செரிமான ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் 7 உலர் பழங்கள்!

உலர் பழங்கள் (dry fruits) என்றாலே, சுவையும் சத்தும் கலந்த ஒரு பவர் பேக்! இவை நம்முடைய செரிமான மண்டலத்துக்கு (gut health) எவ்வளவு நன்மை தருதுன்னு தெரிஞ்சா ஆச்சரியப்படுவீங்க. இன்றைய பிஸியான வாழ்க்கையில், செரிமானப் பிரச்சினைகள் பலருக்கும் பெரிய தலைவலியாக இருக்கு. அந்தப் பிரச்சினைகளுக்கு இயற்கையான தீர்வாக உலர் பழங்கள் இருக்கு.

செரிமான ஆரோக்கியத்தின் முக்கியத்துவம்

செரிமான மண்டலம் நம்முடைய உடலின் “செகண்ட் ப்ரெயின்”னு சொல்லுவாங்க. இது உணவை செரிக்க உதவுவது மட்டுமல்ல, நோய் எதிர்ப்பு சக்தி, மனநிலை, மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் பாதிக்குது. நம்முடைய குடலில் உள்ள நல்ல பாக்டீரியாக்கள் (gut microbiome) சமநிலையில் இருக்கும்போது, செரிமானம், ஊட்டச்சத்து உறிஞ்சுதல், மற்றும் உடல் ஆரோக்கியம் சிறப்பாக இருக்கும். உலர் பழங்கள், இந்த நல்ல பாக்டீரியாக்களுக்கு உணவாக (prebiotics) செயல்படுவதோடு, ஃபைபர், வைட்டமின்கள், மற்றும் ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட்ஸ் மூலம் செரிமானத்தை மேம்படுத்துது.

செரிமானத்துக்கு உதவும் 7 உலர் பழங்கள்

1. பாதாம் (Almonds)

பாதாம், ஃபைபர் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் கிடங்கு. ஒரு கைப்பிடி பாதாமில் (சுமார் 28 கிராம்) 3.5 கிராம் ஃபைபர் இருக்கு, இது குடல் இயக்கத்தை (bowel movement) சீராக்க உதவுது. மேலும், இதிலுள்ள மெக்னீசியம் செரிமானத்தை மேம்படுத்துது. பாதாமை தினமும் 5-6 எடுத்து மென்று சாப்பிட்டால், மலச்சிக்கல் பிரச்சினை குறையும்.

2. வால்நட் (Walnuts)

வால்நட், ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட்ஸ் நிறைந்தது. இவை குடலில் உள்ள நல்ல பாக்டீரியாக்களின் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்குது. ஒரு ஆய்வின்படி, தினமும் 42 கிராம் வால்நட் சாப்பிடுவது குடல் மைக்ரோபயோமை மேம்படுத்துது. இதை சாலட் மேல தூவி சாப்பிடலாம், இல்லைன்னா காலை ஸ்நாக்ஸா எடுத்துக்கலாம்.

3. பிஸ்தா (Pistachios)

பிஸ்தாவில் உள்ள ஃபைபர், குடல் பாக்டீரியாக்களுக்கு ப்ரீபயாடிக் ஆக வேலை செய்யுது. இதிலுள்ள ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், செரிமான மண்டலத்தில் ஏற்படும் அழற்சியைக் (inflammation) குறைக்குது. ஒரு நாளைக்கு 20-25 பிஸ்தா சாப்பிடுவது செரிமானத்துக்கு நல்லது.

4. உலர் திராட்சை (Raisins)

உலர் திராட்சை, இயற்கையான இனிப்பு மட்டுமல்ல, ஃபைபர் மற்றும் ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட்ஸ் நிறைந்தது. இதிலுள்ள டார்டாரிக் அமிலம் (tartaric acid) குடல் இயக்கத்தை மேம்படுத்துது. ஒரு கப் உலர் திராட்சையில் 7 கிராம் ஃபைபர் இருக்கு, இது மலச்சிக்கலைத் தடுக்க உதவுது. இதை ஓட்ஸ் அல்லது ஸ்மூத்தியில் சேர்க்கலாம்.

5. முந்திரி (Cashews)

முந்திரி, மெக்னீசியம் மற்றும் ஃபைபர் நிறைந்தது. இவை குடல் பாக்டீரியாக்களுக்கு உணவாக செயல்படுது. ஆனா, முந்திரியை அதிகமா சாப்பிடாம இருக்கணும், ஏனெனில் இதிலுள்ள அதிக கொழுப்பு சிலருக்கு செரிமானத்தை பாதிக்கலாம். ஒரு நாளைக்கு 10-12 முந்திரி போதும்.

6. உலர் அத்திப்பழம் (Dried Figs)

உலர் அத்திப்பழம், ஃபைபர் மற்றும் இயற்கையான இனிப்பு நிறைந்தது. இதிலுள்ள என்சைம்கள் செரிமானத்தை எளிதாக்குது. ஒரு ஆய்வின்படி, உலர் அத்திப்பழம் மலச்சிக்கல் பிரச்சினையை 30% குறைக்க உதவுது. இதை இரவு தண்ணீரில் ஊறவைத்து காலையில் சாப்பிடலாம்.

7. உலர் ஆப்ரிகாட் (Dried Apricots)

உலர் ஆப்ரிகாட், ஃபைபர் மற்றும் பொட்டாசியம் நிறைந்தது. இவை குடல் இயக்கத்தை சீராக்குவதோடு, செரிமான மண்டலத்தின் pH அளவை சமநிலையில் வைக்க உதவுது. ஒரு நாளைக்கு 4-5 ஆப்ரிகாட் சாப்பிடுவது நல்லது.

ஒவ்வொரு உலர் பழமும் தனித்தன்மையான சத்துக்களைத் தருது. ஒரு சராசரி 28 கிராம் உலர் பழத்தில்:

ஃபைபர்: 2-7 கிராம் (செரிமானத்துக்கு முக்கியம்)

வைட்டமின்கள்: வைட்டமின் E, K, மற்றும் B வைட்டமின்கள்

கனிமங்கள்: மெக்னீசியம், பொட்டாசியம், இரும்பு

ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட்ஸ்: குடல் அழற்சியைக் குறைக்க உதவுது

இந்த சத்துக்கள், குடல் பாக்டீரியாக்களை வளர்க்கவும், செரிமானத்தை மேம்படுத்தவும் உதவுது. ஆனால், உலர் பழங்களை அளவோடு சாப்பிடணும், ஏனெனில் இவை கலோரிகள் அதிகம் உள்ளவை.

எப்படி உணவில் சேர்க்கலாம்?

காலை உணவு: ஓட்ஸ், ஸ்மூத்தி, அல்லது தயிரில் உலர் பழங்களை சேர்க்கலாம்.

ஸ்நாக்ஸ்: ஒரு கைப்பிடி உலர் பழங்களை மாலை ஸ்நாக்ஸாக எடுத்துக்கலாம்.

சாலட்ஸ்: உலர் திராட்சை, வால்நட், அல்லது பிஸ்தாவை சாலட்டில் தூவலாம்.

இவற்றை அளவோடு உணவில் சேர்த்தால், செரிமானப் பிரச்சினைகள் குறையும், ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியமும் மேம்படும்.

உள்ளூர் முதல் உலகம் வரை பரபரப்பான ஹாட் செய்திகளை உடனுக்குடன் அறிய மாலைமுரசு யூடியூப் சேனலை காண இங்கே கிளிக் செய்யவும்.