பிளட் பிரஷரை நொடியில் குறைக்கும் 7 ஃபார்முலா!

உயர் இரத்த அழுத்தம் (High Blood Pressure) என்பது இன்று பலரையும் அச்சுறுத்திக் கொண்டிருக்கும் ஒரு முக்கியமான உடல்நலப் பிரச்சனையாகும். இது பெரும்பாலும் எந்த அறிகுறிகளையும் காட்டாமல், அமைதியாக இருந்து கொண்டு, திடீரென ஹார்ட் அட்டாக் அல்லது பக்கவாதம் (Stroke) போன்ற பெரிய உடல்நலச் சிக்கல்களை ஏற்படுத்தலாம். அதனால் தான் இதை 'சைலன்ட் கில்லர்' என்று அழைக்கிறார்கள். உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்த மருந்துகள் அவசியம் என்றாலும், தினசரி உணவு முறையிலும், வாழ்க்கை முறையிலும் நீங்கள் செய்யும் சில சிறிய மாற்றங்கள் கூட மிகப் பெரிய வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும். உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்கள் தினமும் கண்டிப்பாகப் பின்பற்ற வேண்டிய 7 முக்கியமான உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் பற்றி நாம் இங்கே தெளிவாகப் பார்க்கலாம்.

1. சோடியம் (உப்பு) அளவைக் கடுமையாகக் கட்டுப்படுத்துதல்: உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்த நீங்கள் எடுக்க வேண்டிய முதல் மற்றும் மிக முக்கியமான நடவடிக்கை, உப்பின் (சோடியம்) அளவைக் குறைப்பதுதான். அதிகப்படியான சோடியம் உடலில் நீரைத் தக்கவைத்து, இரத்தத்தின் அளவை அதிகரிப்பதால், இரத்தக் குழாய்களில் ஏற்படும் அழுத்தம் கூடுகிறது. ஒரு நாளைக்குச் சுமார் 1500 மில்லிகிராம் சோடியத்திற்கும் குறைவாக எடுத்துக் கொள்வது நல்லது. பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் (பிராசஸ்டு ஃபுட்ஸ்), பாக்கெட் ஸ்நாக்ஸ்கள் மற்றும் ஊறுகாய்கள் ஆகியவற்றில் உப்பு மிக அதிகமாக இருக்கும் என்பதால், அவற்றை முற்றிலுமாகத் தவிர்க்க வேண்டும். சமைக்கும்போது உப்பைக் குறைப்பதுடன், உணவின் லேபிள்களைப் பார்த்து சோடியம் உள்ளடக்கத்தை அறிவது அவசியம்.

2. பொட்டாசியம் சத்து நிறைந்த உணவுகளை அதிகம் சேர்த்துக் கொள்ளுதல்: உப்பில் இருக்கும் சோடியம் இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும் நிலையில், பொட்டாசியம் சத்து அதற்கு எதிராகச் செயல்படுகிறது. பொட்டாசியம், சோடியத்தின் மோசமான விளைவுகளைச் சமநிலைப்படுத்தி, சிறுநீர் வழியாக அதிகப்படியான சோடியம் வெளியேற உதவுகிறது. எனவே, வாழைப்பழம், சர்க்கரைவள்ளிக்கிழங்கு, கீரைகள், பீன்ஸ் மற்றும் தயிர் போன்ற பொட்டாசியம் அதிகமாக உள்ள உணவுகளைத் தினமும் தவறாமல் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும். பொட்டாசியம், இரத்தக் குழாய்களை ரிலாக்ஸ் செய்யவும் உதவுகிறது.

3. உடல் எடையைச் சரியாக நிர்வகித்தல் (Weight Management): அதிகப்படியான உடல் எடைக்கும், உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கும் நேரடித் தொடர்பு உண்டு. உங்கள் பிஎம்ஐ (BMI) அளவை ஆரோக்கியமான எல்லைக்குள் பராமரிப்பது அவசியம். நீங்கள் எடை குறைக்கும்போது, இரத்த அழுத்தமும் தானாகவே குறையும். குறிப்பாக, உங்கள் வயிற்றுச் சுற்றளவு (Waist Circumference) அதிகமாக இருந்தால், அது இரத்த அழுத்தத்தை மேலும் அதிகரிக்கச் செய்யும். உங்கள் உடல் எடையைக் குறைக்கும்போது, மருந்துகளின் தேவையும் குறைய வாய்ப்புள்ளது.

4. தினமும் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்தல்: உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு உடற்பயிற்சி ஒரு மருந்தைப் போலச் செயல்படுகிறது. தினமும் குறைந்தபட்சம் 30 நிமிடங்கள் வீதம் வாரத்திற்கு ஐந்து நாட்களுக்குச் சுறுசுறுப்பான நடைப்பயிற்சி (Brisk Walking), நீச்சல் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற ஏரோபிக் பயிற்சிகளைச் செய்வது நல்லது. உடற்பயிற்சி இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவுவதுடன், உங்கள் இதயம் சிறப்பாகச் செயல்படவும் உதவுகிறது. பயிற்சி முடிந்த பிறகு, இரத்த அழுத்தம் தற்காலிகமாகக் குறையும்.

5. மன அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்துதல் (Stress Management): அதிகப்படியான மன அழுத்தம் (ஸ்ட்ரெஸ்) மற்றும் பதட்டம் ஆகியவை இரத்த அழுத்தத்தை உடனடியாக அதிகரிக்கும் ஹார்மோன்களை (கார்டிசால்) வெளியிடுகின்றன. எனவே, மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பது என்பது இரத்த அழுத்த நிர்வாகத்தில் மிக முக்கியமான பகுதியாகும். தினமும் யோகா, தியானம் அல்லது ஆழமான மூச்சுப் பயிற்சிகள் (Deep Breathing Exercises) செய்வதன் மூலம் மனதை அமைதிப்படுத்தலாம். உங்களுக்குப் பிடித்த பொழுதுபோக்கில் ஈடுபடுவது அல்லது இயற்கையான சூழலில் சிறிது நேரம் செலவிடுவது மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும்.

6. ஆல்கஹால் மற்றும் காபியைக் குறைத்தல்: அதிகப்படியான ஆல்கஹால் (மதுபானம்) எடுத்துக்கொள்வது இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கச் செய்யலாம். மேலும், சிலருக்கு அதிக காபி (காஃபின்) எடுத்துக்கொள்வதும் இரத்த அழுத்தத்தில் மாற்றங்களை ஏற்படுத்தலாம். எனவே, மது அருந்துவதைக் குறைப்பது அல்லது தவிர்ப்பது நல்லது. காபி குடிக்கும் பழக்கம் இருந்தால், அதை மிகக் குறைந்த அளவில் எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். மருத்துவரின் ஆலோசனைப்படி இந்த விஷயத்தில் செயல்படுவது மிக அவசியம்.

7. முழு தானியங்கள் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவுகளைச் சாப்பிடுதல்: உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்த டாஷ் டயட் (DASH Diet - Dietary Approaches to Stop Hypertension) என்று சொல்லப்படும் உணவு முறையைப் பின்பற்றுவது சிறந்தது. இந்த உணவு முறை, முழு தானியங்கள், பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் (Low-Fat Dairy) ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துகிறது. அதேசமயம், நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் (Saturated Fats) மற்றும் மொத்த கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கிறது. முழு தானியங்களில் உள்ள நார்ச்சத்து, இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதுடன், ஒட்டுமொத்த இதய ஆரோக்கியத்திற்கும் நல்லது.

இந்த ஏழு உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களைப் பொறுமையாகவும், விடாமுயற்சியுடனும் பின்பற்றுவது, உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை இயற்கையாகவே கட்டுக்குள் வைக்கவும், கடுமையான இதய நோய்கள் வராமல் தடுக்கவும் உதவும்.

உள்ளூர் முதல் உலகம் வரை பரபரப்பான ஹாட் செய்திகளை உடனுக்குடன் அறிய மாலைமுரசு யூடியூப் சேனலை காண இங்கே கிளிக் செய்யவும்.