.png)
நிம்மதியான உறக்கம் என்பது இயற்கை மனிதனுக்குக் கொடுத்த மிகப்பெரிய வரம். "உறக்கம் தான் உலகின் மிகச்சிறந்த மருந்து" என்பார்கள். ஒரு மனிதன் ஆரோக்கியமாக வாழ உணவு, நீர் எவ்வளவு முக்கியமோ, அதே அளவு ஆழ்ந்த உறக்கமும் முக்கியம். ஆனால், இன்றைய காலகட்டத்தில் வேலைப்பளு, மன அழுத்தம் மற்றும் தவறான வாழ்க்கை முறை காரணமாகப் பலருக்கும் இரவில் தூக்கம் என்பதே ஒரு எட்டாக்கனியாக மாறிவிட்டது. படுக்கையில் படுத்தவுடன் மணிக்கணக்கில் புரண்டு கொண்டிருப்பதும், தேவையற்ற சிந்தனைகளால் மூளை அலைபாய்வதும் பலரின் வாடிக்கையாகிவிட்டது. தூக்கமின்மை என்பது வெறும் சோர்வு மட்டுமல்ல, அது உடல் பருமன், இதய நோய்கள் மற்றும் மனச்சோர்வு போன்ற பல நோய்களுக்கு நுழைவு வாயிலாக அமைகிறது. நீங்கள் இரவில் நிம்மதியாக உறங்கவும், காலையில் புத்துணர்ச்சியுடன் எழவும் உதவும் சில எளிய வழிமுறைகளை இப்போ விரிவா பார்ப்போம்.
முதலில், உங்கள் தூக்கத்திற்கான ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தை (Sleep Schedule) வகுத்துக் கொள்வது மிக அவசியம். நமது உடல் ஒரு உயிரியல் கடிகாரத்தைச் (Circadian Rhythm) சார்ந்தது. தினமும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்வதும், ஒரே நேரத்தில் எழுவதும் உங்கள் மூளைக்கு ஒரு பயிற்சியைக் கொடுக்கும். விடுமுறை நாட்களாக இருந்தாலும் இந்த நேரத்தை மாற்றாமல் இருப்பது நல்லது. இப்படித் தொடர்ந்து செய்து வரும்போது, அந்தத் குறிப்பிட்ட நேரம் வந்தவுடனேயே உங்கள் உடல் தானாகவே உறக்கத்திற்குத் தயாராகிவிடும். அதேபோல், மதிய நேரங்களில் நீண்ட நேரம் தூங்குவதைத் தவிர்த்தால், இரவில் சீக்கிரம் தூக்கம் வரும்.
இரண்டாவதாக, தூங்குவதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்னதாகவே செல்போன், லேப்டாப் மற்றும் தொலைக்காட்சி போன்ற மின்னணு சாதனங்களைத் தவிர்ப்பது மிகவும் முக்கியம். இந்தச் சாதனங்களில் இருந்து வெளிவரும் 'நீல ஒளி' (Blue Light), நமது உடலில் உறக்கத்தைத் தூண்டும் 'மெலடோனின்' (Melatonin) என்ற ஹார்மோன் சுரப்பதைத் தடுக்கிறது. போனைப் பார்ப்பதற்குப் பதில் ஒரு புத்தகத்தை வாசிப்பது அல்லது மெல்லிசையான இசையைக் கேட்பது உங்கள் நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்தும். படுக்கையறை என்பது உறக்கத்திற்கு மட்டுமேயான ஒரு இடமாக இருக்க வேண்டும்; அங்கு வேலை தொடர்பான விஷயங்களை வைப்பதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.
மூன்றாவது வழி, உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தை முறைப்படுத்துவது. இரவில் தூங்குவதற்கு குறைந்தது இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன்னதாகவே இரவு உணவை முடித்துவிடுவது நல்லது. அதிகப்படியான காரம் அல்லது எண்ணெய் நிறைந்த உணவுகள் செரிமானக் கோளாறுகளை உண்டாக்கித் தூக்கத்தைக் கெடுக்கும். அதேபோல், மாலையில் 6 மணிக்கு மேல் காபி அல்லது டீ குடிப்பதைக் தவிர்க்க வேண்டும். காபியில் உள்ள 'கැஃபைன்' உங்கள் மூளையை விழிப்புடன் வைத்திருக்கும். அதற்குப் பதிலாக, தூங்குவதற்கு முன் ஒரு கிளாஸ் வெதுவெதுப்பான பால் குடிப்பது நல்லது. பாலில் உள்ள 'ட்ரிப்டோபான்' என்ற அமிலம் ஆழ்ந்த உறக்கத்திற்குத் துணை புரியும்.
நான்காவது முறை, படுக்கையறையின் சூழலைச் சரியாக அமைப்பது. தூங்கும் இடம் இருட்டாகவும், அமைதியாகவும், இதமான வெப்பநிலையிலும் இருக்க வேண்டும். சிறிய வெளிச்சம் கூட உங்கள் ஆழ்ந்த உறக்கத்தைப் பாதிக்கலாம் என்பதால், தடித்த திரைகளை (Curtains) பயன்படுத்துவது நல்லது. அதேபோல், தூங்குவதற்கு முன் வெதுவெதுப்பான நீரில் குளிப்பது உங்கள் உடல் வெப்பநிலையைக் குறைத்து, தசைகளைத் தளர்வடையச் செய்யும். இது ஒரு குழந்தையைப் போன்ற நிம்மதியான உறக்கத்தைத் தரும்.
ஐந்தாவது வழி, மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கத் தியானம் அல்லது சுவாசப் பயிற்சி செய்வது. படுக்கையில் படுத்த பிறகு "4-7-8" என்ற சுவாசப் பயிற்சியைச் செய்யலாம். அதாவது 4 நொடிகள் மூச்சை உள்ளே இழுத்து, 7 நொடிகள் நிறுத்தி வைத்து, 8 நொடிகள் மெதுவாக வெளியே விட வேண்டும். இது உங்கள் இதயத் துடிப்பைச் சீராக்கி, பதட்டத்தைக் குறைக்கும். நாள் முழுவதும் நடந்த கசப்பான விஷயங்களை யோசிப்பதைத் தவிர்த்து, அன்றைய நாளில் நடந்த ஏதேனும் ஒரு நல்ல விஷயத்திற்கு நன்றி செலுத்துங்கள். நேர்மறை எண்ணங்கள் ஆழ்ந்த உறக்கத்திற்குச் சிறந்த அஸ்திவாரம்.
ஆறாவது முறை, பகல் நேரங்களில் போதிய உடற்பயிற்சி செய்வது. உடல் உழைப்பு குறைவாக இருப்பவர்களுக்குத் தூக்கம் வருவது கடினம். நடைப்பயிற்சி அல்லது யோகா செய்வது உங்கள் உடலைச் சோர்வடையச் செய்து, இரவில் சீக்கிரம் உறங்க வைக்கும். ஆனால், தூங்குவதற்குச் சற்று முன்னதாகக் கடுமையான உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யக்கூடாது, இது உடலுக்கு ஒருவித ஆற்றலைத் தந்து தூக்கத்தைத் தள்ளிப்போடும்.
ஏழாவது வழி, இயற்கை முறையிலான கைவைத்தியம். தூக்கம் வராமல் தவிப்பவர்கள் தங்களது உள்ளங்கால்களில் சிறிதளவு நல்லெண்ணெய் அல்லது தேங்காய் எண்ணெய் தடவி மசாஜ் செய்யலாம். இது உடலில் உள்ள உஷ்ணத்தைக் குறைத்து, நரம்புகளுக்கு அமைதியைத் தரும். அதேபோல், ஜாதிக்காய் பொடியைச் சிறிதளவு பாலில் கலந்து குடித்தால் அது ஒரு சிறந்த தூக்க மருந்தாகச் செயல்படும்.
உள்ளூர் முதல் உலகம் வரை பரபரப்பான ஹாட் செய்திகளை உடனுக்குடன் அறிய மாலைமுரசு யூடியூப் சேனலை காண இங்கே கிளிக் செய்யவும்.
