கெட்டியான சாஸ்கள், சூப்கள், கெட்சப்.. ஆரோக்கியத்துக்கு நல்லதா?

நம்ம சமையலில் சாஸ்கள், கெட்சப், சூப்கள் எல்லாம் ஒரு முக்கிய இடத்தை பிடிச்சிருக்கு. பர்கர், பாஸ்தா, இல்லை சூப் சாப்பிடும்போது, அந்த கெட்டியான தன்மை (Consistency) தான் சுவையை அடுத்த லெவலுக்கு கொண்டு போகுது. ஆனா, இந்த கெட்டியான உணவுகள் நம்ம ஆரோக்கியத்துக்கு எப்படி இருக்கு? குறிப்பா, இவற்றை கெட்டியாக்க பயன்படுத்தப்படுற கார்ன் ஸ்டார்ச் (Corn Starch) நம்ம உடம்புக்கு நல்லதா, இல்லை கெடுதலா?

இது சோளத்தில இருந்து எடுக்கப்படுற ஒரு மாவு வகை, இது உணவுக்கு அந்த மென்மையான, கெட்டியான தன்மையை கொடுக்குது. உதாரணமா, மஞ்சூரியன் சாஸ், இன்ஸ்டன்ட் சூப், இல்லை ஸ்டோர் வாங்குற கெட்சப் எல்லாமே இந்த கார்ன் ஸ்டார்ச்சை உபயோகிச்சு தான் கெட்டியாக்கப்படுது. ஆனா, இந்த கார்ன் ஸ்டார்ச் நம்ம உடம்புக்கு என்ன பண்ணுது?

கார்ன் ஸ்டார்ச் ஒரு ரிஃபைண்ட் கார்போஹைட்ரேட் ஆக இருக்கு, அதாவது இதுல வைட்டமின்கள், மினரல்ஸ், ஃபைபர் போன்ற ஊட்டச்சத்துக்கள் கம்மியா இருக்கு. Apollo Spectra Hospitalsல இருக்குற நியூட்ரிஷனிஸ்ட் மஞ்சுளா ஸ்ரீதர் சொல்ற மாதிரி, “கார்ன் ஸ்டார்ச் பொதுவா மிதமான அளவுல சாப்பிட்டா பாதுகாப்பானது தான். ஆனா, இது ஒரு ரிஃபைண்ட் உணவு, இதுல ஊட்டச்சத்துக்கள் இல்லை.” இதோ, இதோட சில முக்கிய ஆரோக்கிய பாதிப்புகள்:

ஹை கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் (High Glycaemic Index):

கார்ன் ஸ்டார்ச்சோட கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் (GI) ரொம்ப அதிகம், அதாவது இது ரத்த சர்க்கரை அளவை வேகமா உயர்த்துது. இது நீரிழிவு நோய் (Diabetes) உள்ளவங்களுக்கு பெரிய பிரச்சனையை உருவாக்குது.

ரெகுலரா இதை அதிகமா சாப்பிட்டா, ரத்த சர்க்கரை கன்ட்ரோல் ஆகாம, இன்சுலின் ரெசிஸ்டன்ஸ் வர வாய்ப்பு இருக்கு.

இதய ஆரோக்கியத்துக்கு ஆபத்து:

கார்ன் ஸ்டார்ச் அதிகமா சாப்பிடுறது, மெட்டபாலிக் பிரச்சனைகளை உருவாக்குது, இது இதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்குது. இதுல ஃபைபர் இல்லாததால, கொலஸ்ட்ரால் லெவலை பாதிக்கலாம்.

ஊட்டச்சத்து குறைபாடு:

இது ஒரு “எம்ப்டி கலோரி” உணவு, அதாவது கலோரிகள் இருக்கு, ஆனா ஊட்டச்சத்துக்கள் இல்லை. இதனால, இதை அதிகமா சாப்பிட்டா, உடம்புக்கு தேவையான வைட்டமின்கள், மினரல்ஸ் கிடைக்காம போகலாம்.

அதிகப்படியான பயன்பாடு:

இந்தியாவில், குறிப்பா QSRs (Quick Service Restaurants)ல மஞ்சூரியன், நூடுல்ஸ், சூப்கள் போன்றவற்றில் கார்ன் ஸ்டார்ச் அதிகமா பயன்படுத்தப்படுது. இது உடல் எடை அதிகரிப்பு, ஒபிசிட்டி போன்ற பிரச்சனைகளுக்கு வழிவகுக்குது.

செரிமான பிரச்சனைகள்:

கார்ன் ஸ்டார்ச் ரிஃபைண்ட் ஆனதால, இதுல ஃபைபர் இல்லை. இது செரிமானத்தை மெதுவாக்குது, சிலருக்கு மலச்சிக்கல் பிரச்சனையை உருவாக்குது.

எவ்வளவு அளவு பாதுகாப்பானது?

ஒரு டேபிள்ஸ்பூன் முதல் இரண்டு டேபிள்ஸ்பூன் கார்ன் ஸ்டார்ச், ஒரு பேலன்ஸ்ட் டயட்டோடு சேர்ந்து சாப்பிட்டா, பெரும்பாலானவங்களுக்கு பாதுகாப்பானது. ஆனா, இதை அடிக்கடி, அதிக அளவுல சாப்பிடுறது தான் பிரச்சனை. உதாரணமா, ஒரு நாளைக்கு 3-4 முறை கெட்டியான சாஸ்கள், சூப்கள் சாப்பிட்டா, கார்ன் ஸ்டார்ச்சோட அளவு அதிகமாகி, ஆரோக்கிய பாதிப்புகள் வரலாம்.

கார்ன் ஸ்டார்ச்சுக்கு பதிலா, ஆரோக்கியமான மாற்று பொருட்களை பயன்படுத்தலாம். இவை உணவுக்கு கெட்டியான தன்மையை கொடுக்குறதோட, ஊட்டச்சத்தையும் தருது. இதோ சில சூப்பர் ஆப்ஷன்கள்:

டேபியோகா ஸ்டார்ச் (Tapioca Starch):

மரவள்ளி கிழங்குல இருந்து எடுக்கப்படுற இந்த ஸ்டார்ச், கார்ன் ஸ்டார்ச்சுக்கு நல்ல மாற்று. இது கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் கம்மியா இருக்கு, செரிமானத்துக்கு ஏத்தது.

இதை சூப்கள், கிரேவிகளில் பயன்படுத்தலாம். இந்திய சமையலில், இது பல உணவுகளுக்கு ஏற்கனவே பயன்படுத்தப்படுது.

சியா விதைகள் (Chia Seeds):

சியா விதைகள், தண்ணீரில் ஊறவச்சு, ஒரு ஜெல் மாதிரி மாறுது. இது சாஸ்களுக்கு கெட்டியான தன்மையை தருது, மேலும் இதுல ஃபைபர், ஒமேகா-3, ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட்ஸ் நிறைய இருக்கு.

இதை சூப்கள், ஸ்மூத்திகளில் சேர்க்கலாம். ஒரு டேபிள்ஸ்பூன் சியா விதைகள், 15 நிமிஷம் தண்ணீரில் ஊறவச்சு பயன்படுத்தலாம்.

ஆரோரூட் பவுடர் (Arrowroot Powder):

இது ஒரு இயற்கையான ஸ்டார்ச், கார்ன் ஸ்டார்ச்சை விட லைட் ஆன செரிமானத்துக்கு உதவுது. இதை கிரேவிகள், சூப்களில் சேர்க்கலாம்.

இதோட கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் கம்மி, இதய ஆரோக்கியத்துக்கு நல்லது.

மசித்த உருளைக்கிழங்கு அல்லது காய்கறிகள்:

உருளைக்கிழங்கு, கேரட், அல்லது பூசணி மசிச்சு சூப்களில் சேர்த்தா, இயற்கையான கெட்டியான தன்மை கிடைக்கும். இதுல ஃபைபர், வைட்டமின்கள் இருக்கு.

வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட கெட்சப்:

ஸ்டோர்ல வாங்குற கெட்சப்பில் கார்ன் ஸ்டார்ச், சர்க்கரை, ப்ரிசர்வேட்டிவ்ஸ் அதிகமா இருக்கு. வீட்டில், தக்காளி, வினிகர், ஜாக்கரி பயன்படுத்தி கெட்சப் தயாரிக்கலாம். இது ஆரோக்கியமானது, சுவையும் அருமையா இருக்கும்.

இந்தியாவில், சாஸ்கள், சூப்கள், கெட்சப் எல்லாம் நம்ம உணவு கலாச்சாரத்தின் ஒரு பகுதியாக மாறியிருக்கு. குறிப்பா, QSRs (Quick Service Restaurants) மற்றும் HoReCa (Hotels, Restaurants, Catering) துறைகளில், இந்த கெட்டியான உணவுகள் பிரபலமா இருக்கு. GlobeNewswire (2023) படி, இந்தியாவில் டேபிள் சாஸ்கள் மார்க்கெட் 14% CAGRல வளர்ந்து வருது, இதுக்கு வேகமான நகரமயமாக்கல் (Urbanization) மற்றும் பாஸ்ட் ஃபுட் கலாச்சாரம் ஒரு காரணம். ஆனா, இந்த உணவுகளோட ஆரோக்கிய பாதிப்புகளை கவனிக்கணும்:

சர்க்கரை அளவு

கமர்ஷியல் கெட்சப் மற்றும் சாஸ்களில் 100 கிராமுக்கு 10-15 கிராம் சர்க்கரை இருக்கு. இது ஒரு சாக்லேட் பார் அல்லது சோடாவுக்கு நிகரான சர்க்கரை! இது உடல் எடை அதிகரிப்பு, நீரிழிவு நோய் அபாயத்தை உயர்த்துது.

ப்ரிசர்வேட்டிவ்ஸ் மற்றும் கெமிக்கல்ஸ்:

ResearchGate (2024) ஆய்வு படி, கமர்ஷியல் கெட்சப்பில் சோர்பிக் ஆசிட், பென்ஸோயிக் ஆசிட் போன்ற ப்ரிசர்வேட்டிவ்ஸ் இருக்கு. இவை அதிகமா சாப்பிட்டா, மியூட்டாஜெனிக் (Mutagenic) பாதிப்புகளை உருவாக்கலாம்.

இப்பவே ஆரோக்கியமான மாற்று வழிகளை ட்ரை பண்ணி, சுவையோடு ஆரோக்கியத்தையும் பேலன்ஸ் பண்ணுங்க!

உள்ளூர் முதல் உலகம் வரை பரபரப்பான ஹாட் செய்திகளை உடனுக்குடன் அறிய மாலைமுரசு யூடியூப் சேனலை காண இங்கே கிளிக் செய்யவும்.