.png)
கருவுறுதல் உணவுமுறை (Fertility Diet)னு சொல்றது, கர்ப்பம் அடைய உதவுற உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து தேர்வுகளை குறிக்குது. இது, ஆரோக்கியமான கரு உருவாகுறதுக்கு தேவையான வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், மற்றும் ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட்ஸை உடலுக்கு கொடுக்குது. சரியான உணவு மாற்றங்கள், உடலோட இனப்பெருக்க ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தி, கர்ப்ப வாய்ப்புகளை அதிகரிக்குது. இந்த உணவுமுறை, பெண்களோட கருமுட்டை (Ovulation) தரத்தையும், ஆண்களோட விந்தணு (Sperm) தரத்தையும் மேம்படுத்த உதவுது.
இந்தியாவுல, கருவுறுதல் பிரச்சினைகள் அதிகரிச்சு வருது. PMC ஆய்வு (2018) சொல்ற மாதிரி, உலகளவுல 15-25% தம்பதிகள் கருவுறுதல் பிரச்சினைகளை எதிர்கொள்றாங்க. இதுக்கு முக்கிய காரணங்கள், உணவு பழக்கங்கள், மன அழுத்தம், உடல் எடை, மற்றும் வாழ்க்கை முறை. இதனால, கருவுறுதல் உணவுமுறை இப்போ ஒரு முக்கியமான தலைப்பா மாறியிருக்கு.
கருவுறுதலுக்கு உதவும் முக்கிய உணவுகள்
1. ஃபோலிக் ஆசிட் நிறைந்த உணவுகள்
ஃபோலிக் ஆசிட் (வைட்டமின் B9), கருவுறுதலுக்கு மிக முக்கியம். இது, பெண்களோட கருமுட்டை உற்பத்தியை மேம்படுத்துது மற்றும் கரு உருவாகுறதுக்கு உதவுது.
எடுத்துக்காட்டு உணவுகள்: பச்சை இலை காய்கறிகள் (கீரை, முட்டைகோஸ்), ஆரஞ்சு, பயறு வகைகள், முழு தானியங்கள்.
Nurses’ Health Study II (PMC, 2018) சொல்ற மாதிரி, வாரத்துக்கு 6 முறை ஃபோலிக் ஆசிட் சப்ளிமென்ட் எடுத்தவங்களுக்கு, கருமுட்டை பிரச்சினையால் வரும் இன்ஃபெர்டிலிட்டி 41% குறைஞ்சிருக்கு.
2. ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட்ஸ் நிறைந்த பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்
ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட்ஸ் (வைட்டமின் C, E, பீட்டா-கரோட்டின்), உடலில் உள்ள ஃப்ரீ ரேடிக்கல்ஸை எதிர்த்து, இனப்பெருக்க செல்களை பாதுகாக்குது. ஆரஞ்சு, கேரட், ப்ராக்கோலி, ஸ்ட்ராபெர்ரி, பாதாம், அத்திப்பழம் போன்றவை இந்த நன்மைகளை வழங்குகின்றன.
வைட்டமின் C மற்றும் E, உடலோட அழற்சியை (Inflammation) குறைச்சு, கர்ப்பத்துக்கு உகந்த சூழலை உருவாக்குது. காலை ஸ்மூத்தியில ஒரு ஆரஞ்சு, கேரட் சேர்க்கலாம். மதியம் ஒரு கைப்பிடி பாதாம் ஸ்நாக்கா சாப்பிடலாம்.
3. ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள்
ஒமேகா-3, ஹார்மோன் சமநிலையை மேம்படுத்தி, கருமுட்டை மற்றும் விந்தணு தரத்தை உயர்த்துது.
உணவுகள்: சால்மன் மீன், ஆளி விதைகள், வால்நட்ஸ்.
PMC (2022) ஆய்வு சொல்ற மாதிரி, ஒமேகா-3 சப்ளிமென்ட் எடுத்தவங்களுக்கு கர்ப்ப விகிதம் 10-15% அதிகரிச்சிருக்கு.
வாரத்துக்கு 2 முறை ஆளி விதை சேர்த்த சாலட் அல்லது ஒரு தேக்கரண்டி ஆளி விதை பொடியை தயிர்ல கலந்து சாப்பிடலாம்.
4. முழு கொழுப்பு பால் பொருட்கள்
முழு கொழுப்பு (Full-Fat) பால் பொருட்கள், கருமுட்டை உற்பத்திக்கு உதவுது, குறிப்பா பாலிசிஸ்டிக் ஓவரி சிண்ட்ரோம் (PCOS) உள்ளவங்களுக்கு.
முழு பால், தயிர், பனீர்.
முழு கொழுப்பு பால் பொருட்கள், ஈஸ்ட்ரோஜன் அளவை மேம்படுத்தி, கருமுட்டை உற்பத்தியை ஊக்குவிக்குது.
5. இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகள்
இரும்புச்சத்து, ரத்தத்தில் ஆக்ஸிஜன் சப்ளையை மேம்படுத்தி, இனப்பெருக்க ஆரோக்கியத்துக்கு உதவுது.
உணவுகள்: கீரை, பீட்ரூட், புரோக்கோலி, பருப்பு வகைகள், பருப்பு வகைகள், உலர் பழங்கள்.
கர்ப்பத்துக்கு முன்னாடி இரும்புச்சத்து 50-60% அதிகமா தேவைப்படுது, இல்லேன்னா அனீமியா கர்ப்ப வாய்ப்புகளை குறைக்குது.
ஒரு கப் பருப்பு கறி அல்லது ஒரு கைப்பிடி உலர் திராட்சையை ஸ்நாக்கா சாப்பிடலாம்.
6. முழு தானியங்கள்
முழு தானியங்கள், இன்சுலின் உணர்திறனை (Insulin Sensitivity) மேம்படுத்தி, ஹார்மோன் சமநிலையை பராமரிக்குது.
உணவுகள்: பிரவுன் ரைஸ், கினோவா, ஓட்ஸ், முழு கோதுமை ரொட்டி.
குறைந்த கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் (Low GI) உணவுகள், கருமுட்டை பிரச்சினைகளை 20% குறைக்குது.
காலை உணவுக்கு ஒரு கிண்ணம் ஓட்ஸ் அல்லது மதிய உணவுக்கு பிரவுன் ரைஸ் சேர்க்கலாம்.
7. புரதம் நிறைந்த உணவுகள்
காய்கறி புரதம் (Plant-Based Protein), இனப்பெருக்க ஆரோக்கியத்துக்கு சிறந்தது, ஏன்னா இது அழற்சியை குறைக்குது.
உணவுகள்: பயறு, கொண்டைக்கடலை, பீன்ஸ், பருப்பு வகைகள்.
காய்கறி புரதம், மிருக புரதத்தை விட கருமுட்டை பிரச்சினைகளை 50% குறைக்குது.
ஒரு கப் கொண்டைக்கடலை சாலட் அல்லது பயறு கறி உணவுல சேர்க்கலாம்.
8. ஆயுர்வேத உணவுகள்
ஆயுர்வேதம், கருவுறுதலுக்கு சில மசாலாக்கள் மற்றும் மூலிகைகளை பரிந்துரைக்குது.
உணவுகள்: சீரகம், மஞ்சள், ஷதாவரி, அஸ்வகந்தா.
ஒரு சிட்டிகை மஞ்சள் பால்ல கலந்து குடிக்கலாம் அல்லது சீரகத்தை கறில சேர்க்கலாம்.
9. நட்ஸ் மற்றும் விதைகள்
நட்ஸ் மற்றும் விதைகள், செலினியம், மெக்னீஷியம் மாதிரியான தாதுக்களை கொடுக்குது, இது ஹார்மோன் சமநிலைக்கு உதவுது.
உணவுகள்: பாதாம், வால்நட்ஸ், ஆளி விதைகள், பூசணி விதைகள்.
தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்
1. டிரான்ஸ் ஃபேட்ஸ் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள்
டிரான்ஸ் ஃபேட்ஸ், இன்சுலின் உணர்திறனை குறைச்சு, கருமுட்டை உற்பத்தியை பாதிக்குது.
உணவுகள்: ஃப்ரெஞ்ச் ஃப்ரைஸ், டோனட்ஸ், பேக்கரி பொருட்கள், பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சி.
டிரான்ஸ் ஃபேட்ஸ் அதிகமா சாப்பிடுறவங்களுக்கு இன்ஃபெர்டிலிட்டி 30% அதிகரிக்குது.
2. சர்க்கரை நிறைந்த பானங்கள்
சர்க்கரை பானங்கள், இன்சுலின் எதிர்ப்பை (Insulin Resistance) உருவாக்கி, கருவுறுதலை குறைக்குது.
உணவுகள்: கோலா, எனர்ஜி ட்ரிங்க்ஸ், சர்க்கரை கலந்த ஜூஸ்.
3. அதிகப்படியான காஃபி
அதிகப்படியான காஃபி, கருப்பையோட செயல்பாட்டை பாதிக்கலாம்.
4. பதப்படுத்தப்படாத பாலாடைக்கட்டி
பதப்படுத்தப்படாத (Unpasteurized) பாலாடைக்கட்டி, லிஸ்டீரியா பாக்டீரியாவை பரப்பி, கருப்பையை பாதிக்கலாம்.
கருவுறுதல் உணவுமுறை, கர்ப்பத்துக்கு தயாராகுறவங்களுக்கு மிக மிக முக்கியம். இந்த உணவு மாற்றங்களை உங்க வாழ்க்கையில சேர்த்து, கர்ப்பத்துக்கு ஒரு ஆரோக்கியமான பயணத்தை தொடங்குங்க. ஆல் தி பெஸ்ட்!
உள்ளூர் முதல் உலகம் வரை பரபரப்பான ஹாட் செய்திகளை உடனுக்குடன் அறிய மாலைமுரசு யூடியூப் சேனலை காண இங்கே கிளிக் செய்யவும்
