இரத்த சோகை உள்ளவரா நீங்க? அப்போ எந்தெந்த உணவுகளை கட்டாயம் எடுத்துக்கணும்!? உணவே மாமருந்து!

அடிக்கடி சோர்வாகவும், உடம்பு பலமில்லாமலும் இருக்கீங்களா? சின்ன வேலைக்கே மூச்சு வாங்குதா? முகம் வெளிறிப் போயிருக்கா? அப்போ நீங்க இரத்த சோகை (Anemia) பாதிப்புக்கு உள்ளாகி இருக்க வாய்ப்புகள் அதிகம். உலகம் முழுக்க, குறிப்பாக பெண்களையும் குழந்தைகளையும் அதிகமாகப் பாதிக்கும் ஒரு பொதுவான உடல்நலப் பிரச்சினை இது. ஆனால், இதற்கு நிரந்தர தீர்வு மருத்துவத்தில் மட்டுமல்ல, நம் அன்றாட உணவிலும் இருக்கு.

நம்ம இரத்தத்தில் உள்ள சிவப்பு அணுக்கள் (Red Blood Cells) மற்றும் அதிலுள்ள ஹீமோகுளோபின் (Hemoglobin) தான் உடலின் அனைத்து பாகங்களுக்கும் ஆக்ஸிஜனை சுமந்து செல்லும் வேலையைச் செய்கின்றன. இந்த ஹீமோகுளோபின் உற்பத்திக்கு இரும்புச்சத்து மிகவும் அவசியம்.

ஒருவேளை, உடலில் போதுமான அளவு இரும்புச்சத்து இல்லை என்றால், ஹீமோகுளோபின் அளவு குறையும். இதனால், உடலுக்குத் தேவையான ஆக்ஸிஜன் கிடைக்காமல், சோர்வு, தலைசுற்றல், மூச்சுத் திணறல் போன்ற அறிகுறிகள் ஏற்படும். இதுதான் இரத்த சோகை. இது இரும்புச்சத்து குறைபாட்டால் மட்டும் வருவதில்லை, வைட்டமின் பி12 மற்றும் ஃபோலேட் போன்ற சத்துக்கள் குறைந்தாலும் வரலாம்.

அவசியம் தேவைப்படும் முக்கிய சத்துக்கள்

இரத்த சோகையை எதிர்த்துப் போராட, நம் உணவுப் பட்டியலில் நான்கு முக்கிய சத்துக்கள் இருக்க வேண்டும்:

இரும்புச்சத்து (Iron): இதுதான் ஹீமோகுளோபின் உருவாக்கத்தின் அடிப்படை.

வைட்டமின் சி (Vitamin C): இரும்புச்சத்தை உடல் கிரகித்துக்கொள்வதற்கு வைட்டமின் சி மிக அவசியம். இதுதான் இரும்புச்சத்திற்கு ‘சப்போர்ட் சிஸ்டம்’ மாதிரி.

ஃபோலேட் (Folate): வைட்டமின் பி9 என்றும் அழைக்கப்படும் இது, ஆரோக்கியமான சிவப்பு அணுக்கள் உருவாக முக்கியமான ஒரு சத்து.

வைட்டமின் பி12 (Vitamin B12): ஃபோலேட்டைப் போலவே, சிவப்பு அணுக்கள் உற்பத்திக்கு இதுவும் மிக மிக அவசியம்.

உங்கள் தட்டில் இருக்க வேண்டிய இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகள்

இரும்புச்சத்தில் இரண்டு வகை உண்டு: விலங்கு சார்ந்த உணவுகளில் கிடைக்கும் 'ஹீம்' இரும்புச்சத்து (Heme Iron) மற்றும் தாவர உணவுகளில் கிடைக்கும் 'நான்-ஹீம்' இரும்புச்சத்து (Non-Heme Iron). ஹீம் இரும்புச்சத்தை உடல் எளிதாக உறிஞ்சிக்கொள்ளும்.

விலங்கு சார்ந்த உணவுகள்:

சிவப்பு இறைச்சி (Red Meat): ஆடு, மாடு இறைச்சியில் ஹீம் இரும்புச்சத்து அதிகம்.

மீன் மற்றும் கடல் உணவுகள்: சால்மன், டூனா, மத்தி, இறால் போன்ற மீன்களில் இரும்புச்சத்தும், வைட்டமின் பி12-ம் நிறைந்துள்ளன.

கோழி இறைச்சி: இதுவும் இரும்புச்சத்துக்கான ஒரு நல்ல ஆதாரம்.

தாவர சார்ந்த உணவுகள்:

கீரைகள்: முருங்கைக்கீரை, பசலைக்கீரை, புதினா, வெந்தயக்கீரை போன்ற அனைத்தும் இரும்புச்சத்து நிறைந்தவை.

பருப்பு வகைகள் மற்றும் பயறுகள்: கொண்டைக்கடலை, பயறு, பீன்ஸ், பட்டாணி போன்றவற்றில் இரும்புச்சத்து, ஃபோலேட் ஆகிய இரண்டும் உள்ளன.

உலர் பழங்கள்: பேரீச்சம்பழம், அத்திப்பழம், உலர் திராட்சை போன்றவற்றில் இரும்புச்சத்து அதிக அளவில் உள்ளது.

நட்ஸ் மற்றும் விதைகள்: பூசணி விதைகள், எள், பாதாம் போன்றவற்றில் இரும்புச்சத்து உள்ளது.

அகத்தி கீரை, அவித்த கொண்டைக் கடலை, கம்பு, கேழ்வரகு போன்ற நம் பாரம்பரிய உணவுகளும் இரும்புச்சத்துக்கான நல்ல உணவுகளே.

இரும்புச்சத்தை உடலில் சரியாக உறிஞ்சச் செய்ய, வெறும் இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவை மட்டும் சாப்பிட்டால் போதாது. சில அறிவியல் ரீதியான உணவு சேர்க்கைகளை நாம் பின்பற்ற வேண்டும்.

வைட்டமின் சி உடனான கூட்டணி: தாவர உணவுகளில் உள்ள இரும்புச்சத்தை உறிஞ்சுவது கடினம். அதை எளிதாக்க, வைட்டமின் சி நிறைந்த உணவுகளை இரும்புச்சத்து உணவுகளுடன் சேர்த்துச் சாப்பிட வேண்டும்.

உதாரணமாக: கீரை சமைக்கும்போது, கூடவே ஒரு எலுமிச்சை சாறைப் பிழிந்து கொள்ளலாம் அல்லது பருப்பு வகைகளைச் சாப்பிடும்போது, கூடவே ஒரு ஆரஞ்சு பழம் அல்லது கொய்யாப்பழம் சாப்பிடலாம்.

கவனமாகத் தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்:

காபி, தேநீர்: இவற்றில் உள்ள டேனின் (Tannin) என்ற பொருள், இரும்புச்சத்தை உடல் உறிஞ்சுவதைத் தடுக்கும்.

பால் மற்றும் பால் பொருட்கள்: இவற்றில் உள்ள கால்சியம், இரும்புச்சத்து உறிஞ்சுவதற்குத் தடையாக இருக்கும்.

எனவே, இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளைச் சாப்பிடும்போது, காபி, டீ அல்லது பால் பொருட்களைத் தவிர்ப்பது நல்லது. அவற்றை உணவுக்கு ஒரு மணி நேரத்துக்கு முன்போ அல்லது பின்போ எடுத்துக்கொள்ளலாம்.

ஃபோலேட் மற்றும் வைட்டமின் பி12 நிறைந்த உணவுகள்

இரும்புச்சத்து மட்டுமின்றி, இந்த இரண்டு சத்துக்களும் இரத்த சோகையைத் தடுக்க அவசியம்.

ஃபோலேட் நிறைந்தவை: கீரைகள், பயறு வகைகள், அஸ்பாரகஸ், அவகேடோ, முட்டை.

வைட்டமின் பி12 நிறைந்தவை: இறைச்சி, முட்டை, மீன், பால் பொருட்கள், மற்றும் பி12 சேர்க்கப்பட்ட சில உணவுகள் (Fortified Foods).

இரத்த சோகை ஒரு சாதாரண பிரச்சினை அல்ல. அது நமது அன்றாட வாழ்க்கையின் தரம், வேலைத்திறன் என அனைத்தையும் பாதிக்கும். உணவுப்பழக்கத்தில் ஒரு சில மாற்றங்களைச் செய்வதன் மூலம் இதை நாம் எளிதாகச் சரிசெய்யலாம்.

ஒரு விஷயத்தை மனதில் வச்சுக்கோங்க. உணவு என்பது வெறும் பசி அடக்க மட்டும் இல்ல, அது நம்ம உடம்புக்குத் தேவையான மருந்து. அதனால, இந்த உணவுகளை உங்கள் அன்றாடப் பழக்கத்தில் சேருங்க. இருப்பினும், இந்த ஆலோசனைகள் பொதுவானவை மட்டுமே. இரத்த சோகைக்கான அறிகுறிகள் இருந்தால், உடனடியாக ஒரு மருத்துவரை அணுகி, சரியான மருத்துவ ஆலோசனையைப் பெறுவது மிகவும் அவசியம்.

உள்ளூர் முதல் உலகம் வரை பரபரப்பான ஹாட் செய்திகளை உடனுக்குடன் அறிய மாலைமுரசு யூடியூப் சேனலை காண இங்கே கிளிக் செய்யவும்.