உடல் எடை முதல் எலும்பு ஆரோக்கியம் வரை... மாதவிடாய் நிறைவுக்குப் பிறகு பெண்களுக்கு புதிய நம்பிக்கை தரும் தசை வலிமை பயிற்சியின் முக்கியத்துவம்

ஒரு பெண்ணின் வாழ்க்கையில் மாதவிடாய் நிறைவு (Menopause) என்பது இயல்பான உடலியல் மாற்றமாகும். பொதுவாக 45 முதல் 55 வயதுக்குள் இந்த மாற்றம் நிகழ்கிறது. இந்த காலகட்டத்தில் உடலில் ஈஸ்ட்ரோஜன் உள்ளிட்ட ஹார்மோன்களின் அளவு குறைவதால் பல்வேறு மாற்றங்கள் ஏற்படுகின்றன. உடல் எடை அதிகரித்தல், தசை வலிமை குறைதல், எலும்பு அடர்த்தி குறைதல், மூட்டு வலி, சோர்வு, தூக்கமின்மை மற்றும் மனநிலை மாற்றங்கள் போன்றவை பல பெண்கள் எதிர்கொள்ளும் பொதுவான பிரச்சினைகளாக உள்ளன.

இந்த நிலையில், "Strength Training" அல்லது தசை வலிமையை அதிகரிக்கும் உடற்பயிற்சிகள், மாதவிடாய் நிறைவுக்குப் பிறகு பெண்களின் உடல்நலத்தை பாதுகாக்கும் மிக முக்கியமான வாழ்க்கைமுறை மாற்றங்களில் ஒன்றாகும் என்று உடற்பயிற்சி நிபுணர்கள் வலியுறுத்துகின்றனர். இது வெறும் தசைகளை பெரிதாக்கும் பயிற்சி அல்ல; உடலின் ஒட்டுமொத்த செயல்திறனை மேம்படுத்தும் அறிவியல் அடிப்படையிலான பயிற்சி முறையாகும்.

மாதவிடாய் நிறைவுக்குப் பிறகு பெண்களின் உடலில் முதலில் பாதிக்கப்படுவது தசை நிறை (Muscle Mass) ஆகும். வயது அதிகரிப்பதோடு, இயற்கையாகவே தசைகள் பலவீனமடையத் தொடங்குகின்றன. இதன் காரணமாக படிக்கட்டுகளில் ஏறுவது, கனமான பொருட்களைத் தூக்குவது, நீண்ட நேரம் நடப்பது போன்ற அன்றாட செயல்களே சிரமமாக மாறலாம். தொடர்ந்து எதிர்ப்பு (Resistance) பயிற்சிகளை மேற்கொண்டால், தசைகளின் வலிமையைப் பாதுகாப்பதோடு புதிய தசை வளர்ச்சிக்கும் உதவ முடியும் என்று மருத்துவ ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கும் இந்தப் பயிற்சிகள் மிகவும் முக்கியமானவை. மாதவிடாய் நிறைவுக்குப் பிறகு ஈஸ்ட்ரோஜன் ஹார்மோன் குறைவதால் எலும்பு அடர்த்தி வேகமாக குறையக்கூடும். இதனால் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் (Osteoporosis) மற்றும் சிறிய விழுதல்களில்கூட எலும்பு முறிவு ஏற்படும் அபாயம் அதிகரிக்கிறது. எடை தாங்கும் மற்றும் தசை வலிமை பயிற்சிகள் எலும்புகளுக்கு தேவையான தூண்டுதலை வழங்கி, அவற்றை வலுப்படுத்த உதவுகின்றன. இதனால் நீண்ட காலத்தில் எலும்பு முறிவு அபாயத்தையும் குறைக்க முடியும்.

பல பெண்களுக்கு இந்த காலகட்டத்தில் மூட்டு வலி மற்றும் உடல் இறுக்கம் அதிகமாக இருக்கும். அதனால் உடற்பயிற்சி செய்ய தயக்கம் ஏற்படலாம். ஆனால் சரியான வழிகாட்டுதலுடன் செய்யப்படும் தசை வலிமை பயிற்சிகள், மூட்டுகளைச் சுற்றியுள்ள தசைகளை வலுப்படுத்தி, மூட்டுகளின் மீது ஏற்படும் அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவுகின்றன. இதன் மூலம் சமநிலை திறனும் மேம்பட்டு, வயது முதிர்வில் ஏற்படும் விழும் அபாயமும் குறையக்கூடும்.

உடல் எடை கட்டுப்பாட்டிலும் இந்தப் பயிற்சிகள் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. வயது அதிகரிக்கும்போது வளர்சிதை மாற்றத்தின் வேகம் குறைவதால் உடல் எடை அதிகரிக்கும் வாய்ப்பு உள்ளது. குறிப்பாக வயிற்றுப் பகுதியில் கொழுப்பு சேரும் நிலை பல பெண்களுக்கு ஏற்படுகிறது. தசை நிறை அதிகரித்தால், உடல் ஓய்வில் இருந்தாலும் அதிக ஆற்றலைச் செலவிடும். இதனால் வளர்சிதை மாற்றம் சீராக இருந்து, உடல் எடையைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. உணவுக் கட்டுப்பாட்டுடன் இணைந்து இந்தப் பயிற்சிகளை மேற்கொண்டால், அதன் பலன் இன்னும் அதிகமாக இருக்கும்.

உடல் ஆரோக்கியத்தைப் போலவே மனநலத்திற்கும் தசை வலிமை பயிற்சிகள் உதவுகின்றன. உடற்பயிற்சி செய்யும்போது உடலில் எண்டார்பின் போன்ற மகிழ்ச்சி உணர்வைத் தூண்டும் ரசாயனங்கள் சுரக்கின்றன. இதனால் மனஅழுத்தம் குறைவதோடு, நம்பிக்கை உணர்வும் அதிகரிக்கிறது. மாதவிடாய் நிறைவுக்குப் பிறகு சில பெண்களுக்கு ஏற்படும் மனச்சோர்வு, எரிச்சல், கவலை போன்ற அறிகுறிகளையும் சீராக உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் ஓரளவு குறைக்க முடியும் என நிபுணர்கள் தெரிவிக்கின்றனர்.

"Strength Training" என்றாலே பலருக்கு ஜிம்மில் கனமான எடைகளைத் தூக்க வேண்டும் என்ற எண்ணம் இருக்கலாம். உண்மையில் அது அவசியமில்லை. உடல் எடையைப் பயன்படுத்தி செய்யப்படும் Squats, Lunges, Wall Push-ups, Step-ups போன்ற எளிய பயிற்சிகளிலிருந்தே தொடங்கலாம். அதேபோல் Resistance Bands, இலகுரக Dumbbells அல்லது தண்ணீர் பாட்டில்களைக்கூட ஆரம்ப கட்ட பயிற்சிகளுக்கு பயன்படுத்தலாம். முக்கியமானது தொடர்ந்து செய்வதுதான்; அதிக எடையைத் தூக்குவது அல்ல.

உடற்பயிற்சியைத் தொடங்கும் முன் சில விஷயங்களை கவனிக்க வேண்டும். இதய நோய், கடுமையான மூட்டு பிரச்சினைகள் அல்லது பிற நீண்டகால உடல்நலக் குறைபாடுகள் உள்ளவர்கள் மருத்துவரின் ஆலோசனையைப் பெறுவது நல்லது. ஆரம்பத்தில் வாரத்திற்கு இரண்டு அல்லது மூன்று நாட்கள், 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் வரை மெதுவாக பயிற்சி தொடங்கி, பின்னர் உடலின் திறனுக்கு ஏற்ப படிப்படியாக அதிகரிக்கலாம். சரியான உடல் நிலை (Posture) மற்றும் சுவாச முறையுடன் பயிற்சிகளை மேற்கொள்வதும் மிகவும் அவசியம்.

மாதவிடாய் நிறைவு என்பது உடலின் பலவீனத்தை குறிக்கும் காலம் அல்ல; புதிய வாழ்க்கை முறையைத் தொடங்க வேண்டிய கட்டமாக பார்க்கப்பட வேண்டும். சத்தான உணவு, போதுமான தூக்கம், மனஅழுத்த மேலாண்மை மற்றும் தொடர்ந்து மேற்கொள்ளப்படும் தசை வலிமை பயிற்சிகள் ஆகியவை இந்த காலகட்டத்தை ஆரோக்கியமாகக் கடக்க உதவும். உடலை வலுப்படுத்தும் இந்த எளிய பழக்கம், வயது அதிகரித்தாலும் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கையைத் தொடர பெண்களுக்கு உறுதியான அடித்தளமாக அமையும்.

உள்ளூர் முதல் உலகம் வரை பரபரப்பான ஹாட் செய்திகளை உடனுக்குடன் அறிய மாலைமுரசு யூடியூப் சேனலை காண இங்கே கிளிக் செய்யவும்.