.png)
உடலின் வளர்ச்சி, தசை வலிமை, நோய் எதிர்ப்பு சக்தி மற்றும் அன்றாட செயல்பாடுகளுக்கு தேவையான மிக முக்கியமான ஊட்டச்சத்துகளில் ஒன்று புரோட்டீன். இருப்பினும், புரோட்டீன் என்றாலே முட்டை, கோழி இறைச்சி அல்லது மீன் போன்ற அசைவ உணவுகள்தான் நினைவுக்கு வரும். இதனால் சைவ உணவு உண்பவர்கள் போதுமான புரோட்டீன் பெற முடியுமா என்ற கேள்வி அடிக்கடி எழுகிறது. ஆனால் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் கூறுவதன்படி, நம் அன்றாட உணவில் இடம்பெறும் பல சைவ உணவுகளே சிறந்த புரோட்டீன் ஆதாரங்களாக இருக்கின்றன. சரியான திட்டமிடலுடன் சைவ உணவின் மூலமாகவே உடலுக்குத் தேவையான புரோட்டீனை முழுமையாகப் பெற முடியும்.
சமீபத்தில் ஊட்டச்சத்து நிபுணர் லவ்நீத் பத்ரா, உடலுக்கு அதிக சக்தியையும் சத்தையும் வழங்கக்கூடிய ஏழு முக்கிய சைவ புரோட்டீன் உணவுகளை பட்டியலிட்டுள்ளார். இந்த உணவுகள் வெறும் புரோட்டீன் மட்டுமல்லாமல் நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் உடலுக்குத் தேவையான பல்வேறு சத்துக்களையும் வழங்குகின்றன. குறிப்பாக உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள், எடை குறைக்க முயற்சிப்பவர்கள், குழந்தைகள் மற்றும் முதியவர்கள் அனைவரும் இந்த உணவுகளை தங்களது அன்றாட உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளலாம்.
இந்த பட்டியலில் முதன்மையான இடத்தை பிடிப்பது பனீர். இந்திய குடும்பங்களில் மிகவும் பிரபலமான இந்த உணவு, புரோட்டீன் நிறைந்த உணவாக மட்டுமல்லாமல் கால்சியம் மற்றும் நல்ல கொழுப்புச் சத்துகளையும் வழங்குகிறது. உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் மற்றும் தசை வளர்ச்சியை விரும்புபவர்கள் பனீரை அதிகமாக உணவில் சேர்த்து வருகின்றனர். பனீர் சாப்பிடுவதால் நீண்ட நேரம் பசி எடுக்காமல் இருப்பதுடன், உடலுக்கு தேவையான சக்தியும் கிடைக்கிறது. குறிப்பாக குழந்தைகளின் எலும்பு வளர்ச்சிக்கும் இது உதவுகிறது.
பனீருக்கு மாற்றாக தற்போது அதிகம் பிரபலமாகி வரும் உணவு டோஃபு. சோயாபீனிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் டோஃபு, குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் அதிக புரோட்டீன் கொண்ட உணவாக கருதப்படுகிறது. உடல் எடையை கட்டுப்படுத்த விரும்புபவர்களுக்கு இது சிறந்த தேர்வாக உள்ளது. பல மருத்துவர்கள், அதிக கொழுப்பு உள்ள உணவுகளை தவிர்க்க வேண்டியவர்களுக்கு பனீருக்கு பதிலாக டோஃபுவை பரிந்துரைக்கின்றனர். டோஃபுவில் உள்ள அமினோ அமிலங்கள் உடலின் செல்கள் மற்றும் தசைகளை பராமரிக்க உதவுகின்றன.
சோயாபீன் மற்றொரு சக்திவாய்ந்த புரோட்டீன் ஆதாரமாகும். சைவ உணவுகளில் முழுமையான புரோட்டீன் கொண்ட சில உணவுகளில் சோயாவும் ஒன்று. தசை வளர்ச்சி மற்றும் உடல் பழுது நீக்கத்திற்கு தேவையான அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் இதில் அதிகமாக காணப்படுகின்றன. இதனால் உடற்பயிற்சி மையங்களுக்கு செல்லும் பலரும் சோயாவை உணவில் சேர்த்து வருகின்றனர். சோயா மட்டுமல்லாமல் சோயா சங்ஸ், சோயா பால் போன்ற வடிவங்களிலும் இதனை உட்கொள்ளலாம்.
இந்தியர்களின் பாரம்பரிய உணவுகளில் முக்கிய இடம் வகிக்கும் ராஜ்மாவும் புரோட்டீன் நிறைந்த உணவாகும். வட இந்தியாவில் மிகவும் பிரபலமான ராஜ்மா, நார்ச்சத்து மற்றும் தாவர புரோட்டீன் இரண்டையும் அதிக அளவில் வழங்குகிறது. இதனை அரிசியுடன் சேர்த்து சாப்பிடும்போது உடலுக்கு தேவையான அமினோ அமிலங்கள் மேலும் முழுமையாக கிடைக்கின்றன. மேலும், ராஜ்மா நீண்ட நேரம் வயிற்றை நிறைவாக வைத்திருப்பதால் எடை கட்டுப்பாட்டிற்கும் உதவுகிறது.
முளைகட்டிய பயறுகளும் இந்த பட்டியலில் முக்கிய இடம் பெற்றுள்ளன. பச்சைப்பயறு, கொண்டைக்கடலை மற்றும் பிற பயறுகளை முளைகட்டிய பிறகு சாப்பிடும்போது அவற்றின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு அதிகரிக்கிறது. முளைகட்டும் செயல்முறையின் போது வைட்டமின் C, ஆன்டி-ஆக்ஸிடண்ட்கள் மற்றும் செரிமானத்திற்கு உதவும் என்சைம்கள் அதிகரிக்கின்றன. இதனால் உடல் சத்துக்களை எளிதாக உறிஞ்சிக் கொள்ள முடிகிறது. காலை உணவு அல்லது மாலை நேர சிற்றுண்டியாக முளைகட்டிய பயறுகள் சிறந்த தேர்வாக இருக்கலாம்.
வறுத்த கொண்டைக்கடலை மிகவும் மலிவான மற்றும் எளிதாக கிடைக்கும் புரோட்டீன் உணவாகும். பலர் இதை சாதாரண சிற்றுண்டி என்று நினைத்தாலும், இதில் கணிசமான அளவு புரோட்டீன் மற்றும் நார்ச்சத்து உள்ளது. வேலைக்கு செல்லும் நபர்கள், மாணவர்கள் மற்றும் பயணங்களில் இருப்பவர்கள் எளிதாக எடுத்துச் செல்லக்கூடிய ஆரோக்கியமான உணவாக இது கருதப்படுகிறது. பசியை கட்டுப்படுத்துவதிலும், உடலுக்கு நீண்ட நேர சக்தி வழங்குவதிலும் வறுத்த கடலை முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.
அதேபோல் கொண்டைக்கடலையும் புரோட்டீன் சக்தி மையமாக நிபுணர்கள் குறிப்பிடுகின்றனர். இதில் புரோட்டீன் மட்டுமல்லாமல் இரும்புச் சத்து, மக்னீசியம் மற்றும் நார்ச்சத்தும் அதிகமாக உள்ளது. சுண்டல், சாலட் அல்லது கறி வடிவில் இதனை உணவில் சேர்க்கலாம். இதய ஆரோக்கியம், செரிமான ஆரோக்கியம் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டிற்கும் கொண்டைக்கடலை உதவுவதாக ஆய்வுகள் கூறுகின்றன.
ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் கூறுவதன்படி, புரோட்டீன் பெற ஒரு உணவை மட்டுமே நம்புவது சரியான அணுகுமுறை அல்ல. பனீர், டோஃபு, சோயா, ராஜ்மா, பயறுகள் மற்றும் கடலை வகைகளை மாறி மாறி உணவில் சேர்ப்பது உடலுக்குத் தேவையான அனைத்து அமினோ அமிலங்களையும் பெற உதவும். குறிப்பாக அரிசி மற்றும் பருப்பு வகைகளை சேர்த்து சாப்பிடும் பாரம்பரிய இந்திய உணவு முறையே ஒரு சிறந்த புரோட்டீன் சமநிலையை வழங்குகிறது.
இன்றைய வேகமான வாழ்க்கை முறையில் பலர் புரோட்டீன் குறைபாட்டால் பாதிக்கப்படுகின்றனர். இதனால் தசை பலவீனம், அதிக சோர்வு, முடி உதிர்தல் மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி குறைதல் போன்ற பிரச்சினைகள் ஏற்படுகின்றன. ஆனால் அதற்காக விலையுயர்ந்த புரோட்டீன் பவுடர்கள் அல்லது சப்பிள்மெண்ட்களை மட்டுமே நம்ப வேண்டிய அவசியமில்லை. நம் வீட்டில் எளிதாக கிடைக்கும் சைவ உணவுகளே போதுமான புரோட்டீனை வழங்கக்கூடியவை. சரியான உணவு திட்டத்துடன் இந்த ஏழு உணவுகளையும் அன்றாட உணவில் சேர்த்துக் கொண்டால், உடல் ஆரோக்கியம், தசை வலிமை மற்றும் நீண்டகால நலன்களை மேம்படுத்த முடியும்.
உள்ளூர் முதல் உலகம் வரை பரபரப்பான ஹாட் செய்திகளை உடனுக்குடன் அறிய மாலைமுரசு யூடியூப் சேனலை காண இங்கே கிளிக் செய்யவும்
