உடற்பயிற்சிக்காக ஜிம் செல்ல வேண்டிய அவசியமில்லை... வீட்டிலேயே முழு உடலையும் வலுப்படுத்தும் எளிய பயிற்சிகள்

உடலை ஆரோக்கியமாகவும் சுறுசுறுப்பாகவும் வைத்திருக்க உடற்பயிற்சி அவசியம் என்றாலும், அதற்காக கட்டாயம் உடற்பயிற்சி கூடத்திற்குச் செல்ல வேண்டும் என்ற எண்ணம் பலரிடம் உள்ளது. அதிக கட்டணம், பயிற்சி நேரம், உபகரணங்களுக்கான செலவு போன்ற காரணங்களால் சிலர் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்காமலேயே இருக்கின்றனர். ஆனால் நம்முடைய உடல் எடையையே எதிர்ப்புச் சக்தியாக பயன்படுத்தி வீட்டிலேயே பல பயனுள்ள பயிற்சிகளை செய்ய முடியும். கால்கள், கைகள், மார்பு, முதுகு, வயிறு மற்றும் இடுப்புப் பகுதிகளை ஒரே பயிற்சி முறையில் ஈடுபடுத்தும் வகையில் சில எளிய அசைவுகளை தொடர்ந்து செய்வது உடல் வலிமை, சமநிலை, அசைவுத்திறன் மற்றும் இதய நலனுக்கும் உதவக்கூடும்.

வீட்டில் செய்யும் உடற்பயிற்சியின் மிகப்பெரிய சிறப்பு, அதற்கென பெரிய இடமோ விலையுயர்ந்த கருவிகளோ தேவையில்லை என்பதுதான். ஒருவரின் உடல் திறனுக்கு ஏற்ப பயிற்சியின் கடினத்தன்மையை மாற்றிக்கொள்ள முடியும். ஆரம்பத்தில் குறைந்த எண்ணிக்கையில் பயிற்சிகளை செய்து, உடல் பழகிய பிறகு எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கலாம். ஒரே பயிற்சியை நூற்றுக்கணக்கான முறை செய்வதைவிட, உடலின் வெவ்வேறு தசைகளை வேலை செய்ய வைக்கும் பயிற்சிகளை சரியான முறையில் இணைப்பது அதிக பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

இதில் முதலில் சேர்க்க வேண்டிய முக்கியமான பயிற்சி ‘ஸ்குவாட்’. கால்களை தோள்களின் அகலத்திற்கு வைத்துக்கொண்டு, நாற்காலியில் அமர்வது போல் உடலை மெதுவாக கீழே இறக்கி மீண்டும் எழ வேண்டும். இந்தப் பயிற்சி தொடைகள், பின்தொடைகள் மற்றும் இடுப்புப் பகுதிகளில் உள்ள தசைகளை வலுப்படுத்துவதுடன், உடலின் நடுப்பகுதியையும் நிலையாக வைத்திருக்க உதவுகிறது. ஆரம்ப நிலையில் இருப்பவர்கள் 10 முதல் 15 முறை என 2 அல்லது 3 சுற்றுகள் செய்யலாம். உடல் நன்கு பழகிய பிறகு, கீழே செல்லும் நிலையில் சில விநாடிகள் இடைவெளி கொடுத்து பயிற்சியை சற்று கடினமாக்கலாம்.

மேல் உடல் வலிமைக்கு ‘புஷ்-அப்’ சிறந்த அடிப்படைப் பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். தரையில் கைகளை வைத்து உடலை நேராக வைத்தபடி, கைகளை மடக்கி மார்பை கீழே கொண்டு சென்று மீண்டும் மேலே வர வேண்டும். இதன் மூலம் மார்பு, தோள்கள் மற்றும் கைகளின் பின்புற தசைகள் வேலை செய்கின்றன. ஒரே நேரத்தில் வயிற்று மற்றும் முதுகுத் தசைகளும் உடலை நேராக வைத்திருக்க செயல்படுகின்றன. முழுமையான புஷ்-அப் சிரமமாக இருந்தால் சுவரில் கைகளை வைத்து செய்யும் முறையிலிருந்து தொடங்கி, பின்னர் உயரமான மேற்பரப்பில் கைகளை வைத்து செய்து, படிப்படியாக வழக்கமான முறைக்கு செல்லலாம்.

கால்களின் வலிமையையும் உடல் சமநிலையையும் மேம்படுத்த ‘லஞ்சஸ்’ எனப்படும் முன்னோக்கி அடி எடுத்து செய்யும் பயிற்சியை சேர்க்கலாம். ஒரு காலை முன்னால் வைத்து முழங்கால்களை மடக்கி உடலை கீழே இறக்கி, பின்னர் மீண்டும் ஆரம்ப நிலைக்கு வர வேண்டும். இரண்டு கால்களையும் மாறி மாறி பயன்படுத்துவதால் ஒவ்வொரு காலின் தசைகளும் தனித்தனியாக வேலை செய்யும். சமநிலையில் சிரமம் இருப்பவர்கள் சுவரை அருகில் வைத்துக்கொண்டு ஆதரவுடன் இந்தப் பயிற்சியை செய்யலாம்.

இடுப்பு மற்றும் அதன் சுற்றுப்பகுதி தசைகளுக்கு ‘குளூட் பிரிட்ஜ்’ பயிற்சி உதவக்கூடும். தரையில் முதுகை வைத்து படுத்து, முழங்கால்களை மடக்கி, பாதங்களை தரையில் ஊன்ற வேண்டும். பின்னர் இடுப்பைப் பகுதியை மெதுவாக மேலே தூக்கி சிறிது நேரம் வைத்திருந்து கீழே இறக்க வேண்டும். இதை 12 முதல் 15 முறை என 2 அல்லது 3 சுற்றுகள் செய்யலாம். உடல் வலிமை அதிகரித்த பிறகு, ஒரு காலை மட்டும் பயன்படுத்தும் முறைக்கு முன்னேறலாம்.

வயிற்றுப் பகுதியை வலுப்படுத்த ‘பிளாங்க்’ பயிற்சி உதவுகிறது. முழங்கைகள் மற்றும் முன்கைகளை தரையில் வைத்து, கால்களை பின்னால் நீட்டி, தலை முதல் குதிகால் வரை உடலை ஒரே நேர்கோட்டில் வைத்திருக்க வேண்டும். ஆரம்பத்தில் 15 முதல் 30 விநாடிகள் வரை இந்த நிலையில் இருப்பது போதுமானது. அதிக நேரம் தாங்க வேண்டும் என்பதைக் காட்டிலும், சரியான உடல் நிலையை பராமரிப்பதே முக்கியம். வயிறு, முதுகு மற்றும் இடுப்பைச் சுற்றியுள்ள தசைகள் ஒருங்கிணைந்து செயல்படுவதால் உடலின் நடுப்பகுதி வலிமை பெற உதவுகிறது.

இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்க ‘மவுண்டன் கிளைம்பர்ஸ்’ போன்ற வேகமான அசைவுகளையும் சேர்க்கலாம். புஷ்-அப் செய்யும் ஆரம்ப நிலையில் இருந்து, ஒரு முழங்காலை மார்பை நோக்கி கொண்டு வந்து மீண்டும் பின்னால் கொண்டு செல்ல வேண்டும். பின்னர் மற்ற காலிலும் இதையே செய்யலாம். வேகமாக செய்வதைவிட கட்டுப்பாட்டுடன் செய்வது முக்கியம். முதுகுப் பகுதியை சமநிலைப்படுத்த ‘சூப்பர்மேன்’ பயிற்சியையும் பயன்படுத்தலாம். வயிற்றைக் கீழே வைத்து படுத்து, கைகள் மற்றும் கால்களை மெதுவாக மேலே தூக்கி சிறிது நேரம் வைத்திருந்து மீண்டும் கீழே இறக்க வேண்டும்.

இந்தப் பயிற்சிகளை தனித்தனியாக செய்வதற்குப் பதிலாக ஒரு எளிய சுற்றுப் பயிற்சியாகவும் அமைக்கலாம். முதலில் 15 ஸ்குவாட்கள், பின்னர் 8 முதல் 12 புஷ்-அப்கள், ஒவ்வொரு காலுக்கும் 10 லஞ்சஸ், 15 குளூட் பிரிட்ஜ்கள், 20 முதல் 30 விநாடிகள் பிளாங்க், 20 விநாடிகள் மவுண்டன் கிளைம்பர்ஸ் மற்றும் 10 சூப்பர்மேன் பயிற்சிகள் என வரிசைப்படுத்தலாம். தேவையான இடங்களில் 30 முதல் 60 விநாடிகள் ஓய்வு எடுத்துக்கொள்ளலாம். ஆரம்ப நிலையில் இருப்பவர்கள் இரண்டு சுற்றுகளுடன் தொடங்கி, உடல் பழகிய பிறகு மூன்று அல்லது நான்கு சுற்றுகளாக அதிகரிக்கலாம்.

தினமும் முழு உடல் பயிற்சி செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை. வலிமையை அதிகரிக்கும் பயிற்சிகளை வாரத்திற்கு இரண்டு அல்லது மூன்று நாட்கள் செய்வதுடன், மற்ற நாட்களில் நடைப்பயிற்சி, உடலை நீட்டும் பயிற்சிகள் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற செயல்பாடுகளை மேற்கொள்ளலாம். உடற்பயிற்சியுடன் போதுமான தூக்கம், தண்ணீர் மற்றும் சமநிலையான உணவும் அவசியம். புரதம், காய்கறிகள், பழங்கள், முழுதானியங்கள், பருப்பு வகைகள், முட்டை, பால் பொருட்கள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் போன்ற ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் உடல் மீள்வதற்கு உதவுகின்றன.

உடற்பயிற்சியின் போது திடீர் அல்லது கடுமையான வலி, தலைச்சுற்றல், மார்பு அசௌகரியம், வழக்கத்திற்கு மாறான மூச்சுத்திணறல் அல்லது திடீர் பலவீனம் ஏற்பட்டால் உடனடியாக நிறுத்த வேண்டும். ஏற்கனவே உடல்நலப் பிரச்சினை அல்லது காயம் இருப்பவர்கள் புதிய உடற்பயிற்சி முறையைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு மருத்துவரின் ஆலோசனையைப் பெறுவது நல்லது. உடலை கட்டுக்கோப்பாக வைத்திருக்க பெரிய அளவிலான வசதிகள் அவசியமில்லை. சரியான பயிற்சிகளைத் தேர்வு செய்து, முறையாகவும் தொடர்ந்து செய்வதே முக்கியம். தினசரி வாழ்க்கையில் நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருக்கும் பழக்கத்தை குறைத்து, வீட்டிலேயே உடலுக்கு வேலை கொடுக்கும் பழக்கத்தை உருவாக்கினால், உடற்பயிற்சி கூடம் இல்லாமலேயே உடல் வலிமை மற்றும் ஒட்டுமொத்த உடற்தகுதியை மேம்படுத்துவதற்கான நல்ல தொடக்கத்தை உருவாக்க முடியும்.

உள்ளூர் முதல் உலகம் வரை பரபரப்பான ஹாட் செய்திகளை உடனுக்குடன் அறிய மாலைமுரசு யூடியூப் சேனலை காண இங்கே கிளிக் செய்யவும்