ரொம்ப மெனக்கெட தேவையில்லை! ஒரே தட்டில் 'முழுச் சத்து' நிறைந்த Meal Bowl செய்வது எப்படி?

வேலைக்குச் செல்பவர்கள் மற்றும் தனியாக வசிப்பவர்கள் எதிர்கொள்ளும் மிகப் பெரிய சவால், சமைப்பதற்கு நேரமின்மை. அதே சமயம், ஆரோக்கியமான உணவைச் சாப்பிட வேண்டும் என்ற விருப்பமும் இருக்கும். இட்லி, தோசை அல்லது சாதம் சமைப்பது என்பது அதிக நேரம் எடுக்கும் பணியாகும். இதற்கு ஒரு சிறந்த மாற்றுதான், நம்முடைய பாரம்பரிய உணவுகளைப் பயன்படுத்தி, குறைந்த நேரத்தில் சமைக்கக்கூடிய Meal Bowl முறையாகும். இது ஆரோக்கியமானது மட்டுமல்ல, ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தது மற்றும் செய்வதற்கு மிகவும் எளிமையானது.

இந்த உணவுக் கிண்ணச் சமையலில் நான்கு முக்கியப் பகுதிகள் இருக்க வேண்டும்: சத்து மிகுந்த தானியங்கள், புரதச் சத்துக்கள், காய்கறிகள் மற்றும் சுவையை அதிகரிக்கும் தாளிப்புப் பொருள்.

முதலாவது பகுதி: சத்து மிகுந்த தானியங்கள். சாதம் அல்லது கோதுமைக்குப் பதிலாக, சிறு தானியங்களைப் (Millets) பயன்படுத்துவது ஆரோக்கியமானதாகும். உதாரணமாக, வரகு அல்லது சாமை போன்ற சிறு தானியங்களைச் சிறிதளவு எடுத்து, அதை வேகவைத்துத் தயார் செய்து கொள்ள வேண்டும். சிறு தானியங்களில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளதால், இது நீண்ட நேரம் பசி எடுக்காமல் கட்டுக்குள் வைத்திருக்கும். வேக வைத்த இந்தப் பகுதியை உணவுக் கிண்ணத்தின் அடியில் நிரப்ப வேண்டும்.

இரண்டாவது பகுதி: புரதச் சத்துக்கள். இது நம் உடலுக்கு வலிமை அளிக்கக்கூடியது. முளைகட்டிய பாசிப் பயறு, கொண்டைக்கடலை அல்லது ராஜ்மா போன்ற பயறு வகைகளை லேசாக வேகவைத்து, இதில் சேர்க்கலாம். சமைப்பதற்கு அதிக நேரம் இல்லை என்றால், பனீர் (Paneer) அல்லது டோஃபுவைச் (Tofu) சிறு துண்டுகளாக வெட்டி, லேசாக வறுத்துச் சேர்த்துக் கொள்ளலாம். இதுதான் உணவுக் கிண்ணத்தின் பிரதானப் பகுதியாகும்.

மூன்றாவது பகுதி: பல வகையான காய்கறிகள். இது உயிர்ச்சத்துக்கள் மற்றும் தாது உப்புகளின் களஞ்சியம். கேரட், வெள்ளரிக்காய், தக்காளி, வெங்காயம் மற்றும் முட்டைக்கோஸ் போன்ற பச்சைக் காய்கறிகளைப் பச்சையாக நறுக்கிச் சேர்ப்பது அல்லது மிகக் குறைந்த எண்ணெயில் லேசாக வதக்கிச் சேர்ப்பது நல்லது. பல வண்ணங்களில் காய்கறிகளைச் சேர்ப்பது, உணவின் அழகையும், ஊட்டச்சத்து மதிப்பையும் அதிகரிக்கும். இந்த மூன்றையும் கிண்ணத்தில் சம அளவில் வைக்க வேண்டும்.

நான்காவது பகுதி: சுவை மற்றும் தாளிப்பு. இதுதான் மொத்த உணவுக் கிண்ணத்திற்கும் ஒரு புதிய சுவையைக் கொடுக்கும். சிறிதளவு தயிர் அல்லது எலுமிச்சைச் சாறுடன், மிளகுத் தூள் மற்றும் உப்பு சேர்த்து ஒரு 'டிரெஸ்ஸிங்' தயார் செய்யலாம். கடுகு, உளுந்து, கறிவேப்பிலை, காய்ந்த மிளகாய் சேர்த்துச் செய்யப்படும் ஒரு சிறு தாளிப்பை இதன் மேல் தூவிச் சாப்பிடலாம். இது உணவுக்கு ஒரு அற்புதமான நறுமணத்தையும், சுவையையும் சேர்க்கும்.

இந்த முறையில் சமைக்கும்போது, அனைத்துச் சத்துக்களும் ஒரே கிண்ணத்தில் கிடைத்துவிடும். இதைச் சமைக்க அதிகபட்சம் இருபது நிமிடங்களே ஆகும். இது அலுவலகத்திற்கு எடுத்துச் செல்லவும், நைட் டின்னராகவும் சாப்பிட ஏற்றது.

உள்ளூர் முதல் உலகம் வரை பரபரப்பான ஹாட் செய்திகளை உடனுக்குடன் அறிய மாலைமுரசு யூடியூப் சேனலை காண இங்கே கிளிக் செய்யவும்.