இரும்புச்சத்து நிறைந்த 5 உணவுகள்: உங்கள் குடும்பத்தில் ஒவ்வொருவரும் உண்ண வேண்டியவை!

இரும்புச்சத்து, நம்முடைய உடலுக்கு ஆக்ஸிஜனை எடுத்துச் செல்லும் ஹீமோகுளோபின் உற்பத்திக்கு மிக முக்கியமான ஒரு தாது உப்பு. இதன் பற்றாக்குறை, சோர்வு, பலவீனம், மற்றும் இரத்த சோகை (Anemia) போன்ற பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும், குறிப்பாக பெண்கள் மற்றும் குழந்தைகளுக்கு இது பொதுவான பிரச்சினை. இந்திய உணவு மரபில், இரும்புச்சத்து நிறைந்த பல உணவுகள் நம்முடைய அன்றாட சமையலில் எளிதாக கிடைக்கின்றன.

இரும்புச்சத்தின் முக்கியத்துவம்

இரும்புச்சத்து, உடலில் சிவப்பு இரத்த அணுக்களை உருவாக்குவதற்கு அவசியம். இது ஆக்ஸிஜனை உடலின் பல்வேறு பகுதிகளுக்கு எடுத்துச் செல்வதோடு, நோய் எதிர்ப்பு சக்தியையும், ஆற்றல் மட்டத்தையும் மேம்படுத்துகிறது. பெண்களுக்கு, மாதவிடாய் காலத்தில் இரத்த இழப்பு காரணமாக, இரும்புச்சத்து தேவை அதிகம். இந்தியாவில், குறிப்பாக பெண்கள் மற்றும் குழந்தைகளிடையே இரும்புச்சத்து பற்றாக்குறை பரவலாக உள்ளது. இதை சரிசெய்ய, மருந்துகளை விட இயற்கையான உணவு மூலம் இரும்புச்சத்தை பெறுவது எளிதாகவும், சுவையாகவும் இருக்கும். வைட்டமின் சி உடன் இந்த உணவுகளை உண்ணும்போது, இரும்புச்சத்து உறிஞ்சுதல் (Absorption) அதிகரிக்கிறது என்று ஆய்வுகள் கூறுகின்றன.

இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகள்

1. கீரைகள் (பாலக், மெத்தி)

பாலக் கீரை, மெத்தி போன்ற கீரைகள் இந்திய சமையலில் பிரபலமானவை. 100 கிராம் பாலக் கீரையில் 2.7 மி.கி இரும்புச்சத்து உள்ளது, இது தினசரி தேவையில் 15% ஆகும். பாலக் பராத்தா, கீரை மசியல், அல்லது கீரை கூட்டு போன்றவை இதை உணவில் சேர்க்க எளிய வழிகள். மெத்தி கீரையை தால் அல்லது சப்ஜியாக சமைத்து, வைட்டமின் சி நிறைந்த எலுமிச்சை சாறு சேர்த்து உண்ணலாம், இது இரும்புச்சத்து உறிஞ்சுதலை மேம்படுத்தும்.

2. பயறு வகைகள் (பருப்பு, கொண்டைக்கடலை)

பயறு வகைகள், குறிப்பாக மசூர் தால் மற்றும் கொண்டைக்கடலை, இரும்புச்சத்தின் சிறந்த ஆதாரங்கள். ஒரு கப் (198 கிராம்) சமைத்த மசூர் தாலில் 6.6 மி.கி இரும்புச்சத்து உள்ளது, இது 37% தினசரி தேவையை பூர்த்தி செய்யும். இந்திய வீடுகளில் தினமும் சமைக்கப்படும் தால், சாம்பார், அல்லது கடலை கறி ஆகியவை இதை உணவில் சேர்க்க எளிய வழி. இவற்றுடன் தக்காளி அல்லது எலுமிச்சை சேர்ப்பது, இரும்புச்சத்து உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்கும்.

3. வெல்லம்

வெல்லம், இந்தியாவில் பாரம்பரிய இனிப்பு பொருளாக, இரும்புச்சத்து நிறைந்தது. 100 கிராம் வெல்லத்தில் 11 மி.கி இரும்புச்சத்து உள்ளது. இதை சாதாரண சர்க்கரைக்கு பதிலாக தேநீர், காபி, அல்லது இனிப்பு வகைகளில் பயன்படுத்தலாம். வெல்லம் சேர்க்கப்பட்ட பாயாசம், அல்லது வெல்லத்துடன் கூழ் செய்வது, இரும்புச்சத்தை சுவையாக பெற ஒரு சிறந்த வழி.

4. உலர் பழங்கள் (திராட்சை, பேரீச்சை)

திராட்சை, பேரீச்சை, மற்றும் அத்திப்பழம் ஆகியவை இரும்புச்சத்து நிறைந்த உலர் பழங்கள். இவை இயற்கையான இனிப்பு மட்டுமல்ல, நார்ச்சத்து மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களையும் வழங்குகின்றன. பாலில் பேரீச்சையை ஊறவைத்து காலை உணவாக உண்ணலாம், அல்லது திராட்சையை சிற்றுண்டியாக உண்ணலாம். இவற்றை இனிப்பு வகைகளில் சேர்ப்பதும் ஒரு சுவையான முறை.

5. இரும்புச்சத்து நிறைந்த தானியங்கள்

முழு தானியங்கள், குறிப்பாக ராகி (Ragi), இரும்புச்சத்து நிறைந்தவை. ராகி கூழ், ராகி ரொட்டி, அல்லது ராகி லட்டு ஆகியவை தமிழ்நாட்டில் பிரபலமானவை. இவை குழந்தைகள் முதல் பெரியவர்கள் வரை அனைவருக்கும் ஏற்றவை, மேலும் இரும்புச்சத்து உறிஞ்சுதலை மேம்படுத்த வைட்டமின் சி நிறைந்த உணவுகளுடன் உண்ணலாம்.

இரும்புச்சத்து உறிஞ்சுதலை மேம்படுத்துவது

இரும்புச்சத்து இரண்டு வகைகளாக உள்ளது: ஹீம் இரும்பு (Heme Iron) மற்றும் நான்-ஹீம் இரும்பு (Non-Heme Iron). இந்திய உணவில் பெரும்பாலும் நாம் உண்ணும் கீரைகள், பருப்பு வகைகள் ஆகியவை நான்-ஹீம் இரும்பு வகையைச் சேர்ந்தவை. இவை உடலில் உறிஞ்சப்படுவதற்கு வைட்டமின் சி உதவுகிறது. ஆரஞ்சு, எலுமிச்சை, தக்காளி, அல்லது மிளகாய் போன்றவற்றை உணவுடன் சேர்ப்பது, இரும்புச்சத்து உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்கும். மறுபுறம், தேநீர், காபி, மற்றும் கால்சியம் நிறைந்த பால் பொருட்கள், இரும்புச்சத்து உறிஞ்சுதலை தடுக்கலாம், எனவே இவற்றை உணவுக்கு ஒரு மணி நேரம் முன்பு அல்லது பின்பு உண்ண வேண்டும்.

உங்கள் சமையலில் இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை சேர்ப்பது எளிது. உதாரணமாக, காலை உணவில் ராகி கூழ், மதிய உணவில் பாலக் தால், மாலை சிற்றுண்டியாக பேரீச்சை அல்லது திராட்சை, மற்றும் இரவு உணவில் கொண்டைக்கடலை கறி ஆகியவற்றை சேர்க்கலாம். வெல்லத்தை இனிப்பு பொருட்களில் பயன்படுத்துவது, சுவையையும் ஆரோக்கியத்தையும் ஒருங்கிணைக்கும். மேலும், இரும்பு பாத்திரங்களில் சமைப்பது, உணவில் இரும்புச்சத்து அளவை இயற்கையாக அதிகரிக்கும் என்று ஆய்வுகள் கூறுகின்றன. இந்த உணவுகளை உங்கள் அன்றாட உணவில் சேர்த்து, ஹெல்த்தை அக்கறையாக பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

உள்ளூர் முதல் உலகம் வரை பரபரப்பான ஹாட் செய்திகளை உடனுக்குடன் அறிய மாலைமுரசு யூடியூப் சேனலை காண இங்கே கிளிக் செய்யவும்.