ஆஃபீஸ் சேரில் அமர்ந்தபடி இதை செய்தால் போதும் - முதுகு வலி, கழுத்து வலிக்கு குட்பை சொல்லுங்க!

இப்போதெல்லாம் பெரும்பாலானவர்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 8 முதல் 10 மணி நேரம் வரை ஒரே இடத்தில் அமர்ந்து வேலை செய்ய வேண்டிய கட்டாயத்தில் உள்ளனர். குறிப்பாக தகவல் தொழில்நுட்பத் துறை மற்றும் அலுவலகப் பணிகளில் இருப்பவர்கள் கணினி முன்னால் நீண்ட நேரம் அமர்ந்திருப்பதால், அவர்களின் உடல் இயக்கம் பெருமளவு குறைந்துவிடுகிறது. இதன் விளைவாக முதுகு தண்டுவட பாதிப்பு, கழுத்து வலி, தோள்பட்டை பிடிப்பு மற்றும் இடுப்பு வலி போன்ற உடல்நலப் பிரச்சினைகள் மிக இளம் வயதிலேயே அவர்களைத் தொற்றிக் கொள்கின்றன. இவற்றுக்கெல்லாம் தீர்வாக, வேலையைத் தள்ளி வைக்காமல் அமர்ந்த இடத்திலேயே செய்யக்கூடிய 'சேர் யோகா' எனப்படும் நாற்காலி யோகா தற்போது உலகளவில் பிரபலமடைந்து வருகிறது.

நாற்காலி யோகா என்பது கடினமான ஆசனங்களை எளிமைப்படுத்தி, உடலுக்குத் தேவையான நெகிழ்வுத்தன்மையையும் ரத்த ஓட்டத்தையும் வழங்குவதற்காக வடிவமைக்கப்பட்ட ஒரு முறையாகும். இதற்கு நீங்கள் தரையில் அமர வேண்டிய அவசியமோ அல்லது பிரத்யேக உடற்பயிற்சி உடைகளை அணிய வேண்டிய அவசியமோ இல்லை. உங்கள் அலுவலக நாற்காலியில் அமர்ந்தபடியே மிக எளிமையான ஐந்து பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம் உடல் சோர்வை நீக்கி மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க முடியும். முதலில், உங்கள் கழுத்துப் பகுதியை மெதுவாக வலது மற்றும் இடது பக்கமாகத் திருப்பிப் பயிற்சி செய்வதன் மூலம் கழுத்துத் தசைகளில் உள்ள இறுக்கத்தைத் தளர்த்தலாம். இதனை 'நெக் ரோல்ஸ்' என்று அழைக்கிறார்கள், இது கணினித் திரையைத் தொடர்ந்து பார்ப்பதால் ஏற்படும் கழுத்து வலியை உடனடியாகக் குறைக்கும்.

அடுத்ததாக, தோள்பட்டை மற்றும் முதுகுத் தண்டுவடத்தை நீட்சி அடையச் செய்யும் 'சீட்டட் கேட்-கௌ' (Seated Cat-Cow) பயிற்சியைச் செய்யலாம். நாற்காலியில் நேராக அமர்ந்து மூச்சை உள்ளே இழுக்கும்போது மார்புப் பகுதியை முன்னோக்கித் தள்ளி தலையைச் சற்றே உயர்த்த வேண்டும், பின்னர் மூச்சை வெளியே விடுகையில் முதுகை வளைத்துத் தலையைக் குனிய வேண்டும். இந்தப் பயிற்சி தண்டுவடத்திற்கு நல்ல ரத்த ஓட்டத்தைத் தருவதுடன், நீண்ட நேரம் கூன் விழுந்து அமர்வதால் ஏற்படும் பாதிப்புகளைச் சரி செய்கிறது. அதேபோல், நாற்காலியில் அமர்ந்தபடி உடலை ஒரு பக்கமாகத் திருப்பி பின்னால் இருக்கும் கைப்பிடியைப் பிடித்துச் செய்யும் 'ட்விஸ்ட்' பயிற்சி, வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள உறுப்புகளைத் தூண்டி செரிமானத்தைச் சீராக்க உதவுகிறது.

தொடர்ந்து கால்களை நீட்டிச் செய்யும் பயிற்சிகளும் மிக முக்கியமானவை. கணினி முன்னால் அமர்ந்திருக்கும்போது கால்கள் பெரும்பாலும் அசைவின்றி இருப்பதால், ரத்த ஓட்டம் சீராக இருப்பதில்லை. நாற்காலியில் அமர்ந்தபடி ஒரு காலை மட்டும் உயர்த்திப் பாதங்களை வட்ட வடிவில் சுழற்றுவதன் மூலம் கணுக்கால் வலியைத் தவிர்க்கலாம். மேலும், ஒரு காலை மற்றொரு காலின் முட்டியின் மேல் வைத்து முன்னோக்கிக் குனிந்து செய்யும் 'பிகர் ஃபோர் ஸ்ட்ரெட்ச்' (Figure Four Stretch) இடுப்புப் பகுதியில் உள்ள அழுத்தத்தை நீக்கி இடுப்பு வாதம் போன்ற பிரச்சினைகள் வராமல் தடுக்கிறது. இந்தப் பயிற்சிகள் ஒவ்வொன்றையும் செய்ய வெறும் இரண்டு நிமிடங்கள் மட்டுமே தேவைப்படும் என்பதால், ஒவ்வொரு ஒரு மணி நேரத்திற்கு ஒருமுறையும் இதனைத் தாராளமாகச் செய்யலாம்.

உடல் ரீதியான மாற்றங்களைத் தாண்டி, சேர் யோகா மன ரீதியாகவும் பெரும் மாற்றத்தை உண்டாக்கும். வேலைப்பளு காரணமாக ஏற்படும் பதற்றத்தைக் குறைக்க, நாற்காலியில் அமர்ந்து கண்களை மூடி ஆழ்ந்த மூச்சுப் பயிற்சி (Deep Breathing) செய்வது சிறந்தது. மூச்சை மெதுவாக இழுத்து அதை விட நீண்ட நேரத்திற்கு வெளியே விடுவது உங்கள் நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்தும். இதன் மூலம் உங்கள் கவனத்திறன் அதிகரிப்பதோடு, வேலையில் ஏற்படும் சோர்வு நீங்கி மீண்டும் புத்துணர்ச்சியுடன் செயல்பட முடியும். அலுவலகத்திலேயே சிறிய இடைவேளைகளில் இதனைப் பயிற்சி செய்வதால், மாலையில் வேலை முடிந்து வீட்டிற்குச் செல்லும்போது நீங்கள் அதிக களைப்பாக உணர மாட்டீர்கள்.

ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை என்பது பெரிய தியாகங்களைச் செய்வதில் இல்லை, மாறாக அன்றாட வாழ்வில் நாம் செய்யும் சிறிய மாற்றங்களில்தான் உள்ளது. ஒரு நாற்காலியும் உங்கள் மன உறுதியும் இருந்தால் போதும், எவ்விதச் செலவுமின்றி உங்கள் உடலைப் பேண முடியும். ஜிம்முக்குச் செல்ல நேரமில்லை என்று காரணம் சொல்லாமல், இன்று முதல் உங்கள் அலுவலகத்திலேயே இந்த சேர் யோகாவைப் பயிற்சி செய்யத் தொடங்குங்கள். உங்கள் உடல் உங்களுக்கு ஒத்துழைத்தால் மட்டுமே உங்களால் உங்கள் இலக்குகளை நோக்கித் தடையின்றிப் பயணிக்க முடியும்.

உள்ளூர் முதல் உலகம் வரை பரபரப்பான ஹாட் செய்திகளை உடனுக்குடன் அறிய மாலைமுரசு யூடியூப் சேனலை காண இங்கே கிளிக் செய்யவும்.