ஜிம்முக்கு போறவங்களுக்கு ஏற்ற புரதச்சத்து உணவுகள்: நீராவியில் வெந்த சிக்கன் & மீன் செய்முறை!

இன்றைய வேகமான உலகில், ஆரோக்கியமான உடலமைப்பைப் பராமரிப்பது பலரின் முக்கிய இலக்காக உள்ளது. குறிப்பாக, ஜிம்முக்குச் செல்பவர்கள் மற்றும் விளையாட்டு வீரர்கள், தங்கள் உடலுக்குத் தேவையான புரதச்சத்தைப் பெறுவதில் அதிக கவனம் செலுத்துகிறார்கள். ஆனால், பல நேரங்களில் "சிக்கன் மற்றும் மீன் உணவுகள் என்றாலே அதிக எண்ணெயில் பொரித்துச் செய்யப்படுவது" என்ற பிம்பம் இருப்பதால், ஆரோக்கியமாகச் சாப்பிட விரும்புபவர்கள் தயங்குகிறார்கள். எண்ணெயே பயன்படுத்தாமல் அல்லது மிகக் குறைந்த அளவில் பயன்படுத்தி, நீராவியில் (Steam cooking) சமைக்கும் முறையை நீங்கள் பின்பற்றினால், சுவை குறையாமல் உடலுக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களை முழுமையாகப் பெற முடியும். நீராவியில் வேகவைக்கப்படும் உணவுகள் ஜீரணத்திற்கு எளிதானது என்பதுடன், அந்த உணவில் உள்ள இயற்கைச் சத்துக்கள் வெளியேறாமல் அப்படியே தக்கவைக்கப்படுகிறது.

நீராவியில் சிக்கன் சமைப்பது எப்படி என்பதை முதலில் பார்ப்போம். இதற்குத் தோல் நீக்கிய சிக்கன் மார்பகப் பகுதியை (Chicken Breast) பயன்படுத்துவது சிறந்தது, ஏனெனில் இதில் கொழுப்பு மிகக் குறைவு. சிக்கனைச் சுத்தம் செய்த பிறகு, அதில் இஞ்சி பூண்டு விழுது, மிளகுத்தூள், சிறிதளவு எலுமிச்சை சாறு மற்றும் தேவையான அளவு கல் உப்பு சேர்த்து நன்றாகப் பிரட்டி ஊற வைக்க வேண்டும். ஜிம்முக்குச் செல்பவர்களுக்குத் தேவையான காரத்தன்மைக்கு மிளகுத்தூள் மிகச் சிறந்தது, இது வளர்சிதை மாற்றத்தை (Metabolism) அதிகரிக்க உதவும். ஊற வைத்த சிக்கனை ஒரு இட்லி தட்டில் அல்லது நீராவி தட்டில் வைத்து, சுமார் 15 முதல் 20 நிமிடங்கள் வரை மிதமான தீயில் வேகவைக்க வேண்டும். அடுப்பில் ஒரு பாத்திரத்தில் தண்ணீர் ஊற்றி, அதன் மேல் இந்த தட்டை வைத்து ஒரு மூடி போட்டு வேகவைக்கும்போது, சிக்கன் மென்மையாக அதே சமயம் ஜூஸியாக வேகும்.

அடுத்ததாக, புரதச்சத்து நிறைந்த மீன் உணவை நீராவியில் வேகவைக்கும் முறை. இதற்கு வஞ்சிரம், சீலா அல்லது நவரை போன்ற மீன்களைப் பயன்படுத்தலாம். மீனில் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிகம் இருப்பதால், இது இதய ஆரோக்கியத்திற்கும், தசைகளின் மீட்சிக்கும் (Muscle recovery) மிகவும் அவசியம். மீன் துண்டுகளைச் சுத்தம் செய்து, அதில் சிறிது மஞ்சள் தூள், மிளகுத்தூள், மற்றும் நறுக்கிய மல்லித்தழையைத் தூவி பிரட்டி வைக்கவும். தேவையெனில், லேசாக சீரகத் தூள் சேர்த்துக் கொள்ளலாம், இது வயிற்று உபாதைகளை நீக்கி செரிமானத்தைச் சீராக்கும். மீனை இட்லி தட்டில் வைக்கும்போது, அதன் அடியில் சிறிதளவு வாழை இலை அல்லது கறிவேப்பிலையை வைத்தால், அந்த வாசனையே மீனுக்குத் தனி சுவையைக் கொடுக்கும். மீன் மிக விரைவாகவே வெந்துவிடும், எனவே சுமார் 8 முதல் 10 நிமிடங்கள் நீராவியில் வேகவைத்தால் போதுமானது.

நீராவியில் வேகவைத்த இந்த உணவுகளுடன், நீங்கள் காய்கறிகளையும் சேர்த்துக் கொண்டால் ஒரு முழுமையான ஆரோக்கியமான உணவு கிடைக்கும். சிக்கன் அல்லது மீன் வேகவைக்கும் அதே தட்டில், ப்ரோக்கோலி, கேரட், பீன்ஸ் அல்லது குடைமிளகாய் துண்டுகளைச் சேர்த்து வேகவைக்கலாம். இது உணவின் அளவை அதிகரிப்பதுடன், உடலுக்குத் தேவையான நார்ச்சத்துக்களையும் (Fiber) வழங்குகிறது. ஜிம்முக்குச் செல்பவர்கள் உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு இந்த உணவை உட்கொள்ளும்போது, தசை வளர்ச்சிக்குத் தேவையான புரதம் உடனே கிடைக்கிறது. இது பொரித்த உணவுகளை விட மிகக் குறைந்த கலோரி கொண்டதாக இருப்பதால், உடல் எடையைக் கட்டுக்கோப்பாக வைத்திருக்க நினைப்பவர்களுக்கும் இது ஒரு வரப்பிரசாதம்.

இந்த சமையல் முறையின் முக்கிய சிறப்பம்சம் என்னவென்றால், இதில் நீங்கள் சமையலறையில் நீண்ட நேரம் செலவிட வேண்டியதில்லை. காலை நேர அவசரத்தில் வேலைக்குச் செல்பவர்களும், உடற்பயிற்சி முடித்து வரும் ஜிம் வீரர்களும் மிக எளிதாக இந்த உணவைத் தயாரித்துவிடலாம். எண்ணெயைப் பயன்படுத்துவதில்லை என்பதால், உங்கள் ரத்தத்தில் கொலஸ்ட்ரால் சேரும் அபாயம் இல்லை. மேலும், நீராவியில் வேகவைக்கும்போது உணவில் சேர்க்கப்படும் மசாலாக்களின் உண்மையான சுவை சிதையாமல் அப்படியே இருக்கும். நீங்கள் இன்னும் சுவையாகச் சாப்பிட விரும்பினால், பரிமாறும்போது அதன் மேல் சிறிதளவு ஆலிவ் எண்ணெய் அல்லது ஆர்கானிக் தேன் தடவிச் சாப்பிடலாம். இது சுவையை அதிகரிப்பதுடன், உடலுக்குத் தேவையான ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளையும் தரும்.

உள்ளூர் முதல் உலகம் வரை பரபரப்பான ஹாட் செய்திகளை உடனுக்குடன் அறிய மாலைமுரசு யூடியூப் சேனலை காண இங்கே கிளிக் செய்யவும்.