.png)
இன்றைய அவசர உலகில், நிம்மதியான உறக்கம் என்பது பலருக்கு எட்டாக் கனவாகவே இருக்கிறது. பகல் முழுவதும் வேலையில் பிஸியாக இருந்துவிட்டு, இரவில் படுத்தால் பலருக்கும் தூக்கம் வருவதில்லை. அப்படியே தூக்கம் வந்தாலும், அடிக்கடி விழிப்பு வருவது அல்லது காலையில் எழுந்திருக்கும்போது உடல் சோர்வாக இருப்பது போன்ற பிரச்சனைகளை நாம் சந்திக்கிறோம். தூக்கமின்மை என்பது வெறும் சோர்வு மட்டுமல்ல, அது இதய நோய், ரத்த அழுத்தம் மற்றும் மன அழுத்தம் போன்ற பல பெரிய பிரச்சனைகளுக்கு வழிவகுக்கும். மருந்து மாத்திரைகள் இல்லாமல், இயற்கை முறையில் ஐந்து நிமிடங்களில் எப்படி ஆழ்ந்த தூக்கத்தைப் பெறலாம் என்பது குறித்து மருத்துவர்கள் சில எளிய 'மேஜிக்' வழிமுறைகளை பரிந்துரைக்கின்றனர்.
முதல் டிப்ஸ், '4-7-8' சுவாசப் பயிற்சி. இது நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்தி, உடலைத் தூக்கத்திற்குத் தயார் செய்யும் ஒரு அற்புதமான வழியாகும். உங்கள் நாக்கை மேல் தாடையில் வைத்துக்கொண்டு, 4 வினாடிகள் மூச்சை உள்ளே இழுக்க வேண்டும், பிறகு 7 வினாடிகள் மூச்சை உள்ளே அடக்கி வைக்க வேண்டும், இறுதியில் 8 வினாடிகள் மெதுவாக மூச்சை வெளியே விட வேண்டும். இதை நான்கு முறை செய்தாலே உங்கள் மூளை அமைதியாகி, தூக்கத்திற்கான ஹார்மோன்கள் சுரக்க ஆரம்பித்துவிடும். இந்தப் பயிற்சி மன அழுத்தத்தைக் குறைத்து, உங்களை அறியாமலேயே தூக்கத்திற்குள் அழைத்துச் செல்லும்.
இரண்டாவது முக்கியமான விஷயம், 'டிஜிட்டல் டிடாக்ஸ்' (Digital Detox). படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பே செல்போன், லேப்டாப் மற்றும் டிவி போன்ற சாதனங்களை முற்றிலும் தவிர்த்துவிட வேண்டும். இந்தத் திரைகளில் இருந்து வெளிவரும் 'நீல ஒளி' (Blue Light), தூக்கத்திற்குத் தேவையான மெலடோனின் (Melatonin) ஹார்மோன் சுரப்பதைத் தடுத்துவிடும். போனுக்குப் பதிலாக ஒரு புத்தகத்தைப் படிப்பது அல்லது மெல்லிய இசையைக் கேட்பது உங்கள் கண்களுக்கும் மூளைக்கும் ஓய்வைத் தரும். இருட்டான அறை தூக்கத்தை விரைவாகத் தூண்டும் என்பதால், அறையில் வெளிச்சம் இல்லாமல் பார்த்துக் கொள்வது அவசியம்.
மூன்றாவதாக, உங்கள் படுக்கை அறையின் வெப்பநிலையைச் சரியாக வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். மிகவும் சூடாகவோ அல்லது மிகக் குளிர்ந்த நிலையிலோ அறை இருந்தால் தூக்கம் பாதிக்கப்படும். இதமான குளிர்ந்த சூழலே ஆழ்ந்த உறக்கத்திற்கு ஏற்றது என்று ஆய்வுகள் கூறுகின்றன. அதேபோல, தூங்குவதற்கு முன் வெதுவெதுப்பான நீரில் குளிப்பது உங்கள் உடல் தசைகளைத் தளர்த்தி, ரத்த ஓட்டத்தைச் சீராக்கும். இது உடலுக்கு 'இப்போது தூங்கும் நேரம்' என்ற சிக்னலைக் கொடுக்கும். மேலும், கால்களையும் பாதங்களையும் சுத்தமாகத் தேய்த்துக் கழுவுவது உடலின் வெப்பத்தைக் குறைத்து தூக்கத்தை வரவழைக்கும்.
நான்காவது டிப்ஸ், உணவு மற்றும் பானங்கள். இரவு உணவை தூங்குவதற்கு இரண்டு அல்லது மூன்று மணி நேரத்திற்கு முன்பே முடித்துவிட வேண்டும். குறிப்பாக, காபி, டீ மற்றும் சோடா போன்ற காஃபின் (Caffeine) கலந்த பானங்களை மாலையில் இருந்தே தவிர்ப்பது நல்லது. அதற்குப் பதிலாக, ஒரு கிளாஸ் வெதுவெதுப்பான பால் அல்லது சீரகத் தண்ணீர் குடிப்பது செரிமானத்தைச் சீராக்கி தூக்கத்தைத் தூண்டும். வயிறு முட்டச் சாப்பிடுவதைத் தவிர்த்து, லேசான உணவுகளை எடுத்துக்கொள்வது இரவு முழுவதும் செரிமானத் தொந்தரவு இல்லாமல் தூங்க உதவும்.
ஐந்தாவது மற்றும் மிக எளிதான வழி, 'பாசிட்டிவ் திங்கிங்'. படுக்கையில் படுத்தவுடன் அன்றைய நாளில் நடந்த கசப்பான சம்பவங்களை நினைப்பதைத் தவிர்த்து, உங்களுக்கு நடந்த நல்ல விஷயங்களுக்கு நன்றி சொல்லுங்கள். அல்லது உங்கள் பாதங்களில் தொடங்கி தலை வரை ஒவ்வொரு உறுப்பாகத் தளர்வடைவதாகக் கற்பனை செய்து பாருங்கள் (Progressive Muscle Relaxation). இது உங்கள் உடலை முழுமையாக ரிலாக்ஸ் செய்யும். இந்த ஐந்து டிப்ஸ்களையும் முறையாகப் பின்பற்றினால், இனி நீங்கள் தூக்கத்திற்காகக் காத்திருக்கத் தேவையில்லை; தூக்கம் உங்களைத் தேடி வரும். நிம்மதியான உறக்கமே உங்கள் அடுத்த நாளை உற்சாகமான நாளாக மாற்றும்.
உள்ளூர் முதல் உலகம் வரை பரபரப்பான ஹாட் செய்திகளை உடனுக்குடன் அறிய மாலைமுரசு யூடியூப் சேனலை காண இங்கே கிளிக் செய்யவும்
