.png)
தினசரி உணவில் போதுமான புரதத்தை சேர்த்துக்கொள்வது உடல் ஆரோக்கியத்துக்கு மிகவும் முக்கியமானது. தசைகளின் வளர்ச்சி மற்றும் பராமரிப்பு, உடல் திசுக்களை சீரமைத்தல், என்சைம்கள் மற்றும் ஹார்மோன்கள் உருவாக்கம் உள்ளிட்ட பல செயல்பாடுகளுக்கு புரதம் தேவைப்படுகிறது. குறிப்பாக உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள், தசை வளர்ச்சியில் கவனம் செலுத்துபவர்கள் மற்றும் சைவ உணவு முறையைப் பின்பற்றுபவர்கள் தங்களுக்கான புரத ஆதாரங்களைத் தேர்வு செய்வதில் அதிக கவனம் செலுத்துகின்றனர். அந்த வகையில், குறைந்த விலையில் அதிக புரதத்தை வழங்கக்கூடிய உணவாக சோயா சங்ஸ் தற்போது அதிக கவனம் பெற்று வருகிறது.
முட்டை நீண்ட காலமாக உயர்தர புரதத்தின் முக்கிய ஆதாரமாக கருதப்படுகிறது. ஒரு முட்டையில் பொதுவாக சுமார் 6 முதல் 7 கிராம் புரதம் கிடைக்கிறது. மேலும், உடலுக்குத் தேவையான ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் முட்டை வழங்குகிறது. இதனுடன் வைட்டமின் B12, கோலின் மற்றும் சில முட்டைகளில் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களும் கிடைக்கின்றன. இதனால் குறைந்த அளவு உணவிலேயே நல்ல ஊட்டச்சத்தை பெற விரும்புபவர்களுக்கு முட்டை ஒரு வசதியான தேர்வாக உள்ளது.
அதே நேரத்தில், சோயா சங்ஸின் புரத அளவு கவனிக்கத்தக்கதாக உள்ளது. உலர்ந்த நிலையில் உள்ள 100 கிராம் சோயா சங்ஸில் சுமார் 52 கிராம் புரதம் இருக்கலாம். இதே அளவு முட்டையில் சுமார் 13 கிராம் புரதமே காணப்படுகிறது. இந்த எண்ணிக்கையைப் பார்க்கும்போது சோயா சங்ஸ் முட்டையைவிட சுமார் நான்கு மடங்கு அதிக புரதம் கொண்டதாகத் தெரிகிறது. அதனால்தான் சைவ உணவு சாப்பிடுபவர்கள் மற்றும் அதிக புரதம் தேவைப்படுபவர்களின் உணவுப் பட்டியலில் சோயா சங்ஸ் முக்கிய இடத்தைப் பிடித்துள்ளது.
ஆனால் இங்கேதான் ஒரு முக்கியமான விஷயத்தை கவனிக்க வேண்டும். 52 கிராம் என்ற புரத அளவு உலர்ந்த சோயா சங்ஸுக்கானது. அவற்றை தண்ணீரில் ஊறவைத்து சமைக்கும்போது, அவை தங்களது எடையை விட சுமார் மூன்று மடங்கு தண்ணீரை உறிஞ்சுகின்றன. இதனால் 100 கிராம் சமைத்த சோயா சங்ஸ் என்று நாம் நினைக்கும் அளவில் உண்மையில் சுமார் 25 முதல் 30 கிராம் மட்டுமே உலர்ந்த சோயா இருந்திருக்கலாம். அந்த அளவிலிருந்து கிடைக்கும் புரதம் சுமார் 13 முதல் 15 கிராம் வரை இருக்கும். எனவே, உலர்ந்த பொருளின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பையும் சமைத்த உணவின் அளவையும் ஒன்றாகக் குழப்பக்கூடாது.
மேலும், ஒரே நேரத்தில் மிக அதிக அளவு சோயா சங்ஸ் சாப்பிடுவதும் சிறந்த வழி அல்ல. அதிக அளவு சாப்பிட்டால் அதில் உள்ள நார்ச்சத்து காரணமாக சிலருக்கு வயிற்று உப்புசம், வாயுத்தொல்லை அல்லது மலச்சிக்கல் போன்ற செரிமானப் பிரச்சினைகள் ஏற்படலாம். குறிப்பாக சோயா உணவுகளை வழக்கமாக சாப்பிடாதவர்கள் திடீரென அதிக அளவில் எடுத்துக்கொள்வதை தவிர்த்து, தங்களது உணவுக்கு ஏற்ற அளவில் பயன்படுத்துவது நல்லது.
சோயா சங்ஸின் மற்றொரு சிறப்பு, இதில் கொலஸ்ட்ரால் இல்லை என்பதும் குறைந்த கொழுப்பு கொண்ட புரத ஆதாரமாக இருப்பதுமாகும். மேலும், சோயாவில் காணப்படும் தாவர அடிப்படையிலான சேர்மங்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து, சமச்சீர் உணவின் ஒரு பகுதியாக இதை பயன்படுத்துவதற்கு கூடுதல் காரணங்களாக இருக்கின்றன. சைவம் அல்லது வீகன் உணவு முறையைப் பின்பற்றுபவர்களுக்கு இது குறிப்பாக பயனுள்ள புரதத் தேர்வாக இருக்கிறது.
அதேவேளை, சோயா சங்ஸ் முட்டைக்கு முழுமையான மாற்று என்று மட்டும் கருத வேண்டியதில்லை. முட்டையில் உள்ள புரதத்தை உடல் திறம்பட பயன்படுத்துகிறது. மேலும், முட்டை வழங்கும் B12, கோலின் போன்ற ஊட்டச்சத்துக்கள் சோயா சங்ஸில் அதே வடிவில் கிடைப்பதில்லை. எனவே, ஒரு உணவின் புரத அளவை மட்டும் வைத்து அதன் முழுமையான ஊட்டச்சத்து மதிப்பை தீர்மானிப்பது சரியான அணுகுமுறை அல்ல.
சோயா சங்ஸை சமைப்பதிலும் சில முன்னெச்சரிக்கைகள் உதவும். நன்றாக ஊறவைத்து, கொதிக்க வைத்து, பின்னர் தண்ணீரை வடித்து பயன்படுத்துவது செரிமானத்திற்கு உதவலாம். சோயாவில் இயற்கையாக காணப்படும் சில antinutrients தாதுக்களை உடல் உறிஞ்சும் திறனை பாதிக்கக்கூடும்; சரியாக வேகவைத்து தயாரிப்பது இவற்றின் அளவை குறைக்க உதவும். எனவே, சோயா சங்ஸை சமைக்கும் முறையும் அதன் பயன்பாட்டில் முக்கியமானதாகும்.
முக்கியமாக, அதிக புரதம் வேண்டும் என்பதற்காக ஒரே உணவை மட்டுமே தொடர்ந்து சாப்பிட வேண்டிய அவசியமில்லை. பருப்பு, பயறு, கொண்டைக்கடலை, பால் பொருட்கள், முட்டை, மீன், கோழி, சோயா சங்ஸ், டோஃபு போன்ற பல்வேறு உணவுகளை உணவுமுறைக்கு ஏற்ப சேர்த்துக்கொள்வது சிறந்தது. சமீபத்திய ஊட்டச்சத்து பரிந்துரைகளிலும், ஒரே ஆதாரத்தை நம்பாமல் பல்வேறு புரத உணவுகளை இணைப்பதன் முக்கியத்துவம் வலியுறுத்தப்படுகிறது.
இதனால், சோயா சங்ஸ் உண்மையிலேயே அதிக புரதம் கொண்ட மலிவான உணவுகளில் ஒன்று. ஆனால் அதன் 52 கிராம் என்ற எண்ணிக்கையை அப்படியே சமைத்த உணவுக்குப் பொருத்துவது தவறு. உலர்ந்த எடை, சமைத்த பிறகான அளவு, உடலின் செரிமானத் திறன் மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஊட்டச்சத்து ஆகிய அனைத்தையும் கருத்தில் கொண்டுதான் உணவைத் தேர்வு செய்ய வேண்டும். சரியான அளவில், சமச்சீர் உணவின் ஒரு பகுதியாக சோயா சங்ஸை சேர்த்துக்கொண்டால், குறிப்பாக சைவ உணவு முறையில் இருப்பவர்களுக்கு இது பயனுள்ள புரத ஆதாரமாக இருக்க முடியும்.
உள்ளூர் முதல் உலகம் வரை பரபரப்பான ஹாட் செய்திகளை உடனுக்குடன் அறிய மாலைமுரசு யூடியூப் சேனலை காண இங்கே கிளிக் செய்யவும்.
