தூக்க மாத்திரைகளைத் தூக்கிப் போடுங்க! நிம்மதியான உறக்கத்திற்கு இந்த ஒரு விஷயத்தை மட்டும் மாத்துனா போதும்!

இன்றைய வேகமான உலகில், பலருடைய ஆரோக்கியத்தைப் பாதிக்கும் மிகப்பெரிய காரணியாகத் தூக்கமின்மை மாறியிருக்கிறது. பலரும் இரவு முழுவதும் விழித்திருப்பதையும், பகலில் அசதியுடன் இருப்பதையும் ஒரு சாதாரணமான விஷயமாகவே பார்க்கிறார்கள். ஆனால், தூக்கம் என்பது வெறும் ஓய்வு அல்ல; அது உங்கள் உடல் மற்றும் மூளையைப் புதுப்பித்துக்கொள்ளும் மிக முக்கியமான ஒரு இயற்கையான சிகிச்சை. நீங்கள் முறையாகத் தூங்காதபோது, அது உங்கள் மனநிலையை மட்டுமல்லாமல், இதய ஆரோக்கியம், நோய் எதிர்ப்பு சக்தி மற்றும் கவனச் சிதறல் போன்ற பல சிக்கல்களைக் கொண்டு வருகிறது. மருந்துகளைச் சார்ந்து தூக்கத்தை வரவழைப்பதற்குப் பதிலாக, நம் உடலின் உள்ளேயே அமைந்திருக்கும் அந்த அற்புதமான கடிகாரத்தைப் புரிந்துகொண்டு அதற்கேற்ப வாழ்ந்தாலே போதும், நீங்கள் நிம்மதியாக உறங்கலாம்.

இந்தக் கடிகாரத்தை அறிவியல் ரீதியாக 'சர்க்காடியன் ரிதம்' (Circadian Rhythm) என்று அழைக்கிறார்கள். நம் மூளையில் உள்ள ஹைப்போதாலமஸ் எனும் பகுதி, சுற்றுப்புறத்தில் உள்ள ஒளியின் மாற்றத்தைக் கவனித்து, அதற்கேற்ப உடலைத் தூங்கவும் விழித்திருக்கவும் தயார் செய்கிறது. சூரியன் மறையும்போது, உங்கள் மூளை 'மெலடோனின்' எனும் ஹார்மோனைச் சுரக்கத் தொடங்குகிறது. இதுதான் உங்கள் உடலைத் தளர்வாக்கித் தூக்கத்திற்கு அழைத்துச் செல்லும் சிக்னல். ஆனால், நாம் என்ன செய்கிறோம்? இரவு நேரங்களிலும் பிரகாசமான செயற்கை வெளிச்சத்தில் இருக்கிறோம், மொபைல் போன் ஸ்க்ரீன்களைப் பார்த்துக் கொண்டிருக்கிறோம். இந்த செயற்கை வெளிச்சம், மெலடோனின் சுரப்பைத் தடுத்து, மூளையை இது இன்னும் பகல் நேரம் என்று நம்ப வைக்கிறது. இதனால் தான் படுக்கைக்குச் சென்றும் பல மணி நேரம் தூக்கம் வராமல் தவிக்கிறோம்.

தூக்கத்தை மேம்படுத்த நீங்கள் செய்ய வேண்டிய முதல் மற்றும் முக்கியமான மாற்றம் என்னவென்றால், உங்கள் மொபைல் போன் பயன்பாட்டைக் கட்டுப்படுத்துவதுதான். தூங்குவதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பே மின்னணு சாதனங்களை விட்டுத் தள்ளுங்கள். இந்த நீல நிற வெளிச்சம் உங்கள் மூளையைத் தூண்டிக்கொண்டே இருப்பதால், நீங்கள் எவ்வளவு முயன்றாலும் ஆழ்ந்த உறக்கத்திற்குச் செல்ல முடியாது. அதற்குப் பதிலாக, அந்த நேரத்தை ஒரு புத்தகத்தைப் படிப்பதிலோ அல்லது மென்மையான இசையைக் கேட்பதிலோ செலவிடுங்கள். இது உங்கள் உடலுக்கு, "இனி ஓய்வெடுப்பதற்கான நேரம் வந்துவிட்டது" என்ற செய்தியைத் தெளிவாக அனுப்பும். உங்கள் படுக்கையறையை இருட்டாகவும், குளிர்ந்த நிலையிலும் வைத்திருப்பது உடலின் இயற்கையான குளிர்ச்சியைத் தூண்டித் தூக்கத்தை வரவழைக்க உதவும்.

இன்னொரு முக்கிய விஷயம், உங்கள் உணவு முறை மற்றும் நேரக் கட்டுப்பாடு. தாமதமாக இரவு உணவு உண்பது உங்கள் உடலின் செரிமான மண்டலத்தை இரவில் வேலை செய்ய வைக்கும். செரிமான மண்டலம் வேலை செய்யும் வரை, உங்கள் உடல் ஆழ்ந்த உறக்கத்திற்குச் செல்ல முடியாது. தூங்குவதற்கு குறைந்தது இரண்டு அல்லது மூன்று மணி நேரத்திற்கு முன்பே இரவு உணவை முடித்துவிடுவது மிகச் சிறந்தது. அதேபோல், பகல் நேரத்தில் காபி அல்லது டீ குடிப்பதைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். இதில் உள்ள கஃபைன் (Caffeine) பல மணி நேரம் உங்கள் உடலில் தங்கித் தூக்கத்தைத் தள்ளிப் போடும். பகலில் போதிய அளவு சூரிய வெளிச்சத்தில் இருப்பது உங்கள் உடலின் பயாலஜிக்கல் கிளாக்கைச் சீராக வைக்க உதவும், அப்போதுதான் இரவு நேரத்தில் அது சரியாக வேலை செய்யும்.

வார இறுதி நாட்களில் மட்டும் நீண்ட நேரம் தூங்குவது அல்லது நேரத்தை மாற்றுவது என்பது உங்கள் உடலின் தாளத்தைக் குழப்பிவிடும். தினமும் ஒரே நேரத்தில் தூங்கி, ஒரே நேரத்தில் எழுவதை ஒரு பழக்கமாக மாற்றுங்கள். இது உங்கள் உடலுக்கு ஒரு தாளத்தை (Rhythm) உருவாக்கும். ஒரு சில நாட்களில் இந்த மாற்றம் தெரியாது, ஆனால் ஒரு வாரம் தொடர்ந்து இதைப் பின்பற்றினால், அலாரம் இல்லாமலேயே உங்கள் உடல் சரியாகத் தூங்கவும் விழித்துக் கொள்ளவும் பழகிவிடும். சிலருக்குத் தூக்கமின்மை என்பது மன அழுத்தத்தினால் வருவதாக இருக்கும். அத்தகைய நேரங்களில், ஆழ்ந்த சுவாசப் பயிற்சி அல்லது தியானம் செய்துவிட்டுப் படுக்கைக்குச் சென்றால், மூளை அமைதியடைந்து விரைவாகத் தூக்கம் வரும்.

உள்ளூர் முதல் உலகம் வரை பரபரப்பான ஹாட் செய்திகளை உடனுக்குடன் அறிய மாலைமுரசு யூடியூப் சேனலை காண இங்கே கிளிக் செய்யவும்.