நடைப்பயிற்சி மூலம் முதுகுவலி 23% குறையுதா? ஆய்வு சொல்வது என்ன?

இப்போதெல்லாம் 20, 30, 40 வயசு ஆளுங்ககூட முதுகுவலி, கழுத்து வலி, தசைப்பிடிப்பு மாதிரியான பிரச்சனைகளை சந்திக்கறது அதிகமாகிட்டு இருக்கு. ஆனா ஒரு புது ஆய்வு, ஒரு நாளைக்கு 100 நிமிஷம் நடைப்பயிற்சி செய்யறது, நீண்டகால முதுகுவலியை 23% குறைக்கும்னு சொல்லியிருக்கு.

நார்வேயில் உள்ள நார்வேஜியன் யூனிவர்சிட்டி ஆஃப் சயின்ஸ் அண்ட் டெக்னாலஜி ஆராய்ச்சியாளர்கள், 2017-லிருந்து 2019 வரை, 11,000 பேரோட மருத்துவத் தகவல்களை ஆராய்ந்தாங்க. இவங்களோட சராசரி வயசு 55. பிறகு, 2021-லிருந்து 2023 வரை இவங்களை ஃபாலோ-அப் செய்து, முதுகுவலி பற்றி கேட்டாங்க. இந்த ஆய்வில் பங்கேற்றவர்கள் ஒரு வாரத்துக்கு ஆக்ஸிலரோமீட்டர்னு ஒரு கருவியை கட்டிக்கிட்டு, தினமும் எவ்வளவு நேரம், எவ்வளவு வேகமா நடக்கறாங்கனு பதிவு செய்தாங்க.

முடிவு? ஒரு நாளைக்கு 100 நிமிஷத்துக்கு மேல நடக்கறவங்களுக்கு, 78 நிமிஷத்துக்கு குறைவா நடக்கறவங்களை விட, நீண்டகால முதுகுவலி வர்ற வாய்ப்பு 23% குறைவு. ஆனா, 100 நிமிஷத்துக்கு மேல நடந்தாலும், பயன் அதிகமாகல; அதாவது, 100-125 நிமிஷம்தான் இதுக்கு சரியான அளவு. வேகமா நடக்கறதும் (3 மெட்ஸ்-க்கு மேல, அதாவது மணிக்கு 4.1 கி.மீ வேகம்) ஒரு 18% பயனைக் கொடுக்குது, ஆனா நடக்கற நேரம்தான் முக்கியம்.

முதுகுவலி அப்படிங்கறது, முதுகெலும்பின் கீழ்ப்பகுதியில (லும்பார் ரீஜன்) வர்ற வலி, விறைப்பு, அல்லது கூர்மையான வலி. இது, இடுப்பு முதல் விலா எலும்பு வரையிலான பகுதியை பாதிக்குது. சில சமயம், இந்த வலி கால்களுக்கும் பரவலாம், இயக்கத்தை கட்டுப்படுத்தலாம். உலகளவில், 600 மில்லியன் பேர் இந்த வலியை அனுபவிக்கறாங்க, 2050-ஆவது இது 843 மில்லியனாக உயரும்னு உலக சுகாதார அமைப்பு (WHO) சொல்றது.

நடைப்பயிற்சி ஏன் முதுகுவலியை குறைக்குது?

நடைப்பயிற்சி அப்படிங்கறது, எளிமையான, செலவு இல்லாத உடற்பயிற்சி. இது முதுகுவலியை எப்படி குறைக்குது? இதுக்கு சில காரணங்கள் இருக்கு:

நாம் வைக்கும் ஒவ்வொரு அடியிலும், முதுகெலும்பு லேசா இயங்குது. இது முதுகெலும்பு திசுக்களுக்கு ஊட்டச்சத்து கொடுத்து, விறைப்பை குறைக்குது.

நடைப்பயிற்சி, உடலின் மைய தசைகள் (கோர்), இடுப்பு தசைகள், குளுட்ஸ் (பின்புற தசைகள்) ஆகியவற்றை இயற்கையா வலுப்படுத்துது. இவை முதுகெலும்புக்கு ஆதரவு கொடுக்குது.

நடக்கும்போது, முதுகுப் பகுதிக்கு ஆக்ஸிஜன் நிறைந்த இரத்தம் செல்லுது. இது வீக்கத்தை (இன்ஃபிளமேஷன்) குறைக்குது. அதிக எடை, முதுகெலும்பு மற்றும் மூட்டுகளுக்கு அழுத்தம் கொடுக்குது. நடைப்பயிற்சி, எடையை கட்டுப்படுத்தி, முதுகுவலியை குறைக்குது.

மேலும், நடைப்பயிற்சி, எண்டார்ஃபின் மற்றும் டோபமைன் மாதிரியான “ஃபீல்-குட்” ஹார்மோன்களை வெளியிடுது. இது மன அழுத்தத்தை குறைச்சு, வலியை மறைமுகமா குறைக்குது. உட்கார்ந்ததே இருக்கும் வாழ்க்கை முறையால (ஸ்க்ரீன் முன்னாடி, சோஃபாவுல) ஏற்படுற முதுகு விறைப்பை சரி செய்யுது. இது முதுகை நேராக்கி, உடலின் இயற்கையான அமைப்பை மீட்டெடுக்குது.

100 நிமிஷம் நடைப்பயிற்சி: எப்படி சாதிக்கலாம்?

100 நிமிஷம் அப்படிங்கறது, ஒரே நேரத்தில் நடக்க வேண்டிய அவசியம் இல்லை. இதை எப்படி எளிமையா பிரிச்சு செய்யலாம்னு பார்க்கலாம்:

காலை நடை: 30 நிமிஷம் காலையில் நடக்கலாம். இது நாளை புத்துணர்ச்சியா ஆரம்பிக்க உதவும்.

மதியம் ஒரு ஸ்ட்ரோல்: மதிய உணவுக்குப் பிறகு, 30 நிமிஷம் அலுவலகத்துலோ அல்லது வீட்டைச் சுத்தியோ நடக்கலாம்.

மாலை நேரம்: 40 நிமிஷம் மாலையில், நண்பர்களோடோ, செல்லப்பிராணியோடோ நடக்கலாம்.

இந்தியாவில், முதுகுவலி ஒரு பெரிய பிரச்சனையா இருக்கு. 2022-ல, PGIMER, சண்டிகரில் நடந்த ஆய்வு, 60-80% முதுகுவலி நோயாளிகள், மன உளைச்சலுக்கு ஆளாகறாங்கனு கண்டுபிடிச்சது. இந்த நடைப்பயிற்சியை படிப்படியா ஆரம்பிச்சு, உடல் ஆரோக்கியத்தையும், மனநிலையையும் மேம்படுத்தலாம். மருத்துவரோட ஆலோசனையோடு, இந்த எளிய பழக்கத்தை வாழ்க்கையில் கொண்டு வந்தா, முதுகுவலி மட்டுமல்ல, ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியமும் மேம்படும்.

உள்ளூர் முதல் உலகம் வரை பரபரப்பான ஹாட் செய்திகளை உடனுக்குடன் அறிய மாலைமுரசு யூடியூப் சேனலை காண இங்கே கிளிக் செய்யவும்.