காலை உணவில் புரதத்தை அதிகரிக்க என்ன சாப்பிடலாம்? முட்டையா, பனீரா.. எது சிறந்த தேர்வு?

காலை உணவு என்பது நாள் முழுவதும் உடலுக்கு தேவையான ஆற்றலைத் தொடங்கித் தரும் முக்கியமான உணவு. குறிப்பாக உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள், உடல் எடையை கட்டுப்படுத்த விரும்புபவர்கள் மற்றும் நீண்ட நேரம் பசி எடுக்காமல் இருக்க விரும்புபவர்கள் காலை உணவில் புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை சேர்ப்பதில் கவனம் செலுத்துகின்றனர். இந்திய வீடுகளில் எளிதாக கிடைக்கும் இரண்டு முக்கியமான புரத உணவுகள் முட்டையும் பனீரும். இரண்டுமே சத்தானவை என்றாலும், அவற்றின் புரதம், கலோரி மற்றும் கொழுப்பு அளவுகளில் வித்தியாசம் உள்ளது. எனவே அனைவருக்கும் ஒரே உணவு சிறந்தது என்று கூற முடியாது.

முட்டையைப் பொறுத்தவரை, 100 கிராம் அளவில் சுமார் 13.3 கிராம் புரதம் கிடைக்கிறது. அதே அளவு பனீரில் சுமார் 18.9 கிராம் புரதம் உள்ளது. இந்தக் கணக்கை மட்டும் பார்த்தால் பனீர்தான் முன்னிலையில் இருப்பது போல தெரிகிறது. ஆனால் உணவில் புரதம் மட்டுமே முக்கியமல்ல. ஒரு உணவின் மொத்த கலோரி, கொழுப்பு, சாப்பிடும் அளவு மற்றும் அந்த உணவு எவ்வாறு தயாரிக்கப்படுகிறது என்பதும் முக்கியம். குறிப்பாக உடல் எடையை குறைக்க அல்லது கட்டுப்படுத்த முயற்சிப்பவர்கள் இந்த அம்சங்களை கவனிக்க வேண்டும்.

கலோரி அளவைப் பார்க்கும்போது முட்டை சற்று சாதகமான நிலையில் உள்ளது. 100 கிராம் முட்டையில் சுமார் 147 கலோரிகள் உள்ள நிலையில், அதே அளவு பனீரில் சுமார் 258 கலோரிகள் இருக்கின்றன. கொழுப்பிலும் வேறுபாடு காணப்படுகிறது. 100 கிராம் முட்டையில் சுமார் 10 கிராம் கொழுப்பு உள்ளதாக குறிப்பிடப்படுகிறது. பனீரில் இது சுமார் 14.8 கிராம் அளவில் உள்ளது. எனவே அதிக புரதம் பெற வேண்டும் என்பதற்காக அதிக அளவு பனீர் சாப்பிடுவது, அதே நேரத்தில் தேவைக்கு அதிகமான கலோரிகளையும் கொழுப்பையும் எடுத்துக்கொள்ளும் நிலையை உருவாக்கலாம்.

அப்படியானால் பனீர் நல்ல உணவு இல்லையா என்ற கேள்வி எழலாம். நிச்சயமாக பனீர் ஒரு நல்ல புரத உணவாக இருக்க முடியும். குறிப்பாக அசைவ உணவுகளை தவிர்ப்பவர்களுக்கு இது பயனுள்ள தேர்வாகும். பாலில் இருந்து தயாரிக்கப்படுவதால் புரதத்துடன் கால்சியம் உள்ளிட்ட சில சத்துக்களும் கிடைக்கின்றன. ஆனால் பனீரை எப்படி சமைக்கிறோம் என்பதும் முக்கியம். அதிக எண்ணெய், வெண்ணெய் அல்லது அதிக கொழுப்புள்ள பொருட்களை சேர்த்து தயாரித்தால், அதன் மொத்த கலோரி அளவு மேலும் அதிகரிக்கலாம்.

முட்டையின் மற்றொரு சிறப்பு அதன் எளிமையான பயன்பாடு. வேகவைத்த முட்டை, ஆம்லெட், காய்கறிகளுடன் சேர்த்த முட்டை போன்ற பல வகைகளில் காலை உணவில் சேர்க்கலாம். அதிக நேரம் சமையல் செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லாததால் வேலைக்குச் செல்லும் அவசரமான காலையிலும் இது வசதியான உணவாக இருக்கிறது. புரதத்துடன் பல்வேறு வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களும் முட்டையில் கிடைக்கின்றன. இதனால் குறைந்த கலோரியில் ஊட்டச்சத்து பெற விரும்புபவர்களுக்கு முட்டை நடைமுறைக்கு ஏற்ற தேர்வாக இருக்கலாம்.

பசி கட்டுப்பாடு தொடர்பாகவும் முட்டை மற்றும் பனீர் குறித்து ஆய்வுகள் உள்ளன. புரதம் நிறைந்த காலை உணவு நீண்ட நேரம் வயிறு நிறைந்த உணர்வை வழங்க உதவக்கூடும். முட்டை மற்றும் பால் சார்ந்த புரத உணவுகளை ஒப்பிட்ட சில ஆய்வுகளில், இரண்டுமே பசியை கட்டுப்படுத்துவதில் பயனுள்ளதாக இருந்ததாக தெரிவிக்கப்பட்டுள்ளது. எனவே “முட்டை சாப்பிட்டால்தான் நீண்ட நேரம் பசி எடுக்காது” அல்லது “பனீர்தான் அதிக நேரம் வயிறு நிறைந்த உணர்வை தரும்” என்று பொதுவாக ஒரு முடிவுக்கு வர முடியாது.

உங்கள் இலக்கு அதிக புரதம் பெறுவது என்றால் பனீர் ஒரு நல்ல தேர்வாக இருக்கலாம். ஆனால் புரதத்துடன் கலோரியையும் கட்டுப்படுத்த வேண்டும் என்றால் முட்டை அன்றாட உணவில் சுலபமாக சேர்க்கக்கூடியதாக இருக்கும். சைவ உணவு முறையை பின்பற்றுபவர்களுக்கு பனீர் முக்கியமான புரத ஆதாரமாக அமையலாம். அதேபோல், உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் தங்களது தினசரி புரதத் தேவையை கணக்கிட்டு முட்டை, பனீர், பருப்பு, பயறு போன்ற பல்வேறு உணவுகளை இணைத்துக் கொள்ளலாம்.

உண்மையில் முட்டையா, பனீரா என்பதில் ஒன்றை மட்டும் தேர்வு செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை. இரண்டையும் வெவ்வேறு நாட்களில் உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளலாம். உதாரணமாக, ஒரு நாளில் காய்கறிகளுடன் முட்டை எடுத்துக்கொண்டு, மற்றொரு நாளில் குறைந்த எண்ணெயில் தயாரித்த பனீர் உணவை சேர்க்கலாம். இதனுடன் காய்கறிகள், முழுதானிய உணவுகள் மற்றும் தேவையான அளவு பழங்களையும் இணைத்தால் காலை உணவு மேலும் சமநிலையானதாக இருக்கும்.

இறுதியில், “சிறந்த புரத உணவு” என்பது அனைவருக்கும் ஒரே மாதிரியாக இருக்காது. உங்கள் உடல் எடை, வயது, உடற்பயிற்சி அளவு, உணவுப் பழக்கம் மற்றும் உடல்நிலை ஆகியவற்றைப் பொறுத்தே தேர்வு மாறும். புரதம் அதிகம் என்பதற்காக அளவுக்கு அதிகமாக சாப்பிடுவதும் சரியான அணுகுமுறை அல்ல. சரியான அளவில், குறைந்த எண்ணெயில், பல்வேறு சத்தான உணவுகளுடன் இணைத்து எடுத்துக்கொள்வதே ஆரோக்கியமான காலை உணவுக்கான சிறந்த வழியாகும்.

உள்ளூர் முதல் உலகம் வரை பரபரப்பான ஹாட் செய்திகளை உடனுக்குடன் அறிய மாலைமுரசு யூடியூப் சேனலை காண இங்கே கிளிக் செய்யவும்