நாள் முழுவதும் நாற்காலியில் அமர்ந்து வேலை செய்கிறீர்களா? முதுகு இறுக்கத்தை குறைக்க உதவும் எளிய யோகாசனங்கள்!

இன்றைய அலுவலக வாழ்க்கையில் நீண்ட நேரம் தொடர்ந்து அமர்ந்து வேலை செய்வது பலருக்கும் தவிர்க்க முடியாத ஒன்றாகிவிட்டது. கணினி முன்பு பல மணி நேரம் அமர்வது, தொடர்ந்து மொபைல் பார்ப்பது, உடல் இயக்கம் குறைவது போன்ற காரணங்களால் முதுகு மற்றும் இடுப்பு பகுதியில் இறுக்கம், அசௌகரியம், நெகிழ்வுத்தன்மை குறைவு போன்ற பிரச்சினைகள் ஏற்படலாம். முதுகெலும்பு நெகிழ்வாக இருப்பது உடலை வளைப்பது, திரும்புவது, நடப்பது போன்ற அன்றாட இயக்கங்களுக்கு உதவுவதுடன், நல்ல posture-ஐ பராமரிக்கவும் உதவுகிறது. தொடர்ந்து செய்யப்படும் எளிய யோகா பயிற்சிகள் முதுகெலும்பின் இயக்கத்தை மேம்படுத்தவும் இறுக்கமான தசைகளை தளர்த்தவும் உதவக்கூடும்.

முதலில் செய்யக்கூடிய பயிற்சி Cat-Cow Stretch. கைகள் மற்றும் முழங்கால்களை தரையில் வைத்து, கைகளை தோள்களுக்கு கீழேயும் முழங்கால்களை இடுப்புக்கு கீழேயும் வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். மூச்சை உள்ளிழுக்கும் போது வயிற்றை சற்று கீழே இறக்கி மார்பைப் உயர்த்த வேண்டும். மூச்சை வெளியே விடும்போது முதுகை மேல்நோக்கி வளைத்து தாடையை மார்புக்கு அருகில் கொண்டு வர வேண்டும். இந்த இயக்கத்தை மெதுவாக 8 முதல் 10 முறை செய்வது முதுகெலும்பின் இயக்கத்தை அதிகரித்து, நீண்ட நேரம் அமர்வதால் ஏற்படும் இறுக்கத்தை குறைக்க உதவும்.

அடுத்ததாக Child's Pose செய்யலாம். தரையில் முழங்காலிட்டு அமர்ந்து, இடுப்பை குதிகால்களை நோக்கி பின்னால் கொண்டு செல்ல வேண்டும். பின்னர் கைகளை முன்னால் நீட்டி மார்பைப் படிப்படியாக கீழே இறக்கலாம். நெற்றி தரையைத் தொடும் வகையில் அல்லது தேவையானால் cushion பயன்படுத்தி செய்யலாம். சுமார் 20 முதல் 30 விநாடிகள் மெதுவாக மூச்சுவிட்டபடி இந்த நிலையில் இருப்பது கீழ் முதுகு, இடுப்பு மற்றும் முதுகெலும்பைச் சுற்றியுள்ள தசைகளை தளர்த்த உதவும்.

மூன்றாவது பயிற்சி Sphinx Pose. வயிற்றுப் பகுதியில் படுத்து, முன்கைகளை தரையில் வைத்து, முழங்கைகளை தோள்களுக்கு கீழே அல்லது சற்று முன்னால் வைக்க வேண்டும். பின்னர் இடுப்பு மற்றும் கால்கள் தரையில் இருக்கும்படி மார்புப் பகுதியை மெதுவாக உயர்த்த வேண்டும். இந்த நிலையில் முதுகை அதிகமாக வளைத்து அழுத்தம் கொடுக்கக் கூடாது. 20 முதல் 30 விநாடிகள் நிலையை வைத்திருந்து இரண்டு அல்லது மூன்று முறை செய்யலாம். இது நடு மற்றும் கீழ் முதுகின் நெகிழ்வுத்தன்மைக்கு உதவக்கூடும்.

Cobra Pose நான்காவது பயிற்சியாகும். வயிற்றில் படுத்து, உள்ளங்கைகளை மார்பின் அருகில் வைத்து, முழங்கைகளை உடலுக்கு அருகில் வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். பின்னர் தோள்களை தளர்வாக வைத்தபடி மார்பைப் மெதுவாக உயர்த்த வேண்டும். கீழ் முதுகில் வலி ஏற்பட்டால் உடனடியாக நிறுத்த வேண்டும். இந்த ஆசனம் முதுகெலும்பின் இயக்கத்துடன் உடலின் முன்பகுதியை நீட்ட உதவுகிறது.

ஐந்தாவது Seated Forward Bend. தரையில் கால்களை நேராக நீட்டி அமர்ந்து, முதுகை நீளமாக வைத்தபடி இடுப்பிலிருந்து மெதுவாக முன்னோக்கி வளைய வேண்டும். கால்விரல்களைத் தொட வேண்டும் என்ற கட்டாயம் இல்லை. உடலால் முடிந்த அளவுக்கு மட்டும் முன்னேறி 20 முதல் 30 விநாடிகள் இருக்கலாம். இது முதுகு, hamstrings மற்றும் இடுப்பு பகுதிகளை நீட்ட உதவுகிறது. குறிப்பாக இறுக்கமான hamstrings காரணமாக கீழ் முதுகில் ஏற்படும் இயக்கக் கட்டுப்பாட்டை குறைக்க இந்தப் பயிற்சி உதவக்கூடும்.

ஆறாவது Supine Spinal Twist. முதுகில் படுத்து, முழங்கால்களை மடக்கி பாதங்களை தரையில் வைக்க வேண்டும். பின்னர் இரண்டு முழங்கால்களையும் மார்பை நோக்கி கொண்டு வந்து, மெதுவாக ஒரு பக்கமாக சாய்க்க வேண்டும். தோள்கள் தரையை விட்டு அதிகமாக உயராமல் பார்த்துக்கொள்ள வேண்டும். தலைையை எதிர்புறமாக மெதுவாக திருப்பலாம். 20 முதல் 30 விநாடிகள் ஒரு பக்கத்தில் இருந்து பின்னர் மறுபுறமும் செய்யலாம். இது முதுகெலும்பு மற்றும் இடுப்பின் இயக்கத்தை மேம்படுத்த உதவும்.

ஏழாவது Bridge Pose. முதுகில் படுத்து, முழங்கால்களை மடக்கி பாதங்களை தரையில் வைக்க வேண்டும். பாதங்கள் இடுப்பு அகலத்தில் இருக்கலாம். பின்னர் பாதங்களை தரையில் அழுத்தி, தோள்கள் மற்றும் மேல் முதுகு தரையில் இருக்கும்படி இடுப்பை மெதுவாக உயர்த்த வேண்டும். சில விநாடிகள் வைத்திருந்து மீண்டும் கீழே இறக்கலாம். இதை 8 முதல் 10 முறை செய்யலாம். இந்த ஆசனம் கீழ் முதுகு, இடுப்பு மற்றும் core தசைகளை வலுப்படுத்துவதுடன் முதுகெலும்பின் இயக்கத்துக்கும் உதவுகிறது.

இந்தப் பயிற்சிகளை ஒரே நாளில் அதிகமாக செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை. குறிப்பாக நீண்ட நேரம் அமர்ந்து பணிபுரிபவர்கள், வேலை நேரத்துக்கு இடையில் எழுந்து சிறிது நடப்பது, உடல் நிலையை மாற்றுவது போன்றவற்றையும் வழக்கமாக்குவது முக்கியம். யோகாசனங்களை செய்யும்போது வலி ஏற்பட்டால் கட்டாயப்படுத்தி தொடரக்கூடாது. ஏற்கெனவே முதுகுத்தண்டு, இடுப்பு அல்லது நரம்பு தொடர்பான பிரச்சினைகள் இருப்பவர்கள் மருத்துவர் அல்லது தகுதியான நிபுணரின் ஆலோசனையுடன் பயிற்சிகளைத் தொடங்குவது பாதுகாப்பானது.

நீண்ட நேரம் அமர்ந்திருப்பதால் ஏற்படும் உடல் இறுக்கத்தை ஒரே ஒரு பயிற்சியால் முழுமையாக சரிசெய்ய முடியாது. ஆனால் தினசரி உடல் இயக்கத்துடன், சரியான posture மற்றும் எளிய stretching பயிற்சிகளை இணைத்துக்கொள்வது முதுகின் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் அன்றாட இயக்க வசதியையும் மேம்படுத்த உதவும். சிறிய நேரத்தை ஒதுக்கி தொடர்ந்து செய்யப்படும் இந்தப் பயிற்சிகள், அலுவலக வாழ்க்கையால் ஏற்படும் முதுகு இறுக்கத்தை சமாளிப்பதற்கான எளிய வழிகளில் ஒன்றாக இருக்கலாம்.

உள்ளூர் முதல் உலகம் வரை பரபரப்பான ஹாட் செய்திகளை உடனுக்குடன் அறிய மாலைமுரசு யூடியூப் சேனலை காண இங்கே கிளிக் செய்யவும்