உடல் எடையை குறைக்க வேண்டும் என்று நினைப்பவர்கள் முதலில் உணவில் எதை குறைக்க வேண்டும், எதை அதிகமாக சேர்க்க வேண்டும் என்பதில் குழப்பமடைவது வழக்கம். குறிப்பாக புரதம் அதிகம் சாப்பிட்டால் எடை குறையும் என்றும், நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை எடுத்துக்கொண்டால் நீண்ட நேரம் பசி எடுக்காது என்றும் பல்வேறு கருத்துகள் சொல்லப்படுகின்றன. இதனால் உடல் எடையை குறைக்க நினைப்பவர்களிடம் “புரதத்துக்கு முக்கியத்துவம் கொடுப்பதா, நார்ச்சத்துக்கு முக்கியத்துவம் கொடுப்பதா?” என்ற கேள்வி எழுகிறது. ஆனால் இந்த இரண்டில் ஒன்றை மட்டும் தேர்வு செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை. உடல் எடையை கட்டுப்படுத்துவதில் புரதமும் நார்ச்சத்தும் வெவ்வேறு வழிகளில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. உடல் எடை குறைப்பில் முதலில் புரிந்து கொள்ள வேண்டிய விஷயம் பசி கட்டுப்பாடு.
உணவு சாப்பிட்ட பிறகு நீண்ட நேரம் வயிறு நிறைந்திருப்பதாக உணர்ந்தால், தேவையில்லாமல் மீண்டும் மீண்டும் சாப்பிடும் பழக்கம் குறையும். இதனால் தினசரி தேவைக்கு அதிகமாக கலோரிகளை எடுத்துக்கொள்வதும் கட்டுப்படுத்தப்படலாம். எனவே எடையை குறைக்க முயற்சி செய்பவர்களுக்கு வயிறு நிறைந்த உணர்வை தரும் உணவுகளை தேர்வு செய்வது மிகவும் முக்கியம்.
இதில் புரதம் முக்கியமான இடத்தைப் பெறுகிறது. முட்டை, மீன், கோழி, பால் மற்றும் பால் பொருட்கள், பருப்பு வகைகள், சோயா உள்ளிட்ட பல உணவுகளில் புரதம் உள்ளது. உடலில் தசைகளை உருவாக்கவும், ஏற்கெனவே உள்ள தசைகளை பராமரிக்கவும் புரதம் தேவைப்படுகிறது. எடை குறைக்கும் போது உடலில் உள்ள கொழுப்பு குறைய வேண்டும் என்பதுடன், தசை அளவு அதிகமாக குறையாமல் இருப்பதும் முக்கியம். அதற்கு போதுமான புரதம் உதவக்கூடும்.
மேலும், புரதம் சாப்பிட்ட பிறகு நீண்ட நேரம் பசி எடுக்காமல் இருக்க உதவும். பசியை கட்டுப்படுத்தும் ஹார்மோன்களின் செயல்பாட்டிலும் புரதம் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. இதனால் அடிக்கடி பசி எடுப்பது அல்லது தேவையில்லாத நேரத்தில் இனிப்பு, நொறுக்குத்தீனி போன்றவற்றை சாப்பிட வேண்டும் என்ற ஆசை குறையலாம். புரதத்தை ஜீரணிக்கும் போது உடல் பயன்படுத்தும் ஆற்றலும் கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டை விட அதிகமாக இருக்கும்.
அதே நேரத்தில் நார்ச்சத்துக்கும் தனி முக்கியத்துவம் உள்ளது. பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், பருப்பு வகைகள், விதைகள் போன்ற தாவர உணவுகளில் நார்ச்சத்து அதிகமாக காணப்படுகிறது. புரதத்தைப் போல நார்ச்சத்து உடலில் முழுமையாக ஜீரணிக்கப்படாது. ஆனால் அது உணவின் அளவை அதிகரித்து வயிறு நிறைந்த உணர்வை ஏற்படுத்துகிறது. முக்கியமாக, அதிக கலோரிகளை சேர்க்காமல் உணவின் அளவை அதிகரிக்க நார்ச்சத்து உதவுகிறது.
நார்ச்சத்து உணவு செரிமானமாகும் வேகத்தையும் மெதுவாக்குகிறது. குறிப்பாக கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து குடலில் ஜெல் போன்ற தன்மையை உருவாக்கி, உணவு செரிமானமாகும் வேகத்தை குறைக்க உதவுகிறது. இதனால் ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு திடீரென அதிகரிப்பது குறையலாம். ரத்தச் சர்க்கரை வேகமாக உயர்ந்து பின்னர் குறைவதால் ஏற்படும் திடீர் பசி அல்லது உணவு மீதான ஆசையையும் கட்டுப்படுத்த இது உதவக்கூடும்.
ஓட்ஸ், சியா விதைகள், பீன்ஸ் போன்ற உணவுகள் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்துக்கான நல்ல ஆதாரங்களாக இருக்கின்றன. அதேபோல் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை தினசரி உணவில் சேர்ப்பதன் மூலமும் தேவையான நார்ச்சத்தை பெற முடியும். எனவே உடல் எடையை குறைக்க நினைப்பவர்கள் கலோரி குறைந்த உணவுகளை மட்டும் தேடுவதற்குப் பதிலாக, அதிக ஊட்டச்சத்து கொண்ட நார்ச்சத்து உணவுகளையும் தேர்வு செய்வது நல்லது.
ஆனால் இங்கு ஒரு முக்கியமான விஷயம் உள்ளது. புரதத்தை மட்டும் அதிகமாக எடுத்துக்கொண்டு நார்ச்சத்து குறைவாக இருந்தால், வயிறு நிறைந்த உணர்வு மற்றும் செரிமான ஆரோக்கியத்தில் எதிர்பார்த்த பலன் கிடைக்காமல் போகலாம். அதேபோல் நார்ச்சத்து அதிகமாகவும் புரதம் போதுமான அளவு இல்லாமலும் இருந்தால், நீண்ட காலத்தில் தசைகளை பராமரிப்பதில் சிக்கல் ஏற்படலாம். அதனால் இரண்டையும் சமநிலையாக உணவில் சேர்ப்பதே சிறந்த அணுகுமுறை.
இதற்கு பெரிய மாற்றங்களை செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை. காலை, மதியம், இரவு என மூன்று முக்கிய உணவுகளிலும் ஏதாவது ஒரு புரத உணவை சேர்க்கலாம். அதே நேரத்தில் தட்டில் பாதி அளவு காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களுக்கு இடம் கொடுக்கலாம். வெள்ளை அரிசி அல்லது சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களை மட்டுமே நம்பாமல், முழு தானியங்களையும் உணவில் சேர்ப்பது பயனுள்ளதாக இருக்கும். பழுப்பு அரிசி, முழு கோதுமை, குவினோவா போன்ற உணவுகளில் நார்ச்சத்துடன் சில அளவு புரதமும் கிடைக்கிறது. சிற்றுண்டி நேரத்திலும் புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்தை இணைத்து சாப்பிடலாம். உதாரணமாக, காய்கறிகளுடன் ஹம்மஸ் அல்லது ஆப்பிளுடன் சிறிதளவு வேர்க்கடலை வெண்ணெய் போன்ற சேர்க்கைகள் நீண்ட நேரம் பசியை கட்டுப்படுத்த உதவும். இதன் மூலம் அடிக்கடி நொறுக்குத்தீனி சாப்பிடும் பழக்கத்தையும் குறைக்க முடியும்.
உடல் எடையை குறைக்க “புரதமா, நார்ச்சத்தா?” என்று ஒன்றை மட்டும் தேர்வு செய்ய வேண்டியதில்லை. புரதம் தசைகளை பாதுகாக்கவும் பசியை கட்டுப்படுத்தவும் உதவுகிறது; நார்ச்சத்து வயிறு நிறைந்த உணர்வை நீட்டித்து செரிமானம் மற்றும் ரத்தச் சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டுக்கு உதவுகிறது. எனவே இந்த இரண்டையும் சமநிலையாக உணவில் சேர்ப்பதே நீண்ட கால எடை மேலாண்மைக்கு சிறந்த வழியாக இருக்கும். அதோடு உடற்பயிற்சி, போதுமான தூக்கம் மற்றும் ஒட்டுமொத்த கலோரி அளவு ஆகியவற்றையும் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். குறிப்பிட்ட உடல்நிலை அல்லது மருத்துவப் பிரச்சினைகள் இருப்பவர்கள் உணவில் பெரிய மாற்றங்களை செய்வதற்கு முன் மருத்துவர் அல்லது தகுதியான ஊட்டச்சத்து நிபுணரின் ஆலோசனையைப் பெறுவது நல்லது.
உள்ளூர் முதல் உலகம் வரை பரபரப்பான ஹாட் செய்திகளை உடனுக்குடன் அறிய மாலைமுரசு யூடியூப் சேனலை காண இங்கே கிளிக் செய்யவும்