உடல் எடையை குறைக்க வேண்டும் என்றால் கடுமையான உடற்பயிற்சிகளும் நீண்ட நேர ஜிம்மும் அவசியம் என்று பலர் நினைக்கின்றனர். ஆனால், சரியான முறையில் செய்யப்படும் நடைப்பயிற்சியும் உடல் எடைக் குறைப்பில் குறிப்பிடத்தக்க மாற்றத்தை ஏற்படுத்த முடியும். இதற்கு ஒரு சிறந்த உதாரணமாக, யோகா நிபுணர் ஒருவர் 33 கிலோவுக்கும் அதிகமான எடையை குறைத்த தனது அனுபவத்தை பகிர்ந்துள்ளார். அவர் தினமும் 30 நிமிடங்கள் நடந்தாலும், வழக்கமான சமதள நடைப்பயிற்சியைத் தேர்வு செய்யவில்லை. அதற்கு பதிலாக, டிரெட்மில்லில் incline walking எனப்படும் சாய்வான நடைப்பயிற்சியை பயன்படுத்தியதாக தெரிவித்துள்ளார்.
இந்த நடைப்பயிற்சியின் முக்கியத்துவம் டிரெட்மில்லின் வேகத்தில் இல்லை; அதன் சாய்வு அளவில்தான் உள்ளது. குறிப்பிட்ட அனுபவத்தை பகிர்ந்துள்ள அவர், ஆரம்பத்தில் 6 முதல் 7 சதவீத incline-ல் தொடங்கி, உடல் பழகிய பின்னர் அதை 15 சதவீதம் வரை அதிகரித்ததாக தெரிவித்துள்ளார். வேகத்தை அதிகமாக வைத்திருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை என்றும், சுமார் 3 முதல் 3.5 கிலோமீட்டர் வேகத்தில் நடப்பதே போதுமானது என்றும் கூறியுள்ளார். ஒரு அமர்வுக்கு 30 நிமிடங்கள் இந்தப் பயிற்சியை மேற்கொண்டதாகவும் தெரிவித்துள்ளார்.
சாய்வான பாதையில் நடப்பது ஏன் அதிகமாக கலோரிகளை எரிக்கிறது என்பதற்கு பின்னால் எளிய உடலியல் காரணம் உள்ளது. சமதளத்தில் நடக்கும்போது உடல் முன்னோக்கி நகர்வதற்கான முயற்சி மட்டுமே அதிகமாக இருக்கும். ஆனால் incline அதிகரிக்கும்போது, உடல் ஈர்ப்பு விசைக்கு எதிராக மேல்நோக்கி நகர வேண்டியிருக்கும். இதனால் கால்கள் மற்றும் இடுப்புப் பகுதியில் உள்ள தசைகள் அதிகமாக வேலை செய்ய வேண்டிய நிலை ஏற்படுகிறது. இதன் விளைவாக இதயத் துடிப்பு அதிகரித்து, ஒரே வேகத்தில் சமதளத்தில் நடப்பதை விட அதிகமான ஆற்றல் செலவாகிறது.
குறிப்பாக glutes, hamstrings, quadriceps மற்றும் calf muscles போன்ற கீழ் உடல் தசைகள் incline walking-ல் அதிகமாக ஈடுபடுகின்றன. இதனால் கலோரி செலவினம் மட்டுமின்றி, கால்களின் வலிமை மற்றும் உடல் சகிப்புத்தன்மையும் மேம்படலாம். டிரெட்மில்லில் 15 சதவீதம் போன்ற அதிக incline பயன்படுத்தும்போது, அதே வேகத்தில் சமதளத்தில் நடப்பதை விட கிட்டத்தட்ட இருமடங்கு கலோரிகள் வரை எரியக்கூடும் என்று அந்த அறிக்கை குறிப்பிடுகிறது.
இதன் மற்றொரு முக்கியமான நன்மை, அதிக வேகத்தில் ஓடாமல் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை அதிகரிக்க முடிவதாகும். ஓட்டப்பயிற்சியுடன் ஒப்பிடும்போது incline walking மூட்டுகளில் ஏற்படும் தாக்கத்தை குறைவாக வைத்திருக்கக்கூடும். குறிப்பாக அதிக எடை கொண்டவர்கள் அல்லது ஓட்டப்பயிற்சியை தொடர்ந்து செய்வதில் சிரமம் உள்ளவர்கள், தங்களது உடல் திறனுக்கு ஏற்ற அளவில் incline walking-ஐ ஒரு மாற்று உடற்பயிற்சியாக பரிசீலிக்கலாம். இருப்பினும், மூட்டு அல்லது முதுகுப் பிரச்சினைகள் இருப்பவர்கள் மருத்துவரின் ஆலோசனைக்குப் பிறகு தொடங்குவது பாதுகாப்பானது.
இந்த பயிற்சியை ஆரம்பிக்கும்போது உடனடியாக 15 சதவீத incline-க்கு செல்வது சரியான அணுகுமுறை அல்ல. அதிக சாய்வு கீழ் முதுகு மற்றும் Achilles tendon பகுதியில் கூடுதல் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும். எனவே ஆரம்பத்தில் 5 முதல் 7 சதவீதம் போன்ற குறைந்த incline-ல் தொடங்கி, சில வாரங்களில் உடல் பழகிய பிறகு படிப்படியாக அதிகரிப்பது நல்லது. அதேபோல், வேகத்தையும் உடல் சக்திக்கு ஏற்ப வைத்துக்கொள்ள வேண்டும்.
நடைப்பயிற்சியின் போது டிரெட்மில் கைப்பிடிகளை இறுக்கமாக பிடித்துக்கொண்டு சாய்ந்து நடப்பது தவிர்க்கப்பட வேண்டும். அவ்வாறு செய்வதால் உடல் தாங்க வேண்டிய இயற்கையான சுமை குறைந்து, incline walking-ன் பயன் குறையக்கூடும். உடலை நேராக வைத்துக்கொண்டு, தேவையான அளவு சமநிலையுடன் நடப்பது முக்கியம். ஆரம்பத்தில் சிரமமாக இருந்தால், நேரத்தை குறைத்து பின்னர் படிப்படியாக 30 நிமிடங்கள் வரை அதிகரிக்கலாம்.
இந்த அனுபவத்தில் குறிப்பிடப்பட்டுள்ள மற்றொரு முக்கிய அம்சம், நடைப்பயிற்சி மட்டும் அல்லாமல் weight training-உம் சேர்த்துக்கொள்ளப்பட்டதாகும். ஆரம்பத்தில் வாரத்திற்கு ஐந்து நாட்கள் incline walking செய்ததாகவும், பின்னர் வாரத்தில் மூன்று நாட்கள் நடைப்பயிற்சியும் மூன்று நாட்கள் weight training-உம் மேற்கொள்வதாகவும் அவர் குறிப்பிட்டுள்ளார். இதன் மூலம் உடல் எடைக் குறைப்புடன் தசை வலிமையை பராமரிப்பதற்கும் முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்பட்டிருப்பது தெரிகிறது.
எனினும், 33 கிலோ எடை குறைந்ததற்கு incline walking மட்டுமே ஒரே காரணம் என்று கருதக்கூடாது. உடல் எடைக் குறைப்பில் உணவு முறை, மொத்த கலோரி உட்கொள்ளல், உடற்பயிற்சி, தூக்கம், மன அழுத்தம் மற்றும் நீண்டகால தொடர்ச்சியான பழக்கங்கள் அனைத்தும் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. எந்த ஒரு தனிப்பட்ட நபரின் அனுபவத்தையும் அனைவருக்கும் ஒரே மாதிரியான முடிவைத் தரும் முறையாக பார்க்க முடியாது.
ஆகவே, நடைப்பயிற்சியை விரும்புபவர்கள் தங்களது வழக்கமான routine-ல் incline-ஐ படிப்படியாக சேர்ப்பது உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை அதிகரிக்க ஒரு எளிய வழியாக இருக்கலாம். வேகத்தை அதிகரிக்காமல் சாய்வை மாற்றுவதன் மூலம் அதிக உழைப்பை உருவாக்க முடிவதே இதன் முக்கிய சிறப்பு. சரியான முன்னேற்றம், போதுமான ஓய்வு மற்றும் சமநிலையான உணவு முறையுடன் இணைக்கும்போது, இந்த நடைப்பயிற்சி உடல் எடைக் குறைப்பு பயணத்திற்கு பயனுள்ள துணையாக இருக்கலாம். இது பொதுவான சுகாதாரத் தகவல் மட்டுமே. குறிப்பாக 15% incline போன்ற தீவிரமான பயிற்சியை தொடங்குவதற்கு முன், உடல்நிலை அல்லது மூட்டு/முதுகுப் பிரச்சினைகள் இருப்பவர்கள் தகுதியான மருத்துவர் அல்லது fitness professional-ன் ஆலோசனையைப் பெறுவது பாதுகாப்பானது.
உள்ளூர் முதல் உலகம் வரை பரபரப்பான ஹாட் செய்திகளை உடனுக்குடன் அறிய மாலைமுரசு யூடியூப் சேனலை காண இங்கே கிளிக் செய்யவும்