முதுகுவலி என்பது இன்றைய காலத்தில் பலரைப் பாதிக்கும் ஒரு பொதுவான பிரச்சனை. அலுவலகத்தில் நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பது, தவறான உடல் தோரணை, உடற்பயிற்சி இல்லாமை, மன அழுத்தம், அல்லது உடல் எடை அதிகரிப்பு போன்றவை இதற்கு முக்கிய காரணங்கள்.
முதுகுவலி, கீழ் முதுகு, மேல் முதுகு, அல்லது இடுப்புப் பகுதியில் ஏற்படலாம், மேலும் இது அன்றாட வாழ்க்கையை பாதிக்கும் அளவுக்கு தொந்தரவாக இருக்கும். ஆனால், சரியான உடற்பயிற்சிகள் மூலம் முதுகுவலியை குறைக்கவும், முதுகெலும்பை வலுப்படுத்தவும் முடியும்.
முதுகுவலி உலகளவில் 80% மக்களை தங்கள் வாழ்க்கையில் ஒரு முறையாவது பாதிக்கிறது என்று ஆய்வுகள் கூறுகின்றன. குறிப்பாக மென்பொருள் துறையில் பணிபுரிவோர், நீண்ட நேரம் கணினி முன் உட்கார்ந்திருப்பதால் கீழ் முதுகுவலியால் அதிகம் பாதிக்கப்படுகின்றனர்.
தவறான தோரணை: கூன் விழுந்து உட்காருதல், நீண்ட நேரம் ஒரே நிலையில் இருத்தல்.
தசை பலவீனம்: முதுகு மற்றும் வயிற்று தசைகள் வலுவில்லாமல் இருப்பது.
உடல் எடை: அதிக எடை, முதுகெலும்பில் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும்.
வாழ்க்கை முறை: உடற்பயிற்சி இல்லாமை, இருசக்கர வாகனத்தில் நீண்ட பயணம், மன அழுத்தம்.
மருத்துவ காரணங்கள்: டிஸ்க் ஹெர்னியேஷன், முதுகெலும்பு இடைவெளி குறைதல், அல்லது சிறுநீரக பிரச்சனைகள்.
முதுகுவலி நிவாரணத்திற்கு உடற்பயிற்சிகள் செய்யும்போது, மருத்துவர் அல்லது பிசியோதெரபிஸ்ட் ஆலோசனை பெறுவது அவசியம், குறிப்பாக வலி தீவிரமாக இருந்தால். பின்வரும் பயிற்சிகள், முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்தவும், நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கவும், வலியை குறைக்கவும் உதவும். இவை எளிமையானவை மற்றும் வீட்டில் செய்யக்கூடியவை.
விளக்கம்: இந்த யோகா பயிற்சி, கீழ் முதுகு தசைகளை நீட்டி, இறுக்கத்தை குறைக்கிறது. இது மன அழுத்தத்தையும் குறைக்க உதவும்.
செய்முறை:
யோகா மேட்டில் முழங்கால்களை மடித்து உட்காரவும்.
கைகளை தரையில் ஊன்றி, இடுப்பு முழங்கால்கள் மீது இருக்குமாறு பார்த்துக் கொள்ளவும்.
மெதுவாக உடலை முன்னோக்கி குனிந்து, நெற்றி தரையை தொடவும்.
கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும், முதுகு நீண்டிருக்க வேண்டும்.
20-30 வினாடிகள் இந்த நிலையில் இருந்து, ஆழமாக மூச்சு விடவும்.
3-5 முறை மீண்டும் செய்யவும்.
நன்மைகள்:
கீழ் முதுகு மற்றும் இடுப்பு தசைகளை நீட்டுகிறது.
முதுகெலும்பு நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது.
மனதை அமைதிப்படுத்துகிறது.
முன்னெச்சரிக்கை: முழங்கால் வலி இருந்தால், மென்மையான மேற்பரப்பில் செய்யவும்.
விளக்கம்: இந்த பயிற்சி, முதுகெலும்பு நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கவும், மேல் மற்றும் கீழ் முதுகு வலியை குறைக்கவும் உதவும்.
செய்முறை:
யோகா மேட்டில், கைகள் மற்றும் முழங்கால்களை தரையில் ஊன்றி, மேஜை நிலையில் இருக்கவும்.
மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, முதுகை கீழே வளைத்து, தலை மேலே உயர்த்தவும் (கவ் போஸ்).
மூச்சை வெளிவிடும்போது, முதுகை மேலே வளைத்து, கன்னம் நெஞ்சை தொடவும் (கேட் போஸ்).
இந்த இயக்கத்தை மெதுவாக 8-10 முறை மீண்டும் செய்யவும்.
நன்மைகள்:
முதுகெலும்பு மற்றும் தோள்பட்டை தசைகளை நீட்டுகிறது.
மேல் முதுகு வலிக்கு நிவாரணம் அளிக்கிறது.
முன்னெச்சரிக்கை: கழுத்து வலி இருந்தால், தலையை நடுநிலையில் வைக்கவும்.
விளக்கம்: இந்த பயிற்சி, முதுகு, வயிறு, மற்றும் இடுப்பு தசைகளை வலுப்படுத்தி, முதுகுவலியை தடுக்க உதவும்.
செய்முறை:
தரையில் முகத்தை கீழே வைத்து, முழங்கைகள் தோள்களுக்கு கீழே இருக்குமாறு படுக்கவும்.
கால்விரல்களை தரையில் ஊன்றி, உடலை ஒரு நேர்கோட்டில் உயர்த்தவும்.
வயிற்று தசைகளை இறுக்கி, 15-30 வினாடிகள் இந்த நிலையில் இருக்கவும்.
மெதுவாக தரையில் இறக்கி, 3-5 முறை மீண்டும் செய்யவும்.
நன்மைகள்:
மைய தசைகளை (core muscles) வலுப்படுத்துகிறது.
முதுகெலும்பு நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது.
தோரணை மற்றும் சமநிலையை மேம்படுத்துகிறது.
முன்னெச்சரிக்கை: கை அல்லது தோள் வலி இருந்தால், முழங்கால் பதித்து செய்யவும்.
விளக்கம்: இந்த பயிற்சி, கீழ் முதுகு மற்றும் இடுப்பு தசைகளை வலுப்படுத்தி, வலியை குறைக்க உதவும்.
செய்முறை:
தரையில் முதுகை பதித்து, முழங்கால்களை மடித்து படுக்கவும்.
கைகளை உடலுக்கு அருகில் வைக்கவும்.
மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, இடுப்பை மெதுவாக மேலே உயர்த்தவும்.
மூச்சை வெளிவிடும்போது, இடுப்பை தரையை நோக்கி அழுத்தவும்.
10-15 முறை மீண்டும் செய்யவும்.
நன்மைகள்:
கீழ் முதுகு இறுக்கத்தை குறைக்கிறது.
இடுப்பு தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது.
முதுகெலும்பு அழுத்தத்தை குறைக்கிறது.
முன்னெச்சரிக்கை: வலி அதிகரித்தால், உடனே நிறுத்தவும்.
விளக்கம்: இந்த பயிற்சி, பிட்டம், இடுப்பு, மற்றும் கீழ் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்த உதவும்.
செய்முறை:
தரையில் முதுகை பதித்து, முழங்கால்களை மடித்து, கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் வைக்கவும்.
கைகளை உடலுக்கு அருகில் வைக்கவும்.
மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, இடுப்பை மெதுவாக மேலே உயர்த்தவும், உடல் தோள்கள் முதல் முழங்கால்
வரை நேர்கோட்டில் இருக்க வேண்டும்.
5-10 வினாடிகள் இந்த நிலையில் இருந்து, மெதுவாக இறக்கவும்.
10-12 முறை மீண்டும் செய்யவும்.
நன்மைகள்:
பிட்டம் மற்றும் கீழ் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது.
முதுகெலும்பு நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது.
இடுப்பு வலியை குறைக்கிறது.
முன்னெச்சரிக்கை: இடுப்பு வலி இருந்தால், இயக்கத்தை மெதுவாக செய்யவும்.
விளக்கம்: இந்த பயிற்சி, முதுகெலும்பு நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கவும், தசை இறுக்கத்தை குறைக்கவும் உதவும்.
செய்முறை:
தரையில் முதுகை பதித்து படுக்கவும், கைகளை “T” வடிவில் நீட்டவும்.
வலது காலை மடித்து, இடது பக்கம் சாய்க்கவும், முழங்கால் தரையை தொட முயற்சிக்கவும்.
தலை இடது பக்கம் திரும்பி, 20-30 வினாடிகள் இந்த நிலையில் இருக்கவும்.
மறுபக்கம் செய்யவும், 3-5 முறை மீண்டும் செய்யவும்.
நன்மைகள்:
முதுகெலும்பு இறுக்கத்தை குறைக்கிறது.
இடுப்பு மற்றும் மேல் முதுகு நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது.
உடல் இறுக்கத்தை தளர்த்துகிறது.
முன்னெச்சரிக்கை: டிஸ்க் பிரச்சனை இருந்தால், மருத்துவர் ஆலோசனை பெறவும்.
மருத்துவ ஆலோசனை: தீவிர வலி, கால்களில் உணர்வின்மை, அல்லது சிறுநீரக பிரச்சனைகள் இருந்தால், உடனே மருத்துவரை அணுகவும்.
மெதுவாக தொடங்குதல்: புதிதாக உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள், எளிய பயிற்சிகளை மெதுவாக தொடங்கவும்.
வலி அதிகரித்தால் நிறுத்துதல்: பயிற்சி செய்யும்போது வலி அதிகரித்தால், உடனே நிறுத்தி ஓய்வு எடுக்கவும்.
சரியான தோரணை: பயிற்சிகளை சரியான முறையில் செய்யவும், தவறான முறை காயத்தை ஏற்படுத்தலாம்.
வார்ம்-அப்: பயிற்சிக்கு முன் 5-10 நிமிடங்கள் லேசான நடைப்பயிற்சி அல்லது ஸ்ட்ரெட்சிங் செய்யவும்.
முதுகுவலி ஒரு பொதுவான பிரச்சனையாக இருந்தாலும், சரியான உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் மூலம் அதை கட்டுப்படுத்த முடியும். சைல்ட் போஸ், கேட்-கவ் ஸ்ட்ரெட்ச், பிளாங்க், பெல்விக் டில்ட், பிரிட்ஜ், மற்றும் முதுகு நீட்டல் பயிற்சிகள், முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்தவும், வலியை குறைக்கவும் உதவும். மருத்துவர் ஆலோசனையுடன், இந்த பயிற்சிகளை தினமும் 15-30 நிமிடங்கள் செய்வது, முதுகுவலியில் இருந்து நிவாரணம் தரும். இப்போதே ஒரு யோகா மேட் எடுத்து, இந்த பயிற்சிகளை ட்ரை பண்ணுங்க! தள்ளிப் போடாதீங்க!
உள்ளூர் முதல் உலகம் வரை பரபரப்பான ஹாட் செய்திகளை உடனுக்குடன் அறிய மாலைமுரசு யூடியூப் சேனலை காண இங்கே கிளிக் செய்யவும்.