எடையைக் குறைப்பது என்பது வெறுமனே ஒரு அழகு சார்ந்த விஷயம் மட்டுமல்ல; அது இதய ஆரோக்கியம், சர்க்கரை நோயின் அபாயம் குறைப்பு மற்றும் ஒட்டுமொத்த உடல் நலன் எனப் பலவற்றையும் உள்ளடக்கிய ஒரு முக்கியமான நடவடிக்கை ஆகும். சரியான உணவு முறையின் மூலம்தான் எடையைக் குறைப்பதில் எழுபது சதவீதம் வெற்றியைப் பெற முடியும். உடற்பயிற்சியும் முக்கியம்தான் என்றாலும், நாம் என்ன சாப்பிடுகிறோம், எவ்வளவு சாப்பிடுகிறோம் என்பதைத் தெரிந்து கொள்வதுதான் உண்மையான ரகசியம். பட்டினி கிடப்பதோ, அல்லது பிடித்த உணவைத் தவிர்ப்பதோ உண்மையான எடை குறைப்பு அல்ல; அது கொழுப்பைக் குறைத்து, ஆரோக்கியமான எடையைப் பராமரிப்பதாகும். இதுகுறித்து நாம் விரிவான வழிகாட்டலைக் காணலாம்.
எடை குறைப்பில் அடிப்படையான விதி, கலோரி குறைபாடு (Calorie Deficit) என்பதாகும். அதாவது, நாம் தினசரி சாப்பிடும் உணவில் இருந்து பெறும் கலோரிகளின் அளவை விட, நம் உடல் செலவு செய்யும் கலோரிகளின் அளவு அதிகமாக இருக்க வேண்டும். இதைச் செய்ய, நீங்கள் சாப்பிடும் அளவை லேசாகக் குறைப்பதும், ஆரோக்கியமான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதும் அவசியம். வெறும் கலோரிகள் மட்டுமல்லாமல், அந்த உணவில் இருக்கும் சத்துக்கள் (மைக்ரோ மற்றும் மேக்ரோ நியூட்ரியண்ட்ஸ்) ரொம்பவே முக்கியம். அந்த வகையில், புரதச்சத்து (புரோட்டீன்) நிறைந்த உணவுகளுக்கு நாம் அதிக முக்கியத்துவம் கொடுக்க வேண்டும். புரதம், நமக்கு அதிக நேரம் பசி எடுக்காமல் வயிறு நிரம்பிய உணர்வைத் தரும். மேலும், எடை குறையும்போது உடல் தசைகள் கரைவதைத் தடுத்து, கொழுப்பைக் குறைக்க இது உதவுகிறது. அத்துடன், புரதச் சத்தை ஜீரணிக்க நம் உடல் அதிக கலோரிகளைச் செலவு செய்யும். எனவே, முட்டை, கோழி இறைச்சி (தோல் நீக்கியது), மீன், பருப்பு வகைகள், பயறுகள் மற்றும் பன்னீர் போன்றவற்றை உணவில் அதிகமாகச் சேர்த்துக் கொள்வது அவசியம்.
இரண்டாவதாக, நார்ச்சத்தின் (ஃபைபர்) பங்கு மிக மிக முக்கியமானது. நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் ஜீரண மண்டலத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்திருப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், சர்க்கரை இரத்தத்தில் கலக்கும் வேகத்தைக் குறைக்கும். இதனால் திடீரென இன்சுலின் அளவு உயராது. காய்கறிகள், கீரைகள், முழுக் கோதுமை, ஓட்ஸ், சிறுதானியங்கள் போன்றவற்றில் நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது. சுத்திகரிக்கப்பட்ட உணவுகளான மைதா மற்றும் வெள்ளை அரிசியைத் தவிர்த்துவிட்டு, சிறு தானியங்கள், பிரவுன் ரைஸ் அல்லது கைக்குத்தல் அரிசி போன்றவற்றைச் சாப்பிடுவது சிறந்த மாற்றமாகும். வெள்ளை ரொட்டிக்கு பதில் முழு தானிய ரொட்டி (ஹோல் வீட் பிரட்) அல்லது காய்கறிகளை அதிகமாகச் சேர்த்துக்கொள்வது நல்ல தேர்வாகும். மேலும், தானியங்களை ஊற வைத்து முளைகட்டிச் சாப்பிடுவது சத்துக்களை அதிகரிக்க உதவும்.
மூன்றாவதாக, சரியான கொழுப்பைத் தேர்ந்தெடுப்பது. கொழுப்பு என்றாலே கெட்டது என்ற கருத்து இருக்கிறது. ஆனால், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் நம் உடலின் ஹார்மோன் சமநிலைக்கும், நோய் எதிர்ப்பு சக்திக்கும் அவசியம். ஆலிவ் ஆயில், பாதாம், வால்நட் போன்ற கொட்டைகள், சியா விதைகள், ஆளி விதைகள், மற்றும் அவகாடோ போன்ற பழங்களில் உள்ள கொழுப்பு மிகவும் நல்லது. ஆனால், சமோசா, பஜ்ஜி, வடை போன்ற எண்ணெயில் பொரிக்கப்பட்ட உணவுகள், அல்லது பிஸ்கட்டுகள், கேக் போன்றவற்றில் சேர்க்கப்படும் டிரான்ஸ் கொழுப்பு (Trans Fat) மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட கொழுப்புகளை உடனடியாகத் தவிர்ப்பது அவசியம். இந்த மோசமான கொழுப்புகளில் சத்துக்கள் ஏதும் இருக்காது.
நான்காவது முக்கியமான வழிகாட்டி, சர்க்கரை மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைத் தவிர்ப்பது. குளிர்பானங்கள், பாக்கெட்டில் அடைக்கப்பட்ட ஜூஸ்கள், கேக், மிட்டாய்கள் போன்றவற்றில் வெறும் கலோரிகள் மட்டுமே இருக்கும். இவை உடனடியாக இரத்த சர்க்கரையின் அளவை அதிகரித்து, கொழுப்பாக உடலில் சேமிக்கப்படும். எனவே, இனிப்புச் சுவை தேவைப்பட்டால், அதற்குப் பதிலாக ஆப்பிள், பெர்ரி பழங்கள் போன்ற நார்ச்சத்து நிறைந்த பழங்களைச் சாப்பிடுவது மிகவும் நல்லது. ஐந்தாவதாக, தண்ணீர் குடிப்பதன் அவசியம். உணவுக்கு முன் ஒரு பெரிய டம்ளர் தண்ணீர் குடிப்பது, குறைவாகச் சாப்பிட உதவும் என்று ஆய்வுகள் கூறுகின்றன. போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிப்பது உடலின் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை (மெட்டபாலிசம்) அதிகரிக்கவும், நச்சுக்களை வெளியேற்றவும் உதவும். டீ, காபி போன்ற பானங்களுக்குப் பதிலாகத் தண்ணீர் அல்லது சர்க்கரை சேர்க்காத எலுமிச்சை ஜூஸ் போன்றவற்றை அருந்தப் பழகுங்கள்.
ஆறாவதாக, உணவு வேளைகளைத் திட்டமிடுவது மற்றும் அளவறிந்து சாப்பிடுவது (Portion Control) மிகவும் முக்கியம். ஒரு நாளில் எப்போது சாப்பிடுகிறோம் என்பதைத் திட்டமிட்டு, அதற்கு ஒரு நிலையான அட்டவணையைப் பின்பற்றுங்கள். உணவை அவசர அவசரமாகச் சாப்பிடாமல், மெதுவாகச் சாப்பிடுவதன் மூலம் வயிறு நிறைந்த உணர்வு மூளைக்கு விரைவில் கடத்தப்பட்டு, அதிகமாகச் சாப்பிடுவது தவிர்க்கப்படுகிறது. உணவு உண்ணும்போது செல்போன் பார்ப்பது அல்லது டிவி பார்ப்பது போன்றவற்றைத் தவிர்த்து, உணவின் மீது முழு கவனம் செலுத்துவது எடை குறைப்பில் ஒரு முக்கியமான ரகசியமாகும். ஏழாவதாக, ஸ்நாக்ஸ் என்று சொல்லப்படும் இடைப்பட்ட நேர உணவுகளை ஆரோக்கியமானவைகளாக மாற்ற வேண்டும். சிப்ஸ்க்குப் பதிலாகக் கேரட், வெள்ளரிக்காய், அல்லது வேக வைத்த கொண்டைக்கடலை போன்றவற்றைச் சாப்பிடுவது எடை குறைய உதவும். இந்த ஏழு வழிமுறைகளையும் தொடர்ச்சியாகக் கடைப்பிடித்து, அதை ஒரு வாழ்க்கை முறையாக மாற்றுவதன் மூலம்தான் கொழுப்பைக் குறைத்து, நீண்ட நாள் ஆரோக்கியத்துடன் வாழ முடியும்.
உள்ளூர் முதல் உலகம் வரை பரபரப்பான ஹாட் செய்திகளை உடனுக்குடன் அறிய மாலைமுரசு யூடியூப் சேனலை காண இங்கே கிளிக் செய்யவும்.