"காலை உணவைத் தவிர்ப்பது முதல் நீண்ட நேரம் பட்டினி இருப்பது வரை.." பெண்களின் உடலில் உணவு இடைவெளி அதிகரிக்கும்போது என்ன மாற்றங்கள் ஏற்படலாம்?

உடல் எடையை குறைக்கவும், உணவு பழக்கத்தை கட்டுப்படுத்தவும் தற்போது பலரும் “Intermittent Fasting” எனப்படும் இடைவெளி உணவு முறையை பின்பற்றுகின்றனர். குறிப்பிட்ட நேரத்திற்குள் உணவை எடுத்துக்கொண்டு, மீதமுள்ள நேரத்தில் சாப்பிடாமல் இருப்பதே இதன் அடிப்படை. குறிப்பாக 16 மணி நேரம் சாப்பிடாமல் இருந்து 8 மணி நேரத்திற்குள் உணவை எடுத்துக்கொள்ளும் 16:8 முறை பிரபலமாக உள்ளது. ஆனால் இந்த முறை அனைவரது உடலுக்கும் ஒரே விதமாக பொருந்தும் என்று கூற முடியாது. பெண்களின் உடலில் ஹார்மோன் சுழற்சி, மன அழுத்தம், தூக்கத்தின் தரம், உடல் இயக்கம் மற்றும் மொத்த ஊட்டச்சத்து ஆகியவை முக்கிய பங்கு வகிப்பதால், நீண்ட நேர உணவு இடைவெளியைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு தனிப்பட்ட உடல்நிலையையும் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

பெண்களின் உடல், உணவு கிடைக்கும் அளவு மற்றும் ஆற்றல் நிலை ஆகியவற்றுக்கு மிகவும் உணர்திறன் கொண்டதாக இருக்கிறது. ஒருவர் நீண்ட நேரம் உணவு எடுத்துக்கொள்ளாமல் இருக்கும்போது, உடலுக்கு கிடைக்கும் ஆற்றல் குறைவதை ஒரு வகையான அழுத்தமாக உடல் எடுத்துக்கொள்ளலாம். இதனால் மன அழுத்தத்துடன் தொடர்புடைய cortisol போன்ற ஹார்மோன்களின் செயல்பாட்டில் மாற்றங்கள் ஏற்பட வாய்ப்புள்ளது. குறிப்பாக ஏற்கனவே அதிக வேலைப்பளு, மன அழுத்தம் அல்லது தூக்கமின்மை உள்ள பெண்கள் கடுமையான fasting முறையை பின்பற்றும்போது உடலுக்கு கூடுதல் அழுத்தம் ஏற்படலாம்.

காலை நேர உணவு இடைவெளி குறித்தும் சில ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் கவனம் செலுத்துகின்றனர். இயற்கையாகவே காலை நேரத்தில் cortisol அளவு அதிகமாக இருக்கும் நிலையில், உணவை தொடர்ந்து தாமதப்படுத்துவது சில பெண்களிடம் பசி, சோர்வு அல்லது கவனம் செலுத்துவதில் சிரமம் போன்ற உணர்வுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும் என்று ஊட்டச்சத்து நிபுணர் லவ்னீத் பத்ரா குறிப்பிட்டுள்ளார். நீண்ட நேரம் உணவு இல்லாமல் இருப்பதன் பின்னர் மதியம் அல்லது மாலை நேரத்தில் அதிக பசி மற்றும் இனிப்பு அல்லது அதிக கலோரி உணவுகளுக்கான craving அதிகரிக்கவும் வாய்ப்புள்ளது.

இதில் மாதவிடாய் சுழற்சியும் கவனிக்க வேண்டிய மற்றொரு அம்சமாகும். பெண்களின் இனப்பெருக்க ஹார்மோன்கள் உடலுக்கு போதுமான ஆற்றலும் ஊட்டச்சத்தும் கிடைக்கிறதா என்பதுடன் தொடர்புடையவை. உணவு அளவு தொடர்ந்து குறைவாக இருப்பது அல்லது நீண்ட fasting மூலம் அதிக calorie deficit உருவாகுவது சிலரிடம் மாதவிடாய் சுழற்சியில் மாற்றங்களை ஏற்படுத்தக்கூடும். குறிப்பாக மாதவிடாய் ஏற்கனவே ஒழுங்கற்ற நிலையில் இருக்கும் பெண்கள் கடுமையான fasting முறையை மருத்துவ ஆலோசனையின்றி தொடங்குவது பொருத்தமானதாக இருக்காது.

தைராய்டு செயல்பாடும் இந்த விவாதத்தில் இடம்பெறுகிறது. உடலின் metabolism மற்றும் ஆற்றல் பயன்பாட்டை கட்டுப்படுத்தும் தைராய்டு ஹார்மோன்கள் பல்வேறு ஊட்டச்சத்து மற்றும் உடல் நிலைகளுடன் தொடர்புடையவை. நீண்ட நேரம் உணவு தவிர்ப்பது metabolism-ஐ பாதிக்கும் என்ற கருத்து பரவலாக இருந்தாலும், இதை எல்லா பெண்களுக்கும் பொதுவான முடிவாக எடுத்துக்கொள்ள முடியாது. கிடைக்கக்கூடிய ஆய்வுகளில் fasting அல்லது time-restricted eating அனைத்து பெண்களிடமும் பாலியல் ஹார்மோன்களில் ஒரே மாதிரியான பாதிப்பை ஏற்படுத்தும் என்பது உறுதியாக நிரூபிக்கப்படவில்லை. சில ஆய்வுகளில் குறிப்பிடத்தக்க மாற்றங்கள் தெரியவில்லை என்பதும் கவனிக்க வேண்டிய விஷயம்.

அதனால் “பெண்கள் intermittent fasting செய்யவே கூடாது” என்பதும் சரியான முடிவு அல்ல. ஒருவரின் வயது, உடல் எடை, உணவில் கிடைக்கும் ஊட்டச்சத்து, உடற்பயிற்சி அளவு, தூக்கம் மற்றும் மன அழுத்தம் போன்ற பல காரணிகளைப் பொறுத்தே உடலின் எதிர்வினை மாறலாம். குறிப்பாக moderate time-restricted eating எல்லா பெண்களிடமும் ஹார்மோன் பாதிப்பை ஏற்படுத்தும் என்று கூற முடியாது. எனவே சமூக வலைதளங்களில் பிரபலமாக இருக்கும் ஒரு குறிப்பிட்ட fasting முறையை அனைவருக்கும் பொருந்தும் விதியாக கருதுவது தவிர்க்கப்பட வேண்டும்.

உணவு இடைவெளியை முயற்சிக்க விரும்பும் பெண்கள், மிகவும் நீண்ட fasting window-விலிருந்து தொடங்குவதற்குப் பதிலாக எளிமையான முறையைத் தேர்வு செய்வது பாதுகாப்பான அணுகுமுறையாக இருக்கலாம். உதாரணமாக இரவு உணவை சுமார் 8 மணிக்கு முடித்து, காலை 8 மணியளவில் உணவை எடுத்துக்கொள்ளும் 12 மணி நேர overnight fasting முறையை சிலர் முயற்சி செய்யலாம் என்று லவ்னீத் பத்ரா பரிந்துரைக்கிறார். வெறும் வயிற்றில் அதிக அளவு coffee அல்லது tea குடிப்பதை தவிர்த்து, காலை உணவில் புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் சிக்கலான carbohydrate ஆகியவை இடம்பெறுவது நல்லது என்றும் அவர் கூறுகிறார்.

காலை உணவாக பருப்பு அடிப்படையிலான உணவுகள், ஊறவைத்த பருப்புகள் மற்றும் விதைகள், ராகி உணவுகள், முட்டையுடன் காய்கறிகள் அல்லது sprouts போன்ற சமநிலையான உணவுகளை எடுத்துக்கொள்ளலாம். முக்கியமானது fasting நேரத்தை அதிகப்படுத்துவது அல்ல; உடலுக்குத் தேவையான புரதம், ஆரோக்கியமான கொழுப்பு, நார்ச்சத்து மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துகள் போதுமான அளவு கிடைப்பதை உறுதி செய்வதுதான்.

கர்ப்பமாக இருக்கும் பெண்கள், உணவு தொடர்பான பழைய சிக்கல்கள் உள்ளவர்கள், தொடர்ந்து அதிக மன அழுத்தத்தில் இருப்பவர்கள் அல்லது தூக்கப் பிரச்சினைகளை எதிர்கொள்பவர்கள் கடுமையான fasting முறைகளைத் தவிர்ப்பது நல்லது. அதேபோல் மாதவிடாய் தொடர்ந்து ஒழுங்கற்றதாக இருப்பது, தைராய்டு தொடர்பான பிரச்சினைகள் இருப்பது அல்லது fasting தொடங்கிய பிறகு உடலில் குறிப்பிடத்தக்க மாற்றங்கள் தோன்றுவது போன்ற சூழ்நிலைகளில் மருத்துவர் அல்லது தகுதியான dietitian ஆலோசனை பெற வேண்டும்.

Intermittent fasting என்பது ஒரு குறிப்பிட்ட உணவு முறை மட்டுமே; அது அனைவருக்கும் கட்டாயமான ஆரோக்கியத் தீர்வு அல்ல. சிலருக்கு அது பயனுள்ளதாக இருக்கலாம், மற்றவர்களுக்கு நீண்ட உணவு இடைவெளி தேவையற்ற சிரமத்தை உருவாக்கலாம். குறிப்பாக பெண்களின் உடலில் ஹார்மோன் மாற்றங்கள் வாழ்க்கையின் பல கட்டங்களில் மாறுபடுவதால், பிறர் பின்பற்றும் fasting அட்டவணையை அப்படியே பின்பற்றுவதற்கு பதிலாக, தங்களது உடலின் அறிகுறிகள், ஊட்டச்சத்து தேவைகள் மற்றும் வாழ்க்கைமுறைக்கு ஏற்ற அணுகுமுறையைத் தேர்வு செய்வதே முக்கியம்.

உள்ளூர் முதல் உலகம் வரை பரபரப்பான ஹாட் செய்திகளை உடனுக்குடன் அறிய மாலைமுரசு யூடியூப் சேனலை காண இங்கே கிளிக் செய்யவும்