ஜிம்மில் கடினமாக உழைத்தும் பலன் இல்லையா? உணவில் இந்தச் சத்து குறையாமல் பார்த்துக்கொள்ளுங்கள்!

உடலைக் கட்டுக்கோப்பாக வைத்திருக்க வேண்டும், தசைகளை வலுப்படுத்த வேண்டும், உடற்பயிற்சியில் சிறப்பான முன்னேற்றத்தைப் பெற வேண்டும் என்று பலரும் தினமும் ஜிம்முக்குச் செல்கின்றனர். சிலர் நடைப்பயிற்சி, ஓட்டம், சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற பயிற்சிகளிலும் ஈடுபடுகின்றனர். ஆனால், உடற்பயிற்சியில் மட்டும் கவனம் செலுத்தினால் போதாது. உடலுக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்துகளும் கிடைக்க வேண்டும். குறிப்பாக, தசைகள் சீராக இயங்குவதற்கும் நரம்புகள் சரியாகச் செயல்படுவதற்கும் பொட்டாசியம் என்ற தாதுச்சத்து முக்கியப் பங்கு வகிக்கிறது. அதனால், தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் தங்களது அன்றாட உணவில் பொட்டாசியம் நிறைந்த உணவுகளுக்கும் முக்கியத்துவம் கொடுக்க வேண்டும்.

பொட்டாசியம் என்பது உடலின் பல்வேறு செயல்பாடுகளுக்கு அவசியமான ஒரு தாதுச்சத்து. தசைகள் சுருங்கி விரிவதற்கும், நரம்புகள் மூலம் தகவல்கள் கடத்தப்படுவதற்கும், செல்களுக்குள் திரவங்களின் சமநிலையைப் பராமரிப்பதற்கும் இது உதவுகிறது. நாம் நடக்கும்போது, ஓடும்போது அல்லது உடற்பயிற்சியின்போது எடைகளைத் தூக்கும்போது தசைகள் தொடர்ந்து இயங்குகின்றன. இந்தச் செயல்பாடுகள் சீராக நடைபெற பொட்டாசியம் உள்ளிட்ட மின்பகுளிகள் உடலில் சரியான அளவில் இருப்பது அவசியம். பொட்டாசியம் போதுமான அளவில் கிடைப்பது தசைகள் மற்றும் நரம்புகளின் இயல்பான செயல்பாட்டைப் பராமரிக்க உதவுகிறது.

உடற்பயிற்சியின்போது உடலில் இருந்து வியர்வை வெளியேறுகிறது. இதனால் நீருடன் சில தாதுக்களும் இழக்கப்படுகின்றன. எவ்வளவு இழப்பு ஏற்படும் என்பது ஒருவர் செய்யும் பயிற்சியின் தீவிரம், அதன் கால அளவு, சுற்றுப்புற வெப்பநிலை மற்றும் அவருக்கு வியர்க்கும் அளவு ஆகியவற்றைப் பொறுத்து மாறுபடும். இருப்பினும், உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் அனைவருக்கும் பொட்டாசியம் குறைபாடு ஏற்படும் என்று கூற முடியாது. பெரும்பாலானவர்கள் சத்தான, சமச்சீரான உணவுகளைச் சாப்பிடுவதன் மூலம் தேவையான பொட்டாசியத்தைப் பெற முடியும்.

உடலில் பொட்டாசியம் அளவு மிகவும் குறைந்தால் தசைப் பலவீனம், சோர்வு, தசைப்பிடிப்பு போன்ற அறிகுறிகள் ஏற்படலாம். கடுமையான குறைபாடு இதயத்தின் இயல்பான துடிப்பையும் பாதிக்கக்கூடும். ஆனால், உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு தசைப்பிடிப்பு ஏற்பட்டால் அதற்குப் பொட்டாசியம் குறைபாடுதான் காரணம் என்று உடனடியாக முடிவு செய்யக்கூடாது. அதிகப்படியான உடற்பயிற்சி, தசைச் சோர்வு மற்றும் பிற காரணங்களாலும் தசைப்பிடிப்பு ஏற்படலாம். தொடர்ந்து இத்தகைய அறிகுறிகள் இருந்தால் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெறுவது அவசியம்.

பொட்டாசியம் நிறைந்த உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது முதலில் நினைவுக்கு வருவது வாழைப்பழம். இதில் பொட்டாசியத்துடன் உடலுக்குத் தேவையான ஆற்றலை வழங்கும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் உள்ளன. எனவே, உடற்பயிற்சிக்கு முன்போ அல்லது பயிற்சிக்குப் பிறகோ வாழைப்பழத்தைச் சிற்றுண்டியாகச் சாப்பிடலாம். இருப்பினும், வாழைப்பழம் மட்டும் சாப்பிடுவதால் தசைகள் வலுவாகிவிடும் என்று நினைக்கக்கூடாது. உடலுக்குத் தேவையான பிற சத்துகளையும் உணவின் மூலம் பெறுவது முக்கியம்.

வாழைப்பழத்தைத் தவிர உருளைக்கிழங்கிலும் பொட்டாசியம் அதிகமாகக் காணப்படுகிறது. வேகவைத்த அல்லது அடுப்பில் சுட்ட உருளைக்கிழங்கை உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளலாம். அதில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடற்பயிற்சிக்குத் தேவையான ஆற்றலை வழங்குகின்றன. அதேபோல், பசலைக்கீரை போன்ற கீரை வகைகளும் பொட்டாசியம் மற்றும் பிற முக்கிய ஊட்டச்சத்துகளை வழங்குகின்றன. கீரையைப் பருப்பு, கூட்டு அல்லது பொரியல் வடிவில் அன்றாட உணவில் சேர்த்துக்கொள்வது நல்லது.

துவரம் பருப்பு, கொண்டைக்கடலை, பச்சைப்பயறு, ராஜ்மா போன்ற பருப்பு மற்றும் பயறு வகைகளிலும் பொட்டாசியம் கிடைக்கிறது. இவற்றில் புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் உள்ளன. குறிப்பாக, சைவ உணவுகளைச் சாப்பிடுபவர்கள் புரதத்தையும் பிற ஊட்டச்சத்துகளையும் பெறுவதற்கு இவை நல்ல தேர்வுகளாக அமைகின்றன. தசைகளைப் பராமரிப்பதற்கும் உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு உடல் மீள்வதற்கும் போதுமான புரதம் கிடைப்பது அவசியம் என்பதால், பருப்பு வகைகளை உணவில் தொடர்ந்து சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.

தயிரிலும் பொட்டாசியத்துடன் புரதம் மற்றும் கால்சியம் கிடைக்கின்றன. சர்க்கரை சேர்க்கப்படாத தயிரை உணவுடன் சேர்த்துச் சாப்பிடலாம். மேலும், இளநீரில் நீரும் பொட்டாசியமும் இருப்பதால், உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு திரவத்தைப் பெறுவதற்கான ஒரு தேர்வாக அது இருக்கலாம். ஆனால், அதிக நேரம் கடுமையான பயிற்சி செய்து அதிகமாக வியர்ப்பவர்களுக்கு இளநீர் மட்டுமே அனைத்து நீர் மற்றும் மின்பகுளி இழப்புகளையும் ஈடுசெய்யப் போதுமானதாக இருக்காது. சாதாரணமாகக் குறுகிய நேரம் உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு பெரும்பாலும் தண்ணீரே போதுமானது.

அவகாடோ பழத்திலும் பொட்டாசியம், நார்ச்சத்து மற்றும் உடலுக்கு ஏற்ற கொழுப்புகள் உள்ளன. இதைச் சாலட் அல்லது பிற உணவுகளுடன் சேர்த்துக்கொள்ளலாம். இவ்வாறு வாழைப்பழம், உருளைக்கிழங்கு, கீரைகள், பருப்பு வகைகள், தயிர், இளநீர் மற்றும் அவகாடோ போன்ற உணவுகளை மாறி மாறி உணவில் சேர்த்துக்கொள்வதன் மூலம் பல்வேறு ஊட்டச்சத்துகளைப் பெற முடியும். ஒரே ஒரு உணவை மட்டும் நம்பியிருப்பதைவிட, பலவகையான சத்தான உணவுகளைச் சாப்பிடுவது சிறந்தது.

பொட்டாசியம் நிறைந்த உணவுகளைச் சாப்பிடுவது மட்டுமே தசைகளை வளர்க்கவோ, உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு ஏற்படும் வலியை முழுமையாகத் தடுக்கவோ முடியாது. போதுமான புரதம், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், தண்ணீர், சரியான பயிற்சி மற்றும் ஓய்வு ஆகிய அனைத்தும் முக்கியமானவை. உலக சுகாதார அமைப்பு பெரியவர்கள் உணவின் மூலம் தினமும் குறைந்தது 3,510 மில்லிகிராம் பொட்டாசியம் பெறப் பரிந்துரைக்கிறது. இருப்பினும், தனிநபரின் உடல்நிலை மற்றும் உணவுத் தேவைகளுக்கு ஏற்ப தேவையான அளவு மாறுபடலாம்.

சிறுநீரக நோய் உள்ளவர்கள் அல்லது உடலில் பொட்டாசியம் அளவை அதிகரிக்கக்கூடிய சில ரத்த அழுத்த மருந்துகளை உட்கொள்பவர்கள் மருத்துவரின் ஆலோசனையின்றிப் பொட்டாசியம் மாத்திரைகளை எடுத்துக்கொள்ளக் கூடாது. உடலில் பொட்டாசியம் அதிகரிப்பதும் ஆபத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும். எனவே, சத்து மாத்திரைகளைத் தாங்களாகவே தேர்ந்தெடுத்து எடுத்துக்கொள்வதைத் தவிர்ப்பது நல்லது. உடற்பயிற்சியில் நல்ல முன்னேற்றத்தைப் பெற விரும்புபவர்கள் பயிற்சியில் செலுத்தும் கவனத்தை உணவிலும் செலுத்த வேண்டும்.

விலையுயர்ந்த சத்து மாத்திரைகளை மட்டுமே நம்பாமல், அன்றாட உணவில் பலவகையான காய்கறிகள், பழங்கள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் பிற சத்தான உணவுகளைச் சேர்த்துக்கொள்வது பயனுள்ளதாக இருக்கும். சரியான உணவு, போதுமான தண்ணீர், ஒழுங்கான உடற்பயிற்சி மற்றும் தேவையான ஓய்வு ஆகியவை ஒன்றிணைந்தால்தான் உடலின் வலிமையையும் ஆரோக்கியத்தையும் நீண்ட காலத்திற்குப் பராமரிக்க முடியும்.

உள்ளூர் முதல் உலகம் வரை பரபரப்பான ஹாட் செய்திகளை உடனுக்குடன் அறிய மாலைமுரசு யூடியூப் சேனலை காண இங்கே கிளிக் செய்யவும்.