"நீண்ட ஆயுளுக்கு வலுவான தொடை தசைகள் அவசியம்..." ஆரோக்கிய வாழ்க்கைக்கான எளிய வழியை விளக்கும் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்!

நீண்ட நாட்கள் ஆரோக்கியமாகவும், சுறுசுறுப்பாகவும் வாழ வேண்டும் என்பது அனைவரின் விருப்பமாகும். அதற்காக பலர் சத்தான உணவு, தினசரி நடைப்பயிற்சி, யோகா, போதுமான தூக்கம் மற்றும் மனஅழுத்தமில்லாத வாழ்க்கை முறையை பின்பற்ற முயற்சிக்கின்றனர். ஆனால், உடலின் ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதியை வலுப்படுத்துவதன் மூலம் முதுமையிலும் ஆரோக்கியமாக வாழும் வாய்ப்பை அதிகரிக்க முடியும் என்று ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் தெரிவிக்கின்றனர். அந்த முக்கியமான பகுதி தொடை தசைகள் ஆகும். மனித உடலில் மிகப்பெரிய மற்றும் வலிமையான தசைகளில் ஒன்றாகக் கருதப்படும் தொடை தசைகள், அன்றாட வாழ்க்கையில் நாம் செய்யும் பெரும்பாலான உடல் இயக்கங்களுக்கும் அடிப்படையாக செயல்படுகின்றன. சமீபத்தில் ஊட்டச்சத்து நிபுணர் ஒருவர் பகிர்ந்துள்ள ஆலோசனை, ஆரோக்கியத் துறையில் பரவலாக கவனம் பெற்றுள்ளது.

நாம் தினமும் நடப்பது, ஓடுவது, படிக்கட்டுகளில் ஏறுவது, நாற்காலியில் இருந்து எழுவது, நீண்ட நேரம் நிற்பது போன்ற ஒவ்வொரு செயல்பாட்டிலும் தொடை தசைகள் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. இந்த தசைகள் வலுவாக இருந்தால் உடல் சமநிலையும் நன்றாக இருக்கும். குறிப்பாக வயது அதிகரிக்கும்போது உடலின் தசை வலிமை இயற்கையாகவே குறையத் தொடங்குகிறது. மருத்துவத்தில் இதை Sarcopenia என்று அழைக்கின்றனர். 40 வயதிற்கு பிறகு இந்த மாற்றம் படிப்படியாக ஆரம்பிக்கலாம். தொடை தசைகள் பலவீனமடைந்தால், நடப்பதில் சிரமம், அடிக்கடி தடுமாறி விழுதல், முழங்கால் வலி, மூட்டு பிரச்சினைகள் மற்றும் அன்றாட வேலைகளைச் செய்வதில் சிரமம் போன்ற பல பிரச்சினைகள் ஏற்படலாம். இதனால் வயது முதிர்ந்த காலத்தில் பிறரைச் சார்ந்த வாழ்க்கை வாழ வேண்டிய நிலையும் உருவாக வாய்ப்புள்ளது.

மருத்துவ ஆய்வுகள் கூறுவதாவது, உடலில் நல்ல தசை வலிமை கொண்டவர்கள் முதுமையிலும் அதிக சுறுசுறுப்புடன் வாழ்கிறார்கள். அவர்கள் தங்களது அன்றாட வேலைகளை பிறரின் உதவியின்றி செய்ய முடிகிறது. உடல் சமநிலை நன்றாக இருப்பதால் எலும்பு முறிவுகளுக்குக் காரணமாகும் விழும் விபத்துகளும் குறைகின்றன. அதுமட்டுமல்லாமல், வலுவான தசைகள் உடலின் வளர்சிதை மாற்றத்தை சீராக வைத்திருக்க உதவுகின்றன. இதனால் உடல் எடை கட்டுப்பாட்டில் இருக்கும். மேலும், ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை கட்டுப்படுத்துவதிலும் தசைகள் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. இன்சுலின் செயல்திறன் மேம்படுவதால் நீரிழிவு நோய் அபாயமும் குறையக்கூடும் என்று ஆரோக்கிய நிபுணர்கள் தெரிவிக்கின்றனர்.

தொடை தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்காக கட்டாயம் உடற்பயிற்சி கூடத்திற்குச் செல்ல வேண்டிய அவசியமில்லை. வீட்டிலேயே செய்யக்கூடிய எளிய பயிற்சிகள் போதுமானவை. உதாரணமாக, ஸ்க்வாட் (Squat) போன்ற பயிற்சிகள் தொடை, இடுப்பு மற்றும் கால்தசைகளை ஒரே நேரத்தில் வலுப்படுத்த உதவுகின்றன. நாற்காலியில் அமர்ந்து மீண்டும் எழுந்து அமரும் பயிற்சியும் மிகவும் பயனுள்ளதாக கருதப்படுகிறது. அதேபோல், தினமும் லிப்ட்டுக்கு பதிலாக படிக்கட்டுகளைப் பயன்படுத்துவது, வேகமாக நடைப்பயிற்சி செய்வது அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுவது போன்ற பழக்கங்களும் தொடை தசைகளை இயற்கையாக வலுப்படுத்துகின்றன. முக்கியமாக, எந்தப் பயிற்சியையும் ஒரே நாளில் அதிகமாக செய்வதற்குப் பதிலாக, தினமும் சிறிது நேரம் தொடர்ந்து செய்வதே சிறந்த பலனை அளிக்கும்.

உடற்பயிற்சியுடன் சரியான உணவுமுறையும் அவசியமாகும். தசைகள் வளர்ச்சியடையவும், வலிமையாக இருக்கவும் புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. பருப்பு வகைகள், பயறு, முட்டை, பால், தயிர், மீன், கோழி, சோயா போன்ற உணவுகளை உணவில் சேர்த்துக்கொள்வது நல்லது. அதேபோல், கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் D போன்ற சத்துக்களும் எலும்புகள் மற்றும் தசைகளின் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் அவசியமானவை. காலை நேர சூரிய ஒளியில் சில நிமிடங்கள் இருப்பதும், மருத்துவரின் ஆலோசனையின்படி தேவையான சத்துகளைப் பெறுவதும் உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு உதவியாக இருக்கும்.

இன்றைய வாழ்க்கை முறையில் பெரும்பாலானோர் நீண்ட நேரம் கணினி முன் அமர்ந்து வேலை செய்கின்றனர். அலுவலகங்களில் எட்டு முதல் பத்து மணி நேரம் வரை தொடர்ந்து அமர்ந்திருப்பது தற்போது சாதாரணமாகிவிட்டது. இந்த பழக்கம் தொடை தசைகளின் செயல்பாட்டை குறைத்து, காலப்போக்கில் தசை பலவீனத்திற்கு வழிவகுக்கும். அதனால், ஒவ்வொரு 45 முதல் 60 நிமிடங்களுக்கு ஒருமுறை எழுந்து சில நிமிடங்கள் நடப்பது அல்லது உடலை அசைப்பது போன்ற சிறிய பழக்கங்களே பெரிய மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும் என்று மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.

இந்த ஆலோசனை வயதானவர்களுக்கு மட்டுமல்ல. இளம் வயதிலேயே தசை வலிமையை வளர்த்துக் கொண்டால், எதிர்காலத்தில் பல உடல்நலப் பிரச்சினைகளைத் தவிர்க்க முடியும். குறிப்பாக 30 வயதிற்கு பிறகு உடற்பயிற்சி மற்றும் தசை வலிமை குறித்து கூடுதல் கவனம் செலுத்துவது மிகவும் முக்கியம். இருப்பினும், ஏற்கனவே முழங்கால் வலி, மூட்டு பிரச்சினைகள் அல்லது வேறு உடல்நலக் குறைபாடுகள் உள்ளவர்கள் புதிய உடற்பயிற்சிகளைத் தொடங்குவதற்கு முன் மருத்துவர் அல்லது உடற்பயிற்சி நிபுணரின் ஆலோசனையைப் பெறுவது நல்லது.

நீண்ட ஆயுள் என்பது அதிக ஆண்டுகள் வாழ்வது மட்டுமல்ல; அந்த ஆண்டுகளை ஆரோக்கியமாகவும், சுயமாகவும், சுறுசுறுப்பாகவும் வாழ்வதுதான் உண்மையான ஆரோக்கிய வாழ்க்கை. தினமும் சில நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சிக்காக ஒதுக்குவது, குறிப்பாக தொடை தசைகளை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளை மேற்கொள்வது, சத்தான உணவை உட்கொள்வது மற்றும் நீண்ட நேரம் ஒரே இடத்தில் அமர்ந்திருக்கும் பழக்கத்தை குறைப்பது போன்ற எளிய மாற்றங்கள், எதிர்காலத்தில் நல்ல உடல்நலத்தையும் உயர்ந்த வாழ்க்கைத் தரத்தையும் வழங்கக்கூடியவை என்று ஆரோக்கிய நிபுணர்கள் வலியுறுத்துகின்றனர்.

உள்ளூர் முதல் உலகம் வரை பரபரப்பான ஹாட் செய்திகளை உடனுக்குடன் அறிய மாலைமுரசு யூடியூப் சேனலை காண இங்கே கிளிக் செய்யவும்.