"புஷ்-அப்ஸா... ஸ்குவாட்ஸா?" - உடலை வலுப்படுத்த எந்த பயிற்சி உண்மையில் சிறந்தது?

உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்ற எண்ணம் வந்தவுடன் பலரும் முதலில் இணையத்தில் தேடுவது "எந்த பயிற்சியை ஆரம்பிக்கலாம்?" என்பதைத்தான். சிலர் புஷ்-அப்ஸை தேர்வு செய்கிறார்கள். மற்றவர்கள் ஸ்குவாட்ஸை சிறந்ததாக நினைக்கிறார்கள். எந்த ஜிம் உபகரணமும் தேவையில்லாமல், வீட்டிலேயே செய்யக்கூடிய இந்த இரண்டு பயிற்சிகளும் உலகம் முழுவதும் மிகவும் பிரபலமானவை. ஆனால் இந்த இரண்டில் எது உடலுக்கு அதிக பலன் தரும்? தினமும் 100 முறை புஷ்-அப்ஸ் செய்வதா அல்லது 100 முறை ஸ்குவாட்ஸ் செய்வதா? இந்த கேள்விக்கான பதில், உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்கு என்ன என்பதைப் பொறுத்தே மாறுபடும் என்று உடற்பயிற்சி நிபுணர்கள் தெரிவிக்கின்றனர்.

புஷ்-அப்ஸ் என்பது வெறும் கை பயிற்சி மட்டுமல்ல. இந்தப் பயிற்சியை சரியான முறையில் செய்யும்போது மார்பு, தோள்பட்டை, கைகள், வயிற்றுப் பகுதி மற்றும் முதுகு உள்ளிட்ட பல தசைகள் ஒரே நேரத்தில் செயல்படுகின்றன. குறிப்பாக உடலை நேராக வைத்துக்கொண்டு மேலே, கீழே நகர்த்தும்போது வயிற்றுப் பகுதியின் தசைகளும் தொடர்ந்து வேலை செய்ய வேண்டியிருப்பதால், உடலின் சமநிலையை மேம்படுத்துவதில் புஷ்-அப்ஸ் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. எந்த வயதினரும் தங்களது உடல் எடையை பயன்படுத்தியே இந்தப் பயிற்சியை செய்ய முடியும் என்பதும் இதன் சிறப்பாகும்.

மறுபுறம், ஸ்குவாட்ஸ் என்பது கீழ் உடல் பகுதிக்கான மிக முக்கியமான பயிற்சியாக கருதப்படுகிறது. தொடைகள், முழங்கால்கள், இடுப்பு, பின்புற தசைகள் மற்றும் கால்களின் வலிமையை அதிகரிக்க இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். தினசரி வாழ்க்கையில் உட்கார்வது, எழுவது, படிக்கட்டுகளில் ஏறுவது, சுமைகளை தூக்குவது போன்ற அன்றாட செயல்பாடுகளுக்கும் இந்த தசைகளின் வலிமை அவசியமாகிறது. அதனால் பல உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர்கள், எந்த உடற்பயிற்சி திட்டமாக இருந்தாலும் அதில் ஸ்குவாட்ஸை தவறாமல் சேர்க்கின்றனர்.

பலருக்கு ஒரு தவறான எண்ணம் உள்ளது. புஷ்-அப்ஸ் செய்தால் மட்டுமே உடல் கட்டுக்கோப்பாக மாறும் அல்லது ஸ்குவாட்ஸ் செய்தால் கால்கள் மட்டுமே வலுவாகும் என்று நினைக்கிறார்கள். உண்மையில், இந்த இரண்டு பயிற்சிகளும் முழு உடலையும் மறைமுகமாக செயல்பட வைக்கின்றன. புஷ்-அப்ஸ் செய்யும்போது கால்களும் சமநிலைக்காக வேலை செய்கின்றன. அதேபோல் ஸ்குவாட்ஸ் செய்யும்போது வயிற்றுத் தசைகளும், முதுகுத் தசைகளும் உடலை நேராக வைத்திருக்க உதவுகின்றன.

எடை குறைக்க விரும்புபவர்களுக்கு இந்த இரண்டு பயிற்சிகளும் நல்ல தேர்வாகும். காரணம், இவை இரண்டுமே ஒரே நேரத்தில் பல தசைகளை இயக்குவதால் அதிக அளவு கலோரிகளை எரிக்க உதவுகின்றன. ஆனால் வெறும் 100 முறை செய்வதாலேயே உடல் எடை குறைந்துவிடாது. சீரான உணவுமுறை, போதுமான தூக்கம் மற்றும் தொடர்ச்சியான உடற்பயிற்சி ஆகியவை இணைந்தால்தான் எதிர்பார்த்த பலன் கிடைக்கும் என்று மருத்துவர்கள் கூறுகின்றனர்.

உடற்பயிற்சியில் எண்ணிக்கையை விட தரமே முக்கியம் என்பதையும் நிபுணர்கள் வலியுறுத்துகின்றனர். பலர் சமூக வலைதளங்களில் வைரலாகும் சவால்களை பார்த்து ஒரே நாளில் 100 அல்லது 200 புஷ்-அப்ஸ் செய்ய முயற்சிக்கிறார்கள். அதேபோல் அதிக எண்ணிக்கையில் ஸ்குவாட்ஸ் செய்ய முயற்சிப்பவர்களும் உள்ளனர். ஆனால் உடலின் திறனை மீறி பயிற்சி செய்தால் முழங்கால், தோள்பட்டை, மணிக்கட்டு மற்றும் முதுகுப் பகுதியில் காயங்கள் ஏற்படும் அபாயம் அதிகரிக்கும். எனவே ஆரம்பத்தில் குறைந்த எண்ணிக்கையில் தொடங்கி, படிப்படியாக அதிகரிப்பதே சரியான அணுகுமுறையாகும்.

உடலை முழுமையாக வலுப்படுத்த விரும்புபவர்கள் இந்த இரண்டு பயிற்சிகளில் ஒன்றை மட்டும் தேர்வு செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை. ஒரு நாளில் புஷ்-அப்ஸ், மற்றொரு நாளில் ஸ்குவாட்ஸ் அல்லது இரண்டையும் சமநிலையாக இணைத்து செய்வது இன்னும் சிறந்த பலனை அளிக்கும். இதனுடன் பிளாங்க், லஞ்ச், பர்பீஸ் போன்ற எளிய உடற்பயிற்சிகளையும் சேர்த்தால் உடலின் அனைத்து முக்கிய தசைகளுக்கும் பயிற்சி கிடைக்கும்.

குழந்தைகள் முதல் நடுத்தர வயதினர் வரை அனைவரும் இந்த பயிற்சிகளை செய்யலாம். ஆனால் மூட்டு வலி, முழங்கால் பிரச்சினை, தோள்பட்டை காயம் அல்லது இதய நோய் போன்ற உடல்நலக் குறைபாடுகள் உள்ளவர்கள் மருத்துவர் அல்லது உடற்பயிற்சி நிபுணரின் ஆலோசனையுடன் மட்டுமே தொடங்க வேண்டும். சரியான உடல் நிலை, சரியான சுவாச முறை மற்றும் தேவையான ஓய்வு ஆகியவற்றை கடைபிடிப்பதும் மிகவும் முக்கியமானது.

இன்றைய காலகட்டத்தில் பலர் அலுவலக வேலை காரணமாக நீண்ட நேரம் அமர்ந்தே பணியாற்றுகின்றனர். இதனால் உடல் இயக்கம் குறைந்து தசை வலிமையும் மெதுவாக குறையத் தொடங்குகிறது. இதுபோன்ற சூழலில் தினமும் 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சிக்காக ஒதுக்குவது உடல்நலத்திற்கு பெரிய முதலீடாக அமையும். அதில் புஷ்-அப்ஸ் மற்றும் ஸ்குவாட்ஸ் போன்ற அடிப்படை பயிற்சிகளை இணைத்தால், உடலின் வலிமை மட்டுமல்லாமல், சகிப்புத்தன்மை, சமநிலை மற்றும் உடல் இயக்கத் திறனும் மேம்படும்.

மேல் உடல் மற்றும் மையத் தசைகளின் வலிமையை அதிகரிக்க புஷ்-அப்ஸ் சிறந்த தேர்வாக இருக்கும். கீழ் உடலின் வலிமை, சமநிலை மற்றும் இயக்கத் திறனை மேம்படுத்த ஸ்குவாட்ஸ் முக்கிய பங்கு வகிக்கும். எனவே, உடலின் முழுமையான ஆரோக்கியத்தை விரும்புபவர்கள் இந்த இரண்டு பயிற்சிகளையும் தங்களது அன்றாட உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் இணைத்துக்கொள்வதே சிறந்த வழியாகும். சிறிய அளவில் தொடங்கி தொடர்ந்து செய்வதே, எந்த அதிசய உடற்பயிற்சி திட்டத்தையும் விட நீண்டகால பலனை வழங்கும் என்பதை உடற்பயிற்சி நிபுணர்கள் நினைவூட்டுகின்றனர்.

உள்ளூர் முதல் உலகம் வரை பரபரப்பான ஹாட் செய்திகளை உடனுக்குடன் அறிய மாலைமுரசு யூடியூப் சேனலை காண இங்கே கிளிக் செய்யவும்.