இன்றைய நவீன உலகில் உடற்பயிற்சி என்றாலே ஓடுவது, குதிப்பது அல்லது ஜிம்முக்குச் சென்று அதிக எடையைத் தூக்குவது என்றுதான் பலரும் நினைக்கிறார்கள். ஆனால், எலும்பு ஆரோக்கியத்தைப் பொறுத்தவரை 'வேகம்' என்பதை விட 'நிதானம்' தான் அதிக பலன்களைத் தருகிறது என்பது சமீபத்திய மருத்துவ ஆய்வுகளில் உறுதியாகியுள்ளது. குறிப்பாக 40 வயதைக் கடந்தவர்களுக்கு எலும்பு அடர்த்தி (Bone Density) குறையத் தொடங்கும் போது, கடினமான உடற்பயிற்சிகள் மூட்டு வலி மற்றும் காயங்களை ஏற்படுத்தக்கூடும். இதற்கு மாற்றாக, சீரான வேகத்தில் மெதுவாக நடக்கும் பயிற்சி (Slow Walking), உங்கள் எலும்புகளைக் கற்களைப் போல வலுவாக்கும் வல்லமை கொண்டது. மூட்டுக்களைப் பாதுகாத்து, எலும்புகளைப் பலப்படுத்தும் இந்த எளிய முறையைப் பற்றி விரிவாகப் பார்ப்போம்.
மெதுவான நடைப்பயிற்சி என்பது வெறும் கலோரிக்களை எரிப்பதற்கான ஒரு வழி மட்டுமல்ல, அது ஒரு 'வெயிட் பேரிங்' (Weight-bearing exercise) உடற்பயிற்சியாகும். நாம் மெதுவாக நடக்கும்போது நமது உடலின் முழு எடையும் மாறி மாறி கால்களில் விழுகிறது. இந்த மிதமான அழுத்தம் எலும்புத் திசுக்களில் உள்ள செல்களைத் தூண்டி, புதிய எலும்பு செல்கள் உருவாக வழிவகை செய்கிறது. வேகமாக ஓடும்போது பாதங்கள் தரையில் மோதும் வேகம் அதிகமாக இருப்பதால், அது மூட்டுக்களில் உள்ள குருத்தெலும்புகளை (Cartilage) சேதப்படுத்த வாய்ப்புண்டு. ஆனால் மெதுவாக நடக்கும்போது, எலும்புகள் மீது விழும் அழுத்தம் சீராகப் பரவி, எலும்புத் தேய்மானம் அல்லது 'ஆஸ்டியோபோரோசிஸ்' (Osteoporosis) போன்ற பாதிப்புகள் வராமல் தடுக்கிறது.
எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கும் தசை வலிமைக்கும் நெருங்கிய தொடர்பு உண்டு. மெதுவான நடைப்பயிற்சி, குறிப்பாகத் தட்டையான தரைக்குப் பதிலாகச் சிறிய மேடு பள்ளங்கள் உள்ள பாதைகளில் நடப்பது, கால்களில் உள்ள சிறிய தசை நார்களைக் கூடச் செயல்பட வைக்கிறது. இந்தத் தசைகள் வலுவடையும் போது, அவை எலும்புகளுக்கு ஒரு கவசமாகச் செயல்பட்டு தேவையற்ற முறிவுகள் மற்றும் வலிகளில் இருந்து பாதுகாக்கின்றன. மேலும், சூரிய ஒளி படும் காலை அல்லது மாலை நேரங்களில் நடப்பதன் மூலம் உடலுக்குத் தேவையான வைட்டமின்-டி (Vitamin D) இயற்கையாகவே கிடைக்கிறது. இந்த வைட்டமின் தான் நாம் உண்ணும் உணவில் உள்ள கால்சியம் சத்தை எலும்புகள் உறிஞ்சுவதற்குத் துணைபுரிகிறது. கால்சியம் மாத்திரைகளை விட, இந்த நடைப்பயிற்சியும் சூரிய ஒளியும் எலும்புகளுக்கு அதிக பலத்தைத் தரும்.
நடைப்பயிற்சியின் போது நமது மூச்சு சீராக இருப்பதாலும், இரத்த ஓட்டம் சீராகப் பரவுவதாலும் எலும்பு மஜ்ஜைகளில் (Bone Marrow) புதிய இரத்த சிவப்பணுக்கள் உற்பத்தி தூண்டப்படுகிறது. இது எலும்புகளின் உட்புற ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது. பலருக்கு நடக்கும்போது குதிகால் வலி அல்லது முழங்கால் வலி ஏற்படுவதுண்டு; அவர்கள் மிகவும் மெதுவான வேகத்தில் தொடங்கி, கால்களைத் தரையில் அழுத்தி ஊன்றி நடக்கும் முறையைப் பழகினால், காலப்போக்கில் அந்த வலிகள் மறைந்து போவதை உணரலாம். எலும்புகள் வலுவாக இருந்தால் மட்டுமே முதுமை காலத்தில் கூன் விழுவதைத் தவிர்க்க முடியும். நேராக நிமிர்ந்து நடப்பதற்கும், தன்னம்பிக்கையுடன் செயல்படுவதற்கும் வலுவான எலும்புக்கூடு மிகவும் அவசியமாகும்.
இன்றைய இளைஞர்கள் முதல் பெரியவர்கள் வரை அனைவரும் எதிர்கொள்ளும் ஒரு மிகப்பெரிய பிரச்சினை வைட்டமின்-டி குறைபாடு மற்றும் பலவீனமான எலும்புகள். இதற்கு மணிக்கணக்கில் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை. தினசரி காலை 30 நிமிடம் மற்றும் மாலை 30 நிமிடம் மொட்டை மாடியிலோ அல்லது பூங்காவிலோ மெதுவாக நடந்தால் போதும். நடக்கும்போது கைகளை வீசி நடப்பதன் மூலம் தோள்பட்டை மற்றும் முதுகுத் தண்டுவட எலும்புகளும் வலுவடைகின்றன. செருப்பு இல்லாமல் புற்களின் மீது நடப்பது இன்னும் கூடுதல் பலன்களைத் தரும். இது எலும்பு ஆரோக்கியத்தை மட்டுமல்லாமல், மன அழுத்தத்தைக் குறைத்து நல்ல தூக்கத்தையும் வழங்கும்.
ஆரோக்கியம் என்பது ஒரு பயணம், அது ஒவ்வொரு அடியிலும் தொடங்குகிறது. நீங்கள் எடுக்கும் ஒவ்வொரு மெதுவான அடியும் உங்கள் எலும்புகளுக்கு ஒரு வரப்பிரசாதமாகும். "எலும்பு முறிந்தால் தான் அதன் அருமை தெரியும்" என்பார்கள்; அந்த நிலைக்குப் போகும் முன்பே, உங்கள் எலும்புகளைப் பராமரிக்கத் தொடங்குங்கள். விலையுயர்ந்த சிகிச்சைகளை விட, இந்த எளிய நடைப்பயிற்சியே உங்களை நீண்ட காலம் துடிப்புடன் வாழ வைக்கும். இன்று முதலே உங்கள் நடைப்பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள், முதுமையிலும் இளமையாக வாழுங்கள்.
உள்ளூர் முதல் உலகம் வரை பரபரப்பான ஹாட் செய்திகளை உடனுக்குடன் அறிய மாலைமுரசு யூடியூப் சேனலை காண இங்கே கிளிக் செய்யவும்.