நீண்ட நேரம் அலுவலகத்தில் அமர்ந்து வேலை செய்வது, மணிக்கணக்கில் நின்றபடியே பணிபுரிவது, அடிக்கடி பயணம் செய்வது அல்லது நாள் முழுவதும் உடல் சோர்வுடன் இருப்பது போன்ற காரணங்களால், பலருக்கும் மாலை நேரத்தில் கால்கள் வீங்குவது, கணுக்காலில் கனத்த உணர்வு ஏற்படுவது, பாதங்களில் வலி தோன்றுவது போன்ற பிரச்சனைகள் ஏற்படுகின்றன. இதனுடன் மன அழுத்தம், பதற்றம் மற்றும் தூக்கமின்மை போன்ற பிரச்சினைகளும் சேரும்போது, அன்றைய நாள் முழுவதும் ஏற்பட்ட சோர்வு உடலிலும் மனதிலும் தேங்கி விடுகிறது. ஆனால் இதற்கு விலை உயர்ந்த சிகிச்சைகளோ அல்லது சிக்கலான உடற்பயிற்சிகளோ தேவையில்லை. தினமும் வெறும் 10 நிமிடங்கள் ஒதுக்கினாலே கால்களின் வீக்கம் குறைவதுடன், மனமும் அமைதியடைய உதவும் ஒரு எளிய யோகா முறை இருப்பதாக மருத்துவ நிபுணர்கள் கூறுகின்றனர்.
இந்த யோகா நிலைக்கு "விபரீத கரணி" (Viparita Karani) அல்லது "Legs-Up-The-Wall Pose" என்று பெயர். பெயரே சொல்வதுபோல், சுவரில் கால்களை நேராக உயர்த்தி வைத்தபடி சில நிமிடங்கள் அமைதியாக படுத்திருப்பதே இந்த பயிற்சியின் அடிப்படை. இது பார்ப்பதற்கு மிகவும் எளிமையாக இருந்தாலும், உடலின் ரத்த ஓட்டம், நரம்பு மண்டலம் மற்றும் கால்களில் தேங்கியிருக்கும் திரவங்களின் சுழற்சியில் குறிப்பிடத்தக்க மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும் என்று விளக்கப்படுகிறது.
இந்த பயிற்சியை செய்வது மிகவும் எளிது. முதலில் சுவருக்கு அருகில் பக்கவாட்டாக அமர வேண்டும். பின்னர் மெதுவாக உடலைத் திருப்பி, முதுகை தரையில் படுக்க வைத்து, இரண்டு கால்களையும் சுவரின் மீது நேராக உயர்த்தி வைக்க வேண்டும். கைகளை உடலின் இருபுறமும் தளர்வாக வைத்துக்கொண்டு, கண்களை மூடி ஆழ்ந்த மூச்சை மெதுவாக இழுத்து விட வேண்டும். இந்த நிலையில் 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் அமைதியாக இருப்பதே போதுமானது. யோகா மேட், போர்வை அல்லது படுக்கை போன்ற வசதியான இடத்தில் இதை செய்யலாம்.
இந்தப் பயிற்சி ஏன் இவ்வளவு பயனுள்ளதாக இருக்கிறது? பொதுவாக நாம் நாள் முழுவதும் நிற்கும்போதோ அல்லது அமர்ந்திருக்கும் போதோ, புவியீர்ப்பு விசை காரணமாக ரத்தமும் உடல் திரவங்களும் கால்கள் மற்றும் கணுக்கால்களில் தேங்கத் தொடங்குகின்றன. இதுவே வீக்கம், கனத்த உணர்வு மற்றும் சோர்வுக்கு காரணமாகிறது. ஆனால் கால்களை இதயத்தின் உயரத்தை விட மேலே உயர்த்தும்போது, புவியீர்ப்பு விசையே இந்த முறை நமக்குச் சாதகமாக செயல்படுகிறது. கால்களில் தேங்கியிருந்த ரத்தமும் லிம்ப் திரவங்களும் இயல்பாக உடலின் மேல் பகுதிகளுக்குத் திரும்ப உதவுகிறது. இதனால் வீக்கம் குறைவதுடன், கால்கள் மிகவும் இலகுவாக உணரப்படுகின்றன.
இந்த யோகா முறை உடலுக்கு மட்டுமல்ல, மனதிற்கும் சிறந்த ஓய்வை வழங்குகிறது என்பதே இதன் மற்றொரு சிறப்பு. கால்களை உயர்த்தி அமைதியாக படுத்திருப்பதும், ஆழ்ந்த மூச்சுப் பயிற்சியும் இணையும் போது, உடலின் Parasympathetic Nervous System எனப்படும் ஓய்வு மற்றும் மீட்பு செயல்பாட்டை கட்டுப்படுத்தும் நரம்பு மண்டலம் சுறுசுறுப்பாக செயல்படத் தொடங்குகிறது. இதனால் இதயத் துடிப்பு சீராகி, மன அழுத்தம் குறைந்து, பதற்றம் தணிந்து, உடலும் மனமும் இயல்பாக ஓய்வு நிலைக்குச் செல்கின்றன. இரவில் தூங்குவதற்கு முன் இந்தப் பயிற்சியை மேற்கொள்வதால், நல்ல தூக்கத்திற்கும் இது உதவக்கூடும் என்று மருத்துவர்கள் தெரிவிக்கின்றனர்.
தொடர்ந்து பயிற்சி செய்தால் இதன் பலன்கள் இன்னும் அதிகரிக்கலாம். கால்களில் ஏற்படும் சோர்வு குறைவது, ரத்த ஓட்டம் மேம்படுவது, நீண்ட பயணம் அல்லது அலுவலக வேலையால் ஏற்படும் கால்வலி குறைவது, தசைகள் தளர்வடைவது போன்ற பல நன்மைகள் கிடைக்கலாம். குறிப்பாக நாள் முழுவதும் நிற்கும் ஆசிரியர்கள், செவிலியர்கள், விற்பனையாளர்கள், அலுவலக ஊழியர்கள், அடிக்கடி விமானம் அல்லது கார் பயணம் செய்பவர்கள் மற்றும் கடுமையான உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு உடலை மீட்டெடுக்க விரும்புபவர்களுக்கு இந்த எளிய பழக்கம் பயனுள்ளதாக இருக்கலாம்.
இருப்பினும், இந்தப் பயிற்சி அனைவருக்கும் ஏற்றது என்று கருதக் கூடாது. கட்டுப்பாட்டில் இல்லாத உயர் ரத்த அழுத்தம், கண் அழுத்த நோய் (Glaucoma), சமீபத்தில் முதுகு, கழுத்து அல்லது இடுப்பு அறுவை சிகிச்சை செய்தவர்கள், கடுமையான இதய நோய் அல்லது தீவிர ரத்த ஓட்டக் கோளாறுகள் உள்ளவர்கள் இந்தப் பயிற்சியை மேற்கொள்வதற்கு முன் மருத்துவரின் ஆலோசனையை பெறுவது அவசியம். ஏனெனில் உடலின் திரவ அழுத்தத்தில் திடீர் மாற்றம் சிலருக்கு பாதிப்பை ஏற்படுத்தக்கூடும்.
அதேபோல், கால்கள் வீங்குவது எப்போதும் சாதாரண சோர்வின் அறிகுறி மட்டுமல்ல. ஒரே காலில் திடீரென அதிக வீக்கம் தோன்றுதல், வீக்கத்துடன் வலி, சிவத்தல் அல்லது சூடு ஏற்படுதல், மூச்சுத்திணறல், நெஞ்சுவலி அல்லது பல நாட்கள் வீக்கம் குறையாமல் தொடர்வது போன்ற அறிகுறிகள் இருந்தால் உடனடியாக மருத்துவரை அணுக வேண்டும். இவை Deep Vein Thrombosis (DVT), இதய நோய், சிறுநீரக கோளாறு அல்லது கல்லீரல் பிரச்சினைகள் போன்ற தீவிர மருத்துவ நிலைகளின் அறிகுறிகளாக இருக்கக்கூடும். எனவே இந்த யோகா பயிற்சி மருத்துவ சிகிச்சைக்கு மாற்றாக அல்ல; ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைக்கு துணையாக மட்டுமே பயன்படுத்தப்பட வேண்டும்.
ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை என்பது கடினமான உடற்பயிற்சிகளால் மட்டுமே உருவாக வேண்டியதில்லை. சில நேரங்களில், தினமும் பத்து நிமிடங்கள் உடலுக்காக ஒதுக்கும் ஒரு சிறிய பழக்கமே பெரிய மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும். கால்களின் சோர்வை குறைத்து, மனதை அமைதிப்படுத்தி, நாளின் அழுத்தத்திலிருந்து உடலை மீட்டெடுக்க உதவும் இந்த எளிய யோகா முறை, பிஸியான வாழ்க்கை வாழும் பலருக்கும் பயனுள்ள ஒரு தினசரி பழக்கமாக மாறக்கூடும். நம் உடலுக்கு ஓய்வு கொடுப்பதும் ஒரு சிகிச்சைதான்; அந்த ஓய்வை வழங்கும் மிக எளிய வழிகளில் ஒன்றாக இந்த 10 நிமிட "Legs-Up-The-Wall" பயிற்சி இன்று உலகம் முழுவதும் கவனம் பெற்று வருகிறது.
உள்ளூர் முதல் உலகம் வரை பரபரப்பான ஹாட் செய்திகளை உடனுக்குடன் அறிய மாலைமுரசு யூடியூப் சேனலை காண இங்கே கிளிக் செய்யவும்.