சர்க்கரை அளவை கட்டுப்பாட்டில் வைத்திருக்க வேண்டும் என்றால் உணவில் கவனம் செலுத்துவது மட்டும் போதுமா? உடற்பயிற்சியும் அதே அளவுக்கு முக்கியமானது. அதற்காக தினமும் ஜிம்முக்குச் சென்று கடுமையான பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும் என்ற அவசியமும் இல்லை. நாம் அன்றாட வாழ்க்கையில் எளிதாக சேர்த்துக்கொள்ளக்கூடிய சில உடல் இயக்கங்களே, குறிப்பாக உணவுக்குப் பிறகு, ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு வேகமாக உயர்வதை கட்டுப்படுத்த உதவக்கூடும்.
உணவு சாப்பிட்ட பிறகு உடலில் குளுக்கோஸ் அளவு இயல்பாகவே அதிகரிக்கும். நாம் சாப்பிடும் கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள் செரிமானமான பிறகு குளுக்கோஸாக மாறி ரத்தத்தில் கலக்கின்றன. இதை உடலில் உள்ள செல்கள் ஆற்றலாக பயன்படுத்துகின்றன. இந்த நேரத்தில் தசைகள் செயல்படும்போது, அவை ரத்தத்தில் இருக்கும் குளுக்கோஸை பயன்படுத்தத் தொடங்குகின்றன. இதன் காரணமாக உடற்பயிற்சி ரத்தச் சர்க்கரையை நிர்வகிக்க உதவும் முக்கியமான வழிகளில் ஒன்றாக உள்ளது. ஊட்டச்சத்து நிபுணர் தீப்ஷிகா ஜெயின் சமீபத்தில் பகிர்ந்துள்ள ஒரு குறிப்பில், பெரிய அளவில் உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாதவர்களும் முயற்சி செய்யக்கூடிய மூன்று எளிய பயிற்சிகளை குறிப்பிட்டுள்ளார். அவை கால் குதிகால் உயர்த்தும் பயிற்சி, உபகரணம் இல்லாமல் செய்யக்கூடிய ஏர் ஸ்குவாட்ஸ் மற்றும் நடைப்பயிற்சி. இந்த மூன்றுக்கும் ஜிம் உபகரணங்கள் தேவையில்லை என்பதுதான் அவற்றின் முக்கிய சிறப்பு.
முதலில் கால் குதிகால் உயர்த்தும் பயிற்சியை எடுத்துக்கொள்ளலாம். நாற்காலியில் அமர்ந்தபடியோ அல்லது நின்ற நிலையிலோ இதை செய்யலாம். பாதத்தின் முன்பகுதி தரையில் இருக்கும்படி வைத்து, குதிகால்களை மேலே உயர்த்தி மீண்டும் கீழே இறக்க வேண்டும். பார்ப்பதற்கு மிகவும் சாதாரணமாகத் தெரிந்தாலும், இந்த இயக்கம் காலின் பின்பகுதியில் உள்ள soleus எனப்படும் தசையை செயல்படுத்துகிறது. இந்த தசை உடலின் குளுக்கோஸ் பயன்பாட்டுடன் தொடர்புடையதாக ஆய்வுகளில் கவனம் பெற்றுள்ளது. ஊட்டச்சத்து நிபுணர் குறிப்பிட்ட தகவலின்படி, இந்த தசையை தொடர்ந்து செயல்படுத்துவது உணவுக்குப் பிறகு ஏற்படும் சர்க்கரை உயர்வை கட்டுப்படுத்த உதவலாம். ஆனால், குறிப்பிட்ட சதவீத அளவில் சர்க்கரை குறையும் என்ற கூற்றை அனைவருக்கும் பொருந்தும் மருத்துவ முடிவாக எடுத்துக்கொள்ளக்கூடாது. ஒவ்வொருவரின் உடல்நிலை, உணவு, மருந்துகள் மற்றும் உடற்பயிற்சி அளவைப் பொறுத்து விளைவு மாறுபடும்.
அடுத்ததாக ஏர் ஸ்குவாட்ஸ். இதற்கு எந்தவிதமான எடையையும் தூக்க வேண்டியதில்லை. கால்களை தோளளவு இடைவெளியில் வைத்து நின்று, நாற்காலியில் அமர்வது போல உடலை மெதுவாக கீழே இறக்கி, பின்னர் மீண்டும் நேராக நிற்க வேண்டும். இந்த இயக்கத்தில் தொடை மற்றும் கால்களின் பல தசைகள் ஒரே நேரத்தில் செயல்படுகின்றன. தசைகள் செயல்படும்போது அவற்றுக்கு ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது. அந்த ஆற்றலுக்காக குளுக்கோஸை உடல் பயன்படுத்துகிறது. இதனால் தசைகளை தொடர்ந்து செயல்படுத்தும் உடற்பயிற்சிகள் ரத்தச் சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டில் உதவக்கூடும். அதோடு, ஸ்குவாட்ஸ் போன்ற பயிற்சிகள் கால்களின் தசை வலிமையையும் மேம்படுத்த உதவும்.
மூன்றாவது மற்றும் மிகவும் எளிதான வழி நடைப்பயிற்சி. இதற்காக தனியாக ஒரு மணி நேரத்தை ஒதுக்க வேண்டிய அவசியம் இல்லை. குறிப்பாக உணவு சாப்பிட்ட பிறகு சிறிது நேரம் மெதுவாக நடப்பதை அன்றாட பழக்கமாக மாற்றுவது உதவியாக இருக்கலாம். உணவுக்குப் பிறகு உடல் இயக்கம் இருப்பதால் தசைகள் குளுக்கோஸை ஆற்றலாக பயன்படுத்துவதற்கு வாய்ப்பு கிடைக்கிறது. உணவுக்குப் பிறகு நடைப்பயிற்சி செய்வது குறித்து ஏற்கனவே பல சுகாதார வழிகாட்டுதல்கள் கவனம் செலுத்தியுள்ளன. குறுகிய நேரம் நடப்பதுகூட உணவுக்குப் பிறகு ஏற்படும் சர்க்கரை உயர்வை குறைக்க உதவலாம் என்று நிபுணர்கள் தெரிவிக்கின்றனர். இதனால், “உடற்பயிற்சி செய்ய நேரமே இல்லை” என்று நினைப்பவர்களும் உணவுக்குப் பிறகு சிறிது நேர நடைப்பயிற்சியிலிருந்து தொடங்கலாம்.
ஆனால் இங்கு முக்கியமாக புரிந்துகொள்ள வேண்டியது ஒன்று. இந்த மூன்று பயிற்சிகளும் சர்க்கரை நோய்க்கான மருந்துகளுக்கு மாற்றாக கருதப்படக்கூடாது. ஏற்கனவே நீரிழிவு நோய்க்காக மருந்து அல்லது இன்சுலின் பயன்படுத்துபவர்கள் தங்களுடைய உடற்பயிற்சி அளவை திடீரென மாற்றுவதற்கு முன்பு மருத்துவரின் ஆலோசனையைப் பெறுவது அவசியம். உடற்பயிற்சியின் தாக்கம் ஒவ்வொருவருக்கும் வேறுபடும்; சிலருக்கு ரத்தச் சர்க்கரை எதிர்பார்த்ததைவிட அதிகமாகவும் குறையலாம். நீரிழிவு உள்ளவர்களுக்கு வாரத்திற்கு குறைந்தது 150 நிமிடங்கள் மிதமான முதல் தீவிரமான உடற்பயிற்சியை மேற்கொள்ளவும், வாரத்தில் 2 முதல் 3 நாட்கள் தசை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளை சேர்க்கவும் 2026-ம் ஆண்டுக்கான American Diabetes Association வழிகாட்டுதல்கள் பரிந்துரைக்கின்றன. நீண்ட நேரம் தொடர்ந்து உட்கார்ந்திருப்பதையும் இடைவேளைகளில் உடல் இயக்கத்தின் மூலம் குறைக்க வேண்டும் என்று அந்த வழிகாட்டுதல்கள் கூறுகின்றன.
இதிலிருந்து ஒரு முக்கியமான விஷயத்தை புரிந்துகொள்ளலாம். சர்க்கரை அளவை கட்டுப்படுத்துவதற்கு உடற்பயிற்சி என்றால் எப்போதும் கடுமையான பயிற்சியாக இருக்க வேண்டியதில்லை. தினசரி வாழ்க்கையில் அதிகமாக நடப்பது, நீண்ட நேரம் ஒரே இடத்தில் அமராமல் இருப்பது, உணவுக்குப் பிறகு சிறிது நேரம் நடப்பது, உடல் எடையை பயன்படுத்தி எளிய தசைப் பயிற்சிகளை செய்வது போன்ற சிறிய மாற்றங்களும் மொத்த உடல் இயக்கத்தை அதிகரிக்க உதவும். தொடர்ச்சியான உடற்பயிற்சி இன்சுலின் செயல்பாட்டிற்கு உடலின் உணர்திறனை அதிகரிக்கவும், தசைகள் குளுக்கோஸை பயன்படுத்தும் திறனை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது. இதன் பயன் ஒரு நாள் மட்டும் கிடைப்பதல்ல; தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வது நீண்டகால ரத்தச் சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டிலும் பங்கு வகிக்கலாம்.
எனவே, சர்க்கரை அளவை கட்டுப்படுத்த முயற்சி செய்பவர்கள் முதலில் தங்களுக்கு ஏற்ற எளிய உடற்பயிற்சியை தேர்வு செய்து அதை வழக்கமான பழக்கமாக மாற்றுவதில் கவனம் செலுத்தலாம். குறிப்பாக சாப்பிட்ட பிறகு சிறிது நேரம் நடப்பது போன்ற எளிய முயற்சியிலேயே தொடங்க முடியும். ஆனால் நீரிழிவு நோய், இதயநோய், மூட்டு பிரச்சினைகள் அல்லது வேறு உடல்நலக் குறைபாடுகள் இருப்பவர்கள் தங்களுக்கு ஏற்ற உடற்பயிற்சி முறையை மருத்துவரிடம் ஆலோசித்து தேர்வு செய்வது பாதுகாப்பானது. சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்தும் முயற்சியில் உணவு, உடற்பயிற்சி, தூக்கம், உடல் எடை மற்றும் மருத்துவர் பரிந்துரைக்கும் சிகிச்சை ஆகிய அனைத்தும் ஒன்றோடொன்று தொடர்புடையவை. அதனால், ஒரு குறிப்பிட்ட பயிற்சியை மட்டும் நம்புவதற்கு பதிலாக, தினசரி வாழ்க்கையில் சிறிய ஆனால் தொடர்ந்து செய்யக்கூடிய உடல் இயக்கங்களை சேர்ப்பதே நீண்டகால ஆரோக்கியத்திற்கு உதவும்.
உள்ளூர் முதல் உலகம் வரை பரபரப்பான ஹாட் செய்திகளை உடனுக்குடன் அறிய மாலைமுரசு யூடியூப் சேனலை காண இங்கே கிளிக் செய்யவும்