வாரம் முழுவதும் வேலை, படிப்பு, பயணம், குடும்ப பொறுப்புகள் என்று ஓடிக்கொண்டே இருக்கும் பலருக்கு வார இறுதி நாட்கள் என்றாலே ஒரு தனி சந்தோஷம். குறிப்பாக சனி மற்றும் ஞாயிற்றுக்கிழமைகளில் நீண்ட நேரம் தூங்க வேண்டும் என்பதே பலரின் திட்டமாக இருக்கும். வார நாட்களில் காலை 6 அல்லது 7 மணிக்கு எழுபவர்கள் கூட, வார இறுதியில் 9 அல்லது 10 மணி வரை தூங்குவது சாதாரணமாகிவிட்டது. சிலர் மதியம் வரை கூட தூங்குகிறார்கள்.
பலரின் எண்ணம் என்னவென்றால், வாரம் முழுவதும் குறைந்த தூக்கம் கிடைத்ததை வார இறுதியில் அதிக நேரம் தூங்கி சரி செய்துவிடலாம் என்பதுதான். ஆனால் ஆச்சரியமான விஷயம் என்னவென்றால், சனி மற்றும் ஞாயிறு நாட்களில் அதிக நேரம் தூங்கிய பிறகும், திங்கட்கிழமை காலை எழும்போது மீண்டும் சோர்வாக இருப்பதாக பலர் கூறுகின்றனர். "இரண்டு நாள் நல்லா தூங்கினேன்... ஆனா இன்னும் களைப்பா இருக்கு" என்ற அனுபவம் பலருக்கும் இருக்கும்.
அப்படியானால் வார இறுதியில் அதிக நேரம் தூங்குவது நல்லதா? அல்லது அதுவே திங்கட்கிழமை சோர்வுக்கு காரணமா? இதுதான் தற்போது மருத்துவர்கள் மற்றும் தூக்க நிபுணர்கள் அதிகமாக பேசும் விஷயமாக உள்ளது.
நமது உடலில் ஒரு இயற்கையான உடல் கடிகாரம் செயல்பட்டு கொண்டே இருக்கிறது. இதையே மருத்துவர்கள் "Body Clock" அல்லது "Circadian Rhythm" என்று அழைக்கிறார்கள். நாம் எப்போது தூங்க வேண்டும், எப்போது விழிக்க வேண்டும், எப்போது பசி எடுக்க வேண்டும் போன்ற பல விஷயங்களை இந்த உடல் கடிகாரம்தான் கட்டுப்படுத்துகிறது. தினமும் ஒரே நேரத்தில் தூங்கி, ஒரே நேரத்தில் எழும் பழக்கம் இருந்தால் இந்த அமைப்பு சீராக செயல்படும்.
ஆனால் வார நாட்களில் காலை 6 மணிக்கு எழுந்து, வார இறுதியில் காலை 10 மணிக்கு எழுந்தால், உடலின் இயற்கை கடிகாரம் குழப்பமடைகிறது. இதனால் திங்கட்கிழமை மீண்டும் பழைய நேரத்திற்கு திரும்புவது உடலுக்கு சிரமமாகிறது. இதுவே திங்கட்கிழமை சோர்வு ஏற்படுவதற்கான முக்கிய காரணங்களில் ஒன்றாக கருதப்படுகிறது.
பல தூக்க நிபுணர்கள் இதை "Social Jet Lag" என்று குறிப்பிடுகின்றனர். வெளிநாட்டுக்கு விமானத்தில் பயணம் செய்த பிறகு சில நாட்கள் உடல் நேர மாற்றத்திற்கு பழக சிரமப்படுவது போல, வார இறுதியில் தூக்க நேரத்தை அதிகமாக மாற்றுவதும் உடலுக்கு ஒரு சிறிய நேர மாற்ற அதிர்ச்சியை ஏற்படுத்துகிறது. அதன் விளைவாக திங்கட்கிழமை காலை சோர்வு, கவனக்குறைவு மற்றும் எரிச்சல் போன்ற பிரச்சினைகள் தோன்றலாம்.
மற்றொரு முக்கியமான காரணம், வார இறுதியில் பலரின் வாழ்க்கை முறை முற்றிலும் மாறிவிடுகிறது. இரவு நேரம் அதிகமாக திரைப்படங்கள் பார்ப்பது, நண்பர்களுடன் வெளியே செல்வது, சமூக வலைதளங்களில் அதிக நேரம் செலவிடுவது போன்ற காரணங்களால் தூங்கும் நேரம் தள்ளிப்போகிறது. அதன் பிறகு காலை தாமதமாக எழுவதால் உடலின் இயல்பான தூக்க சுழற்சி பாதிக்கப்படுகிறது.
சில ஆய்வுகள் கூறுவதாவது, ஒரு அல்லது இரண்டு நாட்கள் அதிக நேரம் தூங்குவது உடனடியாக உடல்நல பாதிப்பை ஏற்படுத்தாது. ஆனால் ஒவ்வொரு வாரமும் தூக்க நேரத்தை அதிகமாக மாற்றுவது நீண்ட காலத்தில் உடல் மற்றும் மனநலத்தில் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தலாம். குறிப்பாக கவனத்திறன், நினைவாற்றல் மற்றும் வேலை செயல்திறன் ஆகியவற்றில் பாதிப்பு ஏற்பட வாய்ப்பு உள்ளது.
இதனால் வார இறுதியில் தூங்கவே கூடாதா என்ற கேள்வி எழலாம். அதற்கான பதில் இல்லை. உடலுக்கு ஓய்வு கொடுப்பது அவசியம். ஆனால் வழக்கமான நேரத்தை விட ஒரு மணி நேரம் அல்லது அதிகபட்சம் இரண்டு மணி நேரம் மட்டுமே கூடுதலாக தூங்குவது நல்லது என்று நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். வழக்கமாக காலை 6 மணிக்கு எழுபவர், வார இறுதியில் 10 மணிக்கு எழுவது உடலுக்கு நல்லதல்ல என்று கூறப்படுகிறது.
திங்கட்கிழமை சோர்வை குறைக்க சில எளிய வழிகளும் உள்ளன. வார இறுதியிலும் முடிந்தவரை ஒரே நேரத்தில் தூங்கி எழ முயற்சிக்க வேண்டும். இரவு நேரத்தில் அதிக நேரம் திரை பயன்பாட்டை குறைக்க வேண்டும். தூங்குவதற்கு முன் மொபைல் போன், டேப்லெட் அல்லது தொலைக்காட்சி பயன்பாட்டை குறைப்பது நல்ல தூக்கத்திற்கு உதவும். மேலும், ஞாயிற்றுக்கிழமை இரவு மிகவும் தாமதமாக தூங்குவதை தவிர்க்க வேண்டும்.
உடற்பயிற்சியும் நல்ல தூக்கத்திற்கு உதவுகிறது. தினமும் சிறிது நேரம் நடைப்பயிற்சி அல்லது உடற்பயிற்சி செய்தால் தூக்கத்தின் தரம் மேம்படும். இதனால் திங்கட்கிழமை காலை புத்துணர்ச்சியுடன் எழுவதற்கான வாய்ப்பு அதிகரிக்கும்.
இன்றைய வேகமான வாழ்க்கை முறையில் பலர் வார நாட்களில் போதுமான தூக்கத்தை பெறுவதில்லை. அதன் பிறகு வார இறுதியில் அதிக நேரம் தூங்கி அந்த குறையை சரிசெய்ய முயற்சிக்கிறார்கள். ஆனால் தூக்கத்தை "சேமித்து வைத்து" பின்னர் பயன்படுத்த முடியாது என்று பல நிபுணர்கள் கூறுகின்றனர். ஒவ்வொரு நாளும் போதுமான மற்றும் தரமான தூக்கத்தை பெறுவதுதான் உடலுக்கு சிறந்தது.
அப்படியானால் வார இறுதியில் அதிக நேரம் தூங்குவது தவறா? அவசியம் இல்லை. ஆனால் அதனால் வார நாட்களில் ஏற்பட்ட தூக்கக் குறைபாடு முழுமையாக சரியாகிவிடும் என்று நினைப்பது தவறு. உடலுக்கு மிகவும் பிடித்தது ஒழுங்கான தூக்க பழக்கம்தான். தினமும் ஒரே நேரத்தில் தூங்கி, ஒரே நேரத்தில் எழும் பழக்கத்தை உருவாக்கினால் திங்கட்கிழமை சோர்வை பெருமளவு குறைக்க முடியும்.
அடுத்த முறை வார இறுதியில் மதியம் வரை தூங்க வேண்டும் என்று நினைத்தால், ஒரு விஷயத்தை மட்டும் நினைவில் வைத்துக்கொள்ளுங்கள். உடலுக்கு அதிக தூக்கம் மட்டும் தேவையில்லை; சரியான நேரத்தில் கிடைக்கும் தூக்கம்தான் உண்மையான ஓய்வை கொடுக்கும். அதுவே திங்கட்கிழமையை உற்சாகமாக தொடங்க உதவும்.
உள்ளூர் முதல் உலகம் வரை பரபரப்பான ஹாட் செய்திகளை உடனுக்குடன் அறிய மாலைமுரசு யூடியூப் சேனலை காண இங்கே கிளிக் செய்யவும்.