பாதாம் பருப்பை இரவு முழுவதும் ஊற வைத்து சாப்பிடுவது ஏன்? அதன் நன்மைகள் என்ன?

பாதாம் பருப்பு, உலகம் முழுவதும் பிரபலமான, சத்து நிறைந்த உணவு. குறிப்பாக பாதாமை ஊற வைத்து சாப்பிடுவது ஒரு பழைய பழக்கமாக இருக்கிறது. இந்த பழக்கத்துக்கு பின்னால் உள்ள அறிவியல் காரணங்கள் என்ன? பாதாமை ஏன் இரவு முழுவதும் ஊற வைக்கணும்? அதனால் என்ன நன்மைகள் கிடைக்கும்?

என்சைம்கள் செயல்படுத்தப்படுதல்: பாதாம் பருப்பில் உள்ள இயற்கை என்சைம்கள், ஊற வைக்கும்போது செயல்படத் தொடங்குகின்றன. இவை பாதாமின் ஊட்டச்சத்துக்களை உடைத்து, உடலுக்கு எளிதாக செரிக்கப்படுத்துகின்றன.

ஃபைடிக் ஆசிட் குறைவு: பாதாமின் தோலில் உள்ள ஃபைடிக் ஆசிட் (Phytic Acid) எனப்படும் “ஆன்டி-நியூட்ரியண்ட்” (Anti-Nutrient), உடலில் இரும்பு, கால்சியம், மற்றும் துத்தநாகம் போன்ற கனிமங்களை உறிஞ்சுவதை தடுக்கிறது. ஊற வைப்பதால், ஃபைடிக் ஆசிட் அளவு குறைகிறது, இதனால் ஊட்டச்சத்துக்கள் முழுமையாக உறிஞ்சப்படுகின்றன.

செரிமானம் எளிதாகுதல்: பாதாமின் தோல் மற்றும் கடினமான அமைப்பு, சிலருக்கு செரிமான பிரச்சனையை ஏற்படுத்தலாம். ஊற வைப்பதால், பாதாம் மென்மையாகி, செரிமானத்தை எளிதாக்குகிறது.

நச்சு பொருட்கள் நீக்கம்: பாதாமின் தோலில் உள்ள டானின்கள் (Tannins) போன்ற சில இயற்கை பொருட்கள், ஊற வைப்பதால் குறைகின்றன, இதனால் உடலுக்கு பாதிப்பு ஏற்படுவது தவிர்க்கப்படுகிறது.

பாதாமின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு

100 கிராம் பாதாமில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்கள் (USDA தரவுகளின்படி):

கலோரிகள்: 579 கிலோகலோரி

புரதம்: 21.15 கிராம்

கொழுப்பு: 49.93 கிராம் (இதில் 31.55 கிராம் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு)

மாவுச்சத்து: 21.55 கிராம்

நார்ச்சத்து: 12.5 கிராம்

வைட்டமின்கள்: வைட்டமின் E (25.63 மி.கி), வைட்டமின் B2 (1.14 மி.கி)

கனிமங்கள்: மக்னீசியம் (270 மி.கி), பாஸ்பரஸ் (481 மி.கி), கால்சியம் (269 மி.கி)

ஊற வைத்த பாதாமில், இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் உடலால் முழுமையாக உறிஞ்சப்படுகின்றன, ஏனெனில் ஃபைடிக் ஆசிட் குறைகிறது.

பாதாமை ஊற வைத்து சாப்பிடுவதன் நன்மைகள்

பாதாமை இரவு முழுவதும் ஊற வைத்து சாப்பிடுவது, பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகிறது. இவை மருத்துவ ஆய்வுகளால் உறுதிப்படுத்தப்பட்டவை:

மூளை ஆரோக்கியம்:

பாதாமில் உள்ள வைட்டமின் E மற்றும் ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட்கள், மூளையின் அறிவாற்றல் செயல்பாடுகளை மேம்படுத்துகின்றன. 2016-ல் வெளியான ஒரு ஆய்வு (Journal of Nutrition, Health & Aging), பாதாம் மூளையின் நினைவாற்றலை மேம்படுத்துவதாக கூறுகிறது.

குழந்தைகளுக்கு ஊற வைத்த பாதாமை கொடுப்பது, கவனம் மற்றும் கற்றல் திறனை அதிகரிக்க உதவுகிறது.

இதய ஆரோக்கியம்:

பாதாமில் உள்ள மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு, கெட்ட கொழுப்பை (LDL) குறைத்து, நல்ல கொழுப்பை (HDL) அதிகரிக்கிறது. 2018-ல் வெளியான ஒரு ஆய்வு (American Journal of Clinical Nutrition), பாதாம் இதய நோய் அபாயத்தை 7% குறைப்பதாக கூறுகிறது.

மக்னீசியம் மற்றும் பொட்டாசியம், ரத்த அழுத்தத்தை சமநிலைப்படுத்த உதவுகிறது.

செரிமான ஆரோக்கியம்:

ஊற வைத்த பாதாமில் உள்ள நார்ச்சத்து, செரிமானத்தை மேம்படுத்துகிறது. இது மலச்சிக்கலை தடுக்கவும், குடல் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கவும் உதவுகிறது.

ஃபைடிக் ஆசிட் குறைவதால், பாதாமின் ஊட்டச்சத்துக்கள் எளிதாக உறிஞ்சப்படுகின்றன.

எடை கட்டுப்பாடு:

பாதாமில் உள்ள புரதம், நார்ச்சத்து, மற்றும் நல்ல கொழுப்பு, பசியை கட்டுப்படுத்தி, அதிக உணவு உட்கொள்ளலை தடுக்கிறது. 2020-ல் வெளியான ஒரு ஆய்வு (European Journal of Nutrition), பாதாம் எடை மேலாண்மைக்கு உதவுவதாக கூறுகிறது.

ஊற வைத்த பாதாம், கலோரி உறிஞ்சுதலை குறைக்கிறது, ஏனெனில் தோல் நீக்கப்படுவதால் கொழுப்பு உறிஞ்சுதல் குறைகிறது.

எலும்பு ஆரோக்கியம்:

பாதாமில் உள்ள கால்சியம் மற்றும் மக்னீசியம், எலும்புகளை வலுப்படுத்துகிறது. இது ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் (Osteoporosis) போன்ற நோய்களை தடுக்க உதவுகிறது.

சரும ஆரோக்கியம்:

வைட்டமின் E மற்றும் ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட்கள், சருமத்தை இளமையாக வைத்திருக்க உதவுகின்றன. இவை முதுமையை தாமதப்படுத்தி, சருமத்தில் உள்ள ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை எதிர்க்கின்றன.

நீரிழிவு கட்டுப்பாடு:

பாதாமில் உள்ள குறைந்த கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் (Glycemic Index) மற்றும் நார்ச்சத்து, ரத்த சர்க்கரை அளவை கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. 2019-ல் வெளியான ஒரு ஆய்வு (Nutrients Journal), பாதாம் நீரிழிவு நோய் அபாயத்தை குறைப்பதாக கூறுகிறது.

பாதாமை ஊற வைப்பது எளிது:

6-8 பாதாம் பருப்புகளை ஒரு கிண்ணத்தில் எடுத்து, தண்ணீர் ஊற்றவும்.

இரவு முழுவதும் (8-12 மணி நேரம்) ஊற வைக்கவும்.

காலையில், தோலை உரித்து, பச்சையாகவோ அல்லது பாலுடன் சேர்த்தோ சாப்பிடவும்.

உரிக்கப்படாத பாதாமையும் சாப்பிடலாம், ஆனால் தோல் உரிப்பது செரிமானத்தை மேலும் எளிதாக்கும்.

பாதாம் ஆரோக்கியமானது என்றாலும், சில எச்சரிக்கைகளை கவனிக்க வேண்டும்:

அளவு: ஒரு நாளைக்கு 6-8 பாதாம்கள் போதுமானவை. அதிகமாக உண்பது, கலோரி உட்கொள்ளலை அதிகரித்து, எடை கூடுதலுக்கு வழிவகுக்கும்.

ஒவ்வாமை: சிலருக்கு பாதாம் ஒவ்வாமையை ஏற்படுத்தலாம். இதயத் துடிப்பு, மூச்சுத்திணறல், அல்லது தோல் எரிச்சல் ஏற்பட்டால், உடனே மருத்துவரை அணுகவும்.

மருத்துவ ஆலோசனை: நீரிழிவு, சிறுநீரக பிரச்சனைகள், அல்லது பிற உடல்நல பிரச்சனைகள் இருந்தால், பாதாமை உண்பதற்கு முன் மருத்துவரை அணுகவும்.

உள்ளூர் முதல் உலகம் வரை பரபரப்பான ஹாட் செய்திகளை உடனுக்குடன் அறிய மாலைமுரசு யூடியூப் சேனலை காண இங்கே கிளிக் செய்யவும்