ஒரே ஆண்டில் 35 கிலோ எடை குறைப்பு... உடல் எடையை கட்டுப்படுத்த உதவிய 6 முக்கியமான பழக்க மாற்றங்கள்

உடல் எடையை குறைக்க வேண்டும் என்ற எண்ணம் வந்தவுடன் பலரும் கடுமையான டயட், தினசரி பல மணி நேர உடற்பயிற்சி, உணவை முற்றிலுமாக குறைப்பது போன்ற வழிகளையே முதலில் நினைக்கிறார்கள். ஆனால் நீண்ட காலத்திற்கு உடல் எடையை கட்டுப்பாட்டில் வைத்திருக்க வேண்டுமெனில், மிகக் கடுமையான முறைகளை விட தொடர்ந்து பின்பற்றக்கூடிய வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களே முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. இதற்கு ஒரு ஃபிட்னஸ் பயணத்தின் அனுபவம் நல்ல உதாரணமாக அமைந்துள்ளது. ஒரே ஆண்டில் 35 கிலோ எடையை குறைத்த இந்த மாற்றத்தில், உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியுடன் சில குறிப்பிட்ட பழக்கங்களை தவிர்த்ததும் முக்கிய காரணமாக இருந்ததாக தெரிவிக்கப்பட்டுள்ளது.

எடை குறைப்பு என்பது உடலில் உள்ள கொழுப்பை மட்டும் குறைப்பது அல்ல. உணவு, உடற்பயிற்சி, தூக்கம், மனநிலை மற்றும் அன்றாட செயல்பாடுகள் ஆகிய அனைத்தும் ஒன்றோடொன்று தொடர்புடையவை. அதனால், ஒரு குறிப்பிட்ட உணவை மட்டும் நிறுத்திவிட்டாலோ அல்லது சில நாட்கள் ஜிம்மில் கடுமையாக உடற்பயிற்சி செய்தாலோ நிரந்தரமான மாற்றத்தை எதிர்பார்க்க முடியாது. தினசரி வாழ்க்கையில் செய்யக்கூடிய சிறிய மாற்றங்களை நீண்ட காலம் தொடர்ந்து கடைப்பிடிப்பதே முக்கியம்.

முதலில், உடலின் குறிப்பிட்ட ஒரு பகுதியில் இருக்கும் கொழுப்பை மட்டும் குறைக்க முயற்சிப்பதை தவிர்ப்பது முக்கியமானது. குறிப்பாக வயிற்றுப் பகுதியில் கொழுப்பு அதிகமாக இருப்பவர்கள், அந்தப் பகுதியை மட்டும் குறைக்க Abs பயிற்சிகளை அதிகமாக செய்வார்கள். ஆனால் ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதியில் மட்டும் உடற்பயிற்சி செய்வதால் அந்தப் பகுதியில் இருக்கும் கொழுப்பு தனியாக குறையும் என்பது பொதுவாக ஏற்றுக்கொள்ளப்பட்ட அறிவியல் அணுகுமுறை அல்ல. உடலின் ஒட்டுமொத்த கொழுப்பு அளவு குறையும் போது தான் வயிற்றுப் பகுதியிலும் மாற்றம் ஏற்படும். அதனால் Squats, Deadlifts போன்ற பல தசைக் குழுக்களை ஒரே நேரத்தில் பயன்படுத்தும் பயிற்சிகளுடன் ஒட்டுமொத்த உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் கவனம் செலுத்தப்பட்டது.

அடுத்ததாக, வேகமாக எடை குறைக்கும் நோக்கில் Pre-workout அல்லது Fat Burner போன்ற சப்ளிமென்ட்களை நம்பாமல் இருப்பதும் முக்கியமானதாகக் கருதப்பட்டது. உடற்பயிற்சி செய்யும் அனைவருக்கும் இத்தகைய பொருட்கள் அவசியம் கிடையாது. சில சப்ளிமென்ட்கள் குறிப்பிட்ட சூழ்நிலைகளில் பயனுள்ளதாக இருக்கலாம் என்றாலும், அவற்றை தானாகத் தேர்வு செய்து பயன்படுத்துவது சரியான அணுகுமுறை அல்ல. உடலின் தேவைக்கு ஏற்ப மருத்துவர் அல்லது தகுதியான நிபுணரின் ஆலோசனையுடன் மட்டுமே சப்ளிமென்ட்களை பயன்படுத்துவது பாதுகாப்பானது. அடிப்படை உணவு, போதுமான தண்ணீர் மற்றும் சரியான உடற்பயிற்சி ஆகியவற்றுக்கு முன்னுரிமை கொடுப்பது பலருக்கும் போதுமானதாக இருக்கலாம்.

மூன்றாவது முக்கியமான மாற்றம், பிடிக்காத உடற்பயிற்சிகளை கட்டாயமாக செய்வதை தவிர்ப்பது. சிலருக்கு Burpees, Lunges போன்ற பயிற்சிகள் சிரமமாக இருக்கலாம். ஒரு உடற்பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்கிறது என்பதற்காக அதை விருப்பமின்றி தினமும் செய்வது நீண்ட காலத்தில் தொடர்ச்சியை பாதிக்கலாம். அதற்கு பதிலாக, உடலுக்கு ஏற்றதாகவும் தொடர்ந்து செய்ய விருப்பம் ஏற்படுவதாகவும் இருக்கும் பயிற்சிகளைத் தேர்வு செய்வது நல்லது. நடைப்பயிற்சி, சைக்கிளிங், நீச்சல், எடைப் பயிற்சி அல்லது வேறு ஏதேனும் உடல் இயக்கம் ஆகியவற்றில் தங்களுக்கு ஏற்ற முறையை தேர்வு செய்வது தொடர்ச்சியை மேம்படுத்தும்.

நான்காவது விஷயம், ஒவ்வொரு நாளும் உடலை அதிகபட்சமாக சோர்வடையச் செய்யும் அளவுக்கு உடற்பயிற்சி செய்யாமல் இருப்பது. "Workout முடிந்த பிறகு அதிக வலி இருந்தால்தான் நல்ல பயிற்சி" என்ற கருத்து அனைவருக்கும் பொருந்தாது. உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு தசைகளுக்கு மீட்பு நேரமும் தேவைப்படுகிறது. தினமும் அதிக தீவிரத்தில் பயிற்சி செய்வது சிலருக்கு அதிக சோர்வு அல்லது காயம் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கலாம். அதற்கு பதிலாக, தீவிரமான பயிற்சிகளையும் மிதமான செயல்பாடுகளையும் சரியான முறையில் இணைத்து, உடலுக்கு தேவையான ஓய்வை வழங்குவது நீண்டகால உடற்பயிற்சி பழக்கத்திற்கு உதவும்.

ஐந்தாவது முக்கியமான பழக்கம் திட்டமிடல். ஜிம்முக்கு சென்று அங்கு சென்ற பிறகுதான் என்ன பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்று முடிவு செய்வதை விட, வாரத்திற்கான உடற்பயிற்சி திட்டத்தை முன்கூட்டியே உருவாக்குவது பயனுள்ளதாக இருக்கும். எந்த நாளில் எந்த தசைக் குழுவுக்கு பயிற்சி அளிக்க வேண்டும், எவ்வளவு நேரம் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும், எப்போது ஓய்வு எடுக்க வேண்டும் போன்றவற்றை திட்டமிடுவதால் தேவையற்ற குழப்பம் குறையும். இதற்காக பெரிய அளவில் நேரம் ஒதுக்க வேண்டியதில்லை. வாரத்திற்கு சில நிமிடங்கள் திட்டமிடுவதும் கூட தொடர்ச்சியான பயிற்சிக்கு உதவக்கூடும்.

ஆறாவது அம்சம், எடை குறைப்பு பயணத்தை மற்றவர்களுடன் தொடர்ந்து ஒப்பிடாமல் இருப்பது. சமூக வலைதளங்களில் வெளியாகும் Before-After புகைப்படங்கள் மற்றும் வேகமான உடல் மாற்றங்கள் பலரிடமும் உடனடி முடிவுகளை எதிர்பார்க்கும் மனநிலையை உருவாக்குகின்றன. ஆனால் ஒவ்வொருவரின் உடலும் ஒரே வேகத்தில் எடை குறைக்காது. ஆரம்ப எடை, வயது, பாலினம், மரபியல், உணவு முறை, உடல் செயல்பாடு மற்றும் மருத்துவ நிலை போன்ற பல காரணிகள் எடை குறைப்பு வேகத்தை தீர்மானிக்கின்றன. எனவே, மற்றொருவரின் 35 கிலோ எடை குறைப்பை தங்களுக்கும் அதே காலகட்டத்தில் அடைய வேண்டிய இலக்காக எடுத்துக்கொள்வது சரியான அணுகுமுறை அல்ல.

இந்த மாற்றங்களுடன் உணவுப் பழக்கத்துக்கும் முக்கியத்துவம் உள்ளது. உடல் எடையை குறைக்க உணவை முற்றிலுமாக தவிர்ப்பது அல்லது நீண்ட நேரம் பட்டினியாக இருப்பது அவசியமில்லை. தினசரி உணவில் போதுமான புரதம், காய்கறிகள், பழங்கள், முழுத்தானியங்கள் மற்றும் தேவையான அளவு ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் இடம்பெறுவது முக்கியம். அதிக சர்க்கரை மற்றும் அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகளை அளவோடு எடுத்துக்கொள்வது, உணவின் அளவை கவனிப்பது மற்றும் போதுமான தண்ணீர் குடிப்பது போன்ற எளிய நடைமுறைகளும் உதவக்கூடும்.

தூக்கமும் இதே அளவுக்கு முக்கியமானது. போதுமான தூக்கம் இல்லாதபோது பசி மற்றும் உணவு விருப்பத்தை கட்டுப்படுத்தும் ஹார்மோன்களில் மாற்றங்கள் ஏற்படலாம். இதனால் அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகளை விரும்பும் நிலை உருவாகலாம். எனவே, உடற்பயிற்சியுடன் நல்ல தூக்கத்திற்கும் முக்கியத்துவம் கொடுப்பது எடை மேலாண்மையின் ஒரு பகுதியாக இருக்க வேண்டும்.

ஒரே ஆண்டில் 35 கிலோ எடை குறைந்த ஒரு ஃபிட்னஸ் பயணம், அனைவரும் அதே வேகத்தில் எடையை குறைக்க வேண்டும் என்பதற்கான விதி அல்ல. மாறாக, உடல் எடையை குறைக்கும் முயற்சியில் தேவையற்ற சிக்கல்களை உருவாக்காமல், தொடர்ச்சியாக பின்பற்றக்கூடிய பழக்கங்களை உருவாக்குவது முக்கியம் என்பதற்கான ஒரு உதாரணமாக இதைப் பார்க்கலாம். குறிப்பிட்ட உணவு அல்லது உடற்பயிற்சி முறையை பின்பற்றுவதற்கு முன்பு தனிநபரின் உடல்நிலையை கருத்தில் கொள்வதும் அவசியம்.

வேகமான மாற்றத்தை விட நீண்ட காலம் நிலைத்திருக்கும் மாற்றமே உண்மையான வெற்றியாக பார்க்கப்படுகிறது. கடுமையான கட்டுப்பாடுகளால் சில வாரங்களில் எடை குறைவதை விட, உணவு, உடற்பயிற்சி, தூக்கம் மற்றும் அன்றாட செயல்பாடுகளில் சமநிலையான பழக்கங்களை உருவாக்கி அதை தொடர்ந்து கடைப்பிடிப்பது ஆரோக்கியமான அணுகுமுறையாக இருக்கும். சிறிய முடிவுகளை தொடர்ந்து செயல்படுத்தும் போது, அவை காலப்போக்கில் பெரிய உடல் மாற்றமாக உருவாகக்கூடும்.

உள்ளூர் முதல் உலகம் வரை பரபரப்பான ஹாட் செய்திகளை உடனுக்குடன் அறிய மாலைமுரசு யூடியூப் சேனலை காண இங்கே கிளிக் செய்யவும்.