.png)
குளுதாதயோன் (Glutathione) பற்றி கேள்விப்பட்டிருக்கீங்களா? இது நம்ம உடலில் உள்ள ஒரு சூப்பர் ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட், அதாவது "மாஸ்டர் ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட்"னு சொல்றாங்க. இது நம்ம உடலின் ஒவ்வொரு செல்லிலும் இருக்கு, நம்மை ஆக்ஸிடேட்டிவ் ஸ்ட்ரெஸ் (Oxidative Stress) மற்றும் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்ஸ் (Free Radicals)னு சொல்லப்படுற தீங்கு விளைவிக்கும் மூலக்கூறுகளில் இருந்து பாதுகாக்குது.
குளுதாதயோன் ஒரு ட்ரைபெப்டைட், அதாவது மூணு அமினோ அமிலங்களால் (குளுட்டமைன், கிளைசின், சிஸ்டைன்) ஆனது. இது உடலில் ஆக்ஸிடேட்டிவ் ஸ்ட்ரெஸ் குறைக்கவும், நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கவும், டிடாக்ஸிபிகேஷனுக்கு (நச்சு நீக்கம்) உதவவும், மெலனின் உற்பத்தியை குறைத்து தோல் பொலிவை மேம்படுத்தவும் உதவுது. ஆனா, வயசாக ஆக, மோசமான உணவு பழக்கம், மன அழுத்தம், சுற்றுச்சூழல் நச்சுகள், மற்றும் தூக்கமின்மை இதன் அளவை குறைக்குது. இதனால, இதை இயற்கையாக அதிகரிக்கறது முக்கியம். இப்போ 6 இயற்கை வழிகளை பார்க்கலாம்!
1. சல்பர் நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுங்க
குளுதாதயோன் உற்பத்திக்கு சல்பர் (Sulfur) முக்கியம், ஏன்னா இது சிஸ்டைன் மற்றும் மெத்தியோனின் அமினோ அமிலங்களில் இருக்கு. இந்த உணவுகளை உங்க டயட்டில் சேர்த்துக்கோங்க:
ப்ரோக்கோலி, காலிஃபிளவர், கேல், ப்ரஸ்ஸல்ஸ் ஸ்ப்ரவுட்ஸ்: இவை க்ரூசிஃபரஸ் காய்கறிகள், சல்பர் நிறைந்தவை. இவை கல்லீரல் ஆரோக்கியத்துக்கு உதவுது, குளுதாதயோனை உற்பத்தி செய்ய உதவுது.
வெங்காயம், பூண்டு: இவை அலியம் குடும்பத்தை சேர்ந்தவை, சல்பர் கலவைகள் நிறைந்தவை, ஆக்ஸிடேட்டிவ் ஸ்ட்ரெஸ்ஸை குறைக்க உதவுது.
முட்டை, மீன், கோழி: இவை சல்பர் நிறைந்த புரதங்கள், குறிப்பா சிஸ்டைன் அதிகம் உள்ளவை.
இந்த காய்கறிகளை அதிகமா வேக வைக்காமல், லேசா வேகவச்சோ அல்லது பச்சையாகவோ சாப்பிடுங்க, ஏன்னா அதிக வெப்பம் குளுதாதயோன் உள்ளடக்கத்தை 30-60% வரை குறைக்கலாம்.
2. வைட்டமின் சி உணவுகளை மிஸ் பண்ணாதீங்க
ஆரஞ்சு, கிவி, ஸ்ட்ராபெர்ரி, பெல் பெப்பர்ஸ்: இவை வைட்டமின் சி நிறைந்தவை, உடலில் குளுதாதயோன் அளவை உயர்த்த உதவுது.
ஒரு ஆய்வில், 500-1000 மி.கி வைட்டமின் சி தினமும் 13 வாரங்கள் எடுத்தவர்களுக்கு வெள்ளை ரத்த அணுக்களில் குளுதாதயோன் 18% அதிகரித்ததாக கண்டறியப்பட்டது. ஆனா, இந்த ஆய்வு சப்ளிமென்ட்ஸ் பற்றி பேசுது, உணவு மூலமா இதே பலன் கிடைக்குமானு இன்னும் ஆராய்ச்சி தேவை.
3. செலினியம் உணவுகளை சேர்த்துக்கோங்க
செலினியம் ஒரு முக்கியமான கனிமம், இது குளுதாதயோன் பெராக்ஸிடேஸ் என்சைமின் செயல்பாட்டுக்கு உதவுது. இது குளுதாதயோனை பயன்படுத்தி செல்களை ஆக்ஸிடேட்டிவ் டேமேஜில் இருந்து பாதுகாக்குது. செலினியம் நிறைந்த உணவுகள்:
பிரேசில் நட்ஸ், மீன், கோழி, முட்டை, பிரவுன் ரைஸ்: இவை செலினியம் நிறைந்தவை. வயதுவந்தவர்களுக்கு தினசரி 55 மைக்ரோகிராம் செலினியம் தேவை.
ஒரு ஆய்வில், 200 மைக்ரோகிராம் செலினியம் சப்ளிமென்ட் எடுத்தவர்களுக்கு குளுதாதயோன் பெராக்ஸிடேஸ் அளவு கணிசமாக உயர்ந்தது.
4. உடற்பயிற்சி முக்கியம்
நம்ம உடல் ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட்களை உற்பத்தி செய்ய உடற்பயிற்சி உதவுது. மிதமான உடற்பயிற்சி, குறிப்பா ஏரோபிக் மற்றும் ஸ்ட்ரெங்த் ட்ரெயினிங், குளுதாதயோன் அளவை அதிகரிக்க உதவுது. ஆனா, அதிகப்படியான உடற்பயிற்சி தற்காலிகமா குளுதாதயோனை குறைக்கலாம், அதனால வாரம் 4-5 முறை 30 நிமிஷம் மிதமான உடற்பயிற்சி பண்ணுங்க. உதாரணமா:
நடைபயிற்சி, ஜாகிங், அல்லது ஜிம்மில் வொர்க்அவுட்.
2014 ஆய்வு ஒண்ணு, வாழ்நாள் முழுக்க உடற்பயிற்சி செய்த முதியவர்களுக்கு இளைஞர்களை விட குளுதாதயோன் அளவு அதிகமாக இருந்ததாக காட்டுது.
5. நல்ல தூக்கம் அவசியம்
தூக்கமின்மை குளுதாதயோன் அளவை குறைக்குது. 7-9 மணி நேர தூக்கம் உடலை புதுப்பிக்கவும், ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட் அளவை பராமரிக்கவும் உதவுது. நல்ல தூக்கத்துக்கு:
ஒரே நேரத்துக்கு படுக்கையில் படுங்க, எந்திரிங்க.
இரவு தாமதமா திரைகளை (ஸ்க்ரீன்) பார்க்காதீங்க, இது தூக்கத்தை பாதிக்கலாம்.
6. மன அழுத்தத்தை குறையுங்க
நீண்டகால மன அழுத்தம் குளுதாதயோனை குறைக்குது. யோகா, மெடிடேஷன், ஆழ்ந்த மூச்சு பயிற்சிகள் மன அழுத்தத்தை குறைத்து, குளுதாதயோன் அளவை பராமரிக்க உதவுது. உதாரணமா:
தினமும் 10-15 நிமிஷம் மெடிடேஷன் பண்ணுங்க.
யோகாவில் சில எளிய ஆசனங்களை முயற்சி செய்யுங்க, இது மனதையும் உடலையும் ரிலாக்ஸ் பண்ணும்.
கூடுதல் உணவு டிப்ஸ்
மஞ்சள் (Turmeric): இதில் உள்ள குர்குமின் குளுதாதயோன் உற்பத்தியை அதிகரிக்க உதவுது. தினமும் மஞ்சள் டீ அல்லது மஞ்சள் சேர்த்த உணவு சாப்பிடுங்க.
பப்பாளி, அவகாடோ, ஸ்பினாச்: இவை நேரடியா குளுதாதயோன் கொண்டவை. பச்சையாகவோ அல்லது லேசா வேகவச்சோ சாப்பிடுங்க.
அம்லா (நெல்லிக்காய்): வைட்டமின் சி நிறைந்தது, குளுதாதயோனை மறுசுழற்சி செய்ய உதவுது.
குளுதாதயோன் சப்ளிமென்ட்ஸ் மற்றும் IV தெரபி பிரபலமாக இருந்தாலும், இவை மருத்துவரின் ஆலோசனை இல்லாமல் எடுக்க வேண்டாம். IV குளுதாதயோன் தோல் பொலிவுக்கு பயன்படுத்தப்படுது, ஆனா இதன் நீண்டகால பக்கவிளைவுகள் பற்றி ஆராய்ச்சி முழுமையாக இல்லை. இயற்கையான முறைகள் பாதுகாப்பானவை, நீண்டகால பலனை தருபவை.
உள்ளூர் முதல் உலகம் வரை பரபரப்பான ஹாட் செய்திகளை உடனுக்குடன் அறிய மாலைமுரசு யூடியூப் சேனலை காண இங்கே கிளிக் செய்யவும்.
