.png)
1. பருப்பு வகைகள் மற்றும் பயறு வகைகள்:
பருப்பு மற்றும் பயறு வகைகளான ராஜ்மா, கொண்டைக்கடலை, பட்டாணி, சோயாபீன்ஸ் மற்றும் மசூர் பருப்பு ஆகியவை அதிக நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளாகும். உதாரணமாக, ஒரு கப் சமைத்த கொண்டைக்கடலையில் சுமார் 12 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது. இவை, செரிமானத்திற்கு உதவுவதோடு, உடலில் உள்ள கெட்ட கொழுப்பைக் குறைக்கவும் உதவும்.
பயன்பாடு: உங்கள் அன்றாட உணவில் பருப்பு வகைகளைச் சேர்க்க, நீங்கள் சப்பாத்தியுடன் ராஜ்மா குழம்பு, அல்லது காலையில் கொண்டைக்கடலை சுண்டல் ஆகியவற்றைச் சாப்பிடலாம். இது உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான புரதத்தையும் நார்ச்சத்தையும் ஒரே நேரத்தில் வழங்கும்.
2. கொட்டை வகைகள் மற்றும் விதைகள்:
பாதாம், வால்நட், சியா விதைகள் (chia seeds) மற்றும் ஆளி விதைகள் (flax seeds) போன்ற கொட்டை வகைகள் மற்றும் விதைகளில் ஆரோக்கியமான கொழுப்பு, புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவை நிறைந்துள்ளன. சியா விதைகளில் ஒரு அவுன்ஸ் (28 கிராம்) அளவில் சுமார் 10 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது. இவை, நீண்ட நேரம் வயிறு நிரம்பிய உணர்வைத் தந்து, அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகளைச் சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்க உதவும்.
பயன்பாடு: உங்கள் காலை உணவில், ஓட்ஸ் அல்லது ஸ்மூத்தி உடன் இந்த விதைகளைச் சேர்த்துக்கொள்ளலாம். மாலை நேரங்களில் ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டியாகக் கொட்டை வகைகளைச் சாப்பிடலாம்.
3. முழு தானியங்கள்:
ஓட்ஸ், பார்லி, குயினோவா (quinoa) மற்றும் முழு கோதுமை ஆகியவை நார்ச்சத்துக்கான சிறந்த மூலங்கள். முழு தானியங்களில் உள்ள நார்ச்சத்து, ரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையின் அளவைச் சீராக்க உதவுகிறது. இது நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு மிகவும் நன்மை பயக்கும்.
பயன்பாடு: தினமும் காலை உணவில் ஓட்ஸ், அல்லது இரவு உணவில் குயினோவா சாதம் சாப்பிடலாம். வழக்கமான வெள்ளை கோதுமை மாவுக்குப் பதிலாக, முழு கோதுமை மாவைப் பயன்படுத்தலாம்.
4. அவகேடோ (Avocado):
பழங்களில் அவகேடோவில் அதிக அளவில் நார்ச்சத்து உள்ளது. ஒரு பழத்தில் சுமார் 10 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது. அவகேடோவில் உள்ள ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், இதய ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் நல்லது. இது, வயிறு நிரம்பிய உணர்வைத் தந்து, எடை குறைப்பிற்கு உதவும்.
பயன்பாடு: அவகேடோவை அப்படியே சாப்பிடலாம் அல்லது அதை ஒரு சாண்ட்விச், சாலட் அல்லது ஸ்மூத்தியில் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.
5. பழங்கள்:
பழங்கள், நார்ச்சத்து மற்றும் வைட்டமின்கள் நிறைந்தவை. குறிப்பாக, ஆப்பிள், பேரிக்காய், ஆரஞ்சு, வாழைப் பழம் மற்றும் பெர்ரி வகைகள் (berries) அதிக நார்ச்சத்து கொண்டவை. ஆப்பிளில் உள்ள பெக்டின் (pectin) என்ற நார்ச்சத்து, செரிமானத்திற்கு மிகவும் நல்லது.
பயன்பாடு: தினமும் ஒரு ஆப்பிள் அல்லது ஆரஞ்சு பழத்தைச் சாப்பிடுவது, உங்கள் உடலில் நார்ச்சத்து தேவையைப் பூர்த்தி செய்யும்.
6. உருளைக்கிழங்கு:
உருளைக்கிழங்கில் அதிக கார்போஹைட்ரேட் இருந்தாலும், அதன் தோலுடன் சமைக்கும்போது, அது ஒரு சிறந்த நார்ச்சத்து மூலமாகச் செயல்படும். பேக் செய்த உருளைக்கிழங்கு, வறுத்த உருளைக்கிழங்கை விட ஆரோக்கியமானது.
பயன்பாடு: உருளைக்கிழங்கைத் தோலுடன் வேகவைத்து அல்லது சுட்டுச் சாப்பிடுவது நல்லது.
7. ப்ரோக்கோலி மற்றும் பிற சிலுவைச் செடிக் காய்கறிகள் (Cruciferous Vegetables):
ப்ரோக்கோலி, காலிஃப்ளவர் மற்றும் முட்டைகோஸ் போன்ற காய்கறிகளில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது. இதில் உள்ள வைட்டமின் சி மற்றும் கே, எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கும், நோய் எதிர்ப்புச் சக்திக்கும் மிகவும் நல்லது.
பயன்பாடு: இந்த காய்கறிகளைச் சாலட், பொரியல் அல்லது சூப்பில் சேர்த்துக்கொள்ளலாம். அதிக நேரம் சமைப்பதைத் தவிர்த்து, சத்தான முறையில் சமைப்பது நல்லது.
8. இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு (Sweet Potato):
இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில், சாதாரண உருளைக்கிழங்கை விட அதிக நார்ச்சத்து உள்ளது. இது உடலுக்கு மெதுவாக ஆற்றலை வெளியிடுவதால், ரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவு திடீரென அதிகரிக்காமல் தடுக்கும்.
பயன்பாடு: இனிப்பு உருளைக்கிழங்கை வேகவைத்து அல்லது சுட்டுச் சாப்பிடலாம்.
இந்த உணவுகள் அனைத்தும் உங்கள் அன்றாட உணவில் சேர்த்துக் கொள்வதன் மூலம், உடல்நலப் பிரச்சனைகளைத் தவிர்த்து, ஆரோக்கியமான வாழ்க்கையை வாழலாம். சரியான உணவுடன், போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிப்பதும், உடற்பயிற்சியும் அவசியம் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள்.
உள்ளூர் முதல் உலகம் வரை பரபரப்பான ஹாட் செய்திகளை உடனுக்குடன் அறிய மாலைமுரசு யூடியூப் சேனலை காண இங்கே கிளிக் செய்யவும்.
