.png)
40 வயதைக் கடந்துவிட்டால் உடற்பயிற்சிகளில் அதிக கவனம் செலுத்த வேண்டும் என்று பலரும் நினைக்கிறார்கள். குறிப்பாக, ஓடுவது முழங்கால் மற்றும் மூட்டுகளுக்குப் பாதிப்பை ஏற்படுத்துமோ என்ற பயமும் பலரிடம் உள்ளது. இதனால், இளம் வயதில் ஓடிப் பயிற்சி செய்தவர்கள் கூட வயது அதிகரிக்கும்போது அந்தப் பழக்கத்தைக் கைவிடுகின்றனர். ஆனால், 40 வயதைக் கடந்தவர்கள் ஓடுவது உண்மையிலேயே ஆபத்தானதா? அல்லது உடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவுமா? இதுகுறித்து மருத்துவ நிபுணர்கள் முக்கியமான விளக்கங்களைத் தெரிவித்துள்ளனர்.
மருத்துவர்களின் கருத்துப்படி, 40 வயதைக் கடந்த பிறகும் ஓடிப் பயிற்சி செய்வது பாதுகாப்பானதுதான். அதுமட்டுமின்றி, உடல்நலத்தை மேம்படுத்துவதற்கான சிறந்த பயிற்சிகளில் ஒன்றாகவும் ஓட்டப்பயிற்சி கருதப்படுகிறது. இதற்கு வயது ஒரு தடையாக இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. இதற்கு முன்பு உடற்பயிற்சி செய்யாதவர்கள் கூட 40 அல்லது 50 வயதிற்குப் பிறகு ஓடத் தொடங்கலாம். ஆனால், இளம் வயதினரைப் போல உடனடியாக அதிக தூரம் ஓட முயற்சிக்காமல், உடலின் திறனுக்கு ஏற்ப படிப்படியாகப் பயிற்சியை அதிகரிக்க வேண்டும் என்பதே மருத்துவர்களின் முக்கிய அறிவுரையாக உள்ளது.
ஓடிப் பயிற்சி செய்வதால் முதலில் இதயத்தின் ஆரோக்கியம் மேம்படுகிறது. உடலில் ரத்த ஓட்டம் சீராக நடைபெற உதவுவதுடன், ரத்த அழுத்தம், கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் ரத்தச் சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவுகிறது. குறிப்பாக, 40 வயதிற்குப் பிறகு நீரிழிவு, உயர் ரத்த அழுத்தம் மற்றும் இதய நோய்கள் ஏற்படும் அபாயம் அதிகரிக்கக்கூடும் என்பதால், முறையான உடற்பயிற்சி மிகவும் அவசியமாகிறது. இந்த நிலையில், அளவான ஓட்டப்பயிற்சி இதயத்தின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும் உடல் சுறுசுறுப்பாக இருக்கவும் உதவும்.
எலும்புகளின் வலிமையைப் பாதுகாக்கவும் ஓடுவது உதவுகிறது. வயது அதிகரிக்கும்போது இயற்கையாகவே எலும்புகளின் அடர்த்தி குறையத் தொடங்குகிறது. குறிப்பாக, மாதவிடாய் நிறைவுக்குப் பிறகு பெண்களுக்கு எலும்பு அடர்த்தி குறையும் வாய்ப்பு அதிகமாக இருக்கும். இந்நிலையில், உடலின் எடையைத் தாங்கி மேற்கொள்ளப்படும் ஓட்டப்பயிற்சி எலும்புகள் வலிமையாக இருக்க உதவும். அதேபோல், மூட்டுகளைச் சுற்றியுள்ள தசைகள் மற்றும் தசைநாண்கள் வலுப்பெறவும் அளவான ஓட்டம் உதவுகிறது. ஓடுவதால் முழங்கால் மூட்டுகள் கட்டாயம் பாதிக்கப்படும் என்பது பொதுவான தவறான எண்ணம் என்றும் மருத்துவர்கள் குறிப்பிடுகின்றனர். ஆனால், அளவுக்கு அதிகமாகவும் உடலுக்குப் பொருந்தாத வகையிலும் ஓடுவது பாதிப்பை ஏற்படுத்தலாம்.
40 வயதைக் கடந்த பிறகு உடலில் சில இயற்கையான மாற்றங்கள் ஏற்படுகின்றன. தசைகளின் வலிமை படிப்படியாகக் குறையத் தொடங்குகிறது. தசைநாண்கள் மற்றும் தசைநார்கள் முன்புபோல் நெகிழ்வாக இருக்காது. மேலும், உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு உடல் பழைய நிலைக்குத் திரும்புவதற்கும் அதிக நேரம் தேவைப்படலாம். 25 அல்லது 30 வயதில் ஒரு நாள் ஓடிய பிறகு மறுநாளே சோர்வின்றி இருக்க முடிந்தாலும், 45 வயதில் அதே பயிற்சிக்குப் பிறகு இரண்டு அல்லது மூன்று நாட்கள் ஓய்வு தேவைப்படலாம். எனவே, உடலின் மாற்றங்களைப் புரிந்துகொண்டு பயிற்சியைத் திட்டமிட வேண்டும்.
40 வயதிற்குப் பிறகு புதிதாக ஓடத் தொடங்குபவர்கள் முதலில் மருத்துவரிடம் உடல்நலப் பரிசோதனை செய்துகொள்வது நல்லது. குறிப்பாக, நீண்ட காலமாக உடற்பயிற்சி செய்யாதவர்கள், இதயப் பிரச்சினை, மூட்டு வலி அல்லது ரத்த அழுத்தப் பிரச்சினை உள்ளவர்கள் மருத்துவ ஆலோசனை பெறுவது அவசியம். ஏற்கெனவே முழங்கால், கணுக்கால் அல்லது முதுகுப் பகுதியில் காயம் ஏற்பட்டிருந்தால், எலும்பியல் மருத்துவர் அல்லது பிசியோதெரபி நிபுணரிடம் ஆலோசனை பெற வேண்டும். எலும்புகளின் ஆரோக்கியத்திற்காக வைட்டமின் டி மற்றும் கால்சியம் அளவுகளையும் பரிசோதித்துக்கொள்வது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
ஓட்டப்பயிற்சியைத் தொடங்கும்போது ஆரம்பத்திலேயே தொடர்ந்து பல கிலோமீட்டர்கள் ஓட வேண்டிய அவசியமில்லை. முதலில் வேகமாக நடப்பதுடன் சிறிது நேரம் மெதுவாக ஓடுவதைச் சேர்த்துக்கொள்ளலாம். உதாரணமாக, 30 விநாடிகள் மெதுவாக ஓடிவிட்டு இரண்டு நிமிடங்கள் நடக்கலாம். இதனை மீண்டும் மீண்டும் செய்து வாரத்திற்கு மூன்று நாட்கள் பயிற்சி மேற்கொள்ளலாம். உடல் பழகிய பிறகு ஓடும் நேரத்தை வாரந்தோறும் சிறிது சிறிதாக அதிகரிக்கலாம். ஓடும்போது முழுமையான ஒரு வாக்கியத்தைச் சொல்ல முடியாத அளவுக்கு மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால், வேகத்தைக் குறைக்க வேண்டும். ஆரம்ப மாதங்களில் தொடர்ந்து ஒவ்வொரு நாளும் ஓடாமல் இடையில் ஓய்வு நாட்களையும் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும்.
ஓடுவது மட்டுமின்றி, வாரத்திற்கு இரண்டு நாட்கள் தசைகளை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளையும் மேற்கொள்வது முக்கியம். குந்தி எழுதல், படிக்கட்டுகளில் ஏறி இறங்குதல், கால்களை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள், இடுப்புப் பகுதி தசைகளுக்கான பயிற்சிகள் மற்றும் பிளாங்க் போன்ற பயிற்சிகள் உதவியாக இருக்கும். இவை தசைகளின் வலிமையைப் பாதுகாப்பதுடன், ஓடும்போது ஏற்படும் காயங்களின் அபாயத்தையும் குறைக்க உதவும்.
அதேபோல், போதுமான தூக்கம், சத்தான உணவு மற்றும் தண்ணீர் குடிப்பது ஆகியவற்றிலும் கவனம் செலுத்த வேண்டும். தினமும் ஏழு முதல் ஒன்பது மணி நேரம் தூங்குவது உடல் மீண்டும் புத்துணர்ச்சி பெற உதவும். புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகள், கால்சியம் உள்ள உணவுகள் மற்றும் போதுமான தண்ணீர் உடலுக்குத் தேவையான ஆதரவை வழங்கும். குறிப்பாக, வெயில் அதிகமாக இருக்கும் நேரங்களில் ஓடுவதைத் தவிர்த்து, அதிகாலை அல்லது மாலை நேரங்களில் பயிற்சி செய்வது நல்லது.
ஓடும்போது லேசான தசை வலி அல்லது மறுநாள் ஏற்படும் உடல் சோர்வு இயல்பானதாக இருக்கலாம். ஆனால், ஓடும்போது அதிகரிக்கும் கூர்மையான வலி, நடப்பதற்கே சிரமம் ஏற்படுத்தும் வலி, மூட்டுகளில் வீக்கம், எலும்புகளில் குறிப்பிட்ட இடத்தில் தொடர்ந்து வலி போன்ற அறிகுறிகள் இருந்தால் பயிற்சியை நிறுத்தி மருத்துவரை அணுக வேண்டும். வலி இருந்தும் தொடர்ந்து ஓடுவது பெரிய காயங்களுக்கு வழிவகுக்கலாம்.
எனவே, 40 வயதைக் கடந்துவிட்டதால் ஓட்டப்பயிற்சியைத் தவிர்க்க வேண்டிய அவசியமில்லை. சரியான மருத்துவ ஆலோசனை, படிப்படியான பயிற்சி, தசை வலுப்படுத்தும் உடற்பயிற்சி மற்றும் போதுமான ஓய்வு ஆகியவற்றைக் கடைப்பிடித்தால் நீண்ட காலத்திற்கும் ஆரோக்கியமாக ஓட முடியும். மற்றவர்கள் எவ்வளவு தூரம் ஓடுகிறார்கள் என்பதைப் பார்த்து போட்டியிடுவதைவிட, நமது உடலின் திறனுக்கு ஏற்ப பயிற்சி செய்வதே முக்கியம். வயது தடையல்ல; சரியான அணுகுமுறையே ஆரோக்கியமான ஓட்டப்பயிற்சிக்கு அடிப்படை என மருத்துவ நிபுணர்கள் வலியுறுத்துகின்றனர்.
உள்ளூர் முதல் உலகம் வரை பரபரப்பான ஹாட் செய்திகளை உடனுக்குடன் அறிய மாலைமுரசு யூடியூப் சேனலை காண இங்கே கிளிக் செய்யவும்.