முதுகு வலி இருக்கா? அப்போ இதுதான் உங்களுக்கான தீர்வு!

முதுகு வலி இப்போ எல்லாருக்கும் ஒரு தொல்லையா இருக்கு. நம்ம லைஃப்ஸ்டைல் மாறியிருக்கு - கம்ப்யூட்டர் முன்னாடி மணிக்கணக்கா உட்கார்ந்து வேலை, மொபைல் ஃபோனை தலை குனிஞ்சு பார்க்குறது, உடற்பயிற்சி இல்லாம இருக்குறது, இவையெல்லாம் முதுகு வலிக்கு முக்கிய காரணங்கள். இதோட, மன அழுத்தம், உடல் பருமன், தவறான உட்கார்ந்த முறை (bad posture) இவையும் முதுகு தசைகளையும் முதுகெலும்பையும் (spine) பாதிக்குது.

சில பேருக்கு முதுகு வலி திடீர்னு வரும், சில பேருக்கு தொடர்ந்து இருக்கும் (chronic back pain). இதுக்கு மருந்து, பிசியோதெரபி மாதிரி ட்ரீட்மெண்ட்ஸ் இருந்தாலும், யோகா ஒரு இயற்கையான, பக்கவிளைவு இல்லாத தீர்வா இருக்கு. யோகா ஆசனங்கள் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்தி, நெகிழ்வுத்தன்மையை (flexibility) அதிகரிச்சு, வலியை குறைக்குது.

யோகா ஆசனங்கள்: எப்படி உதவுது?

யோகா ஒரு பழமையான இந்திய பயிற்சி முறை. இது உடல், மனசு, ஆன்மாவை ஒருங்கிணைக்குற ஒரு முழுமையான அணுகுமுறை. யோகா ஆசனங்கள் (postures), மூச்சு பயிற்சிகள் (pranayama), தியானம் இவையெல்லாம் முதுகு வலியை குறைக்க உதவுது. அறிவியல் படி, யோகா:

முதுகு, வயிறு, இடுப்பு தசைகளை வலுவாக்கி, முதுகெலும்புக்கு நல்ல சப்போர்ட் கொடுக்குது. முதுகெலும்பு, இடுப்பு, தொடைகளை ஸ்ட்ரெச் பண்ணி, இறுக்கத்தை (stiffness) குறைக்குது. மேலும், மன அழுத்தம் முதுகு வலியை அதிகரிக்கும். யோகாவோட மூச்சு பயிற்சி, தியானம் மனசை ரிலாக்ஸ் பண்ணி, வலியை குறைக்குது.

இப்போ முதுகுவலிக்கான சில யோகாசனங்களை பார்ப்போம்.

பாலாசனம் (Child’s Pose)

எப்படி செய்யணும்?: முழங்கால்களை மடிச்சு தரையில உட்கார்ந்து, குதிகால்களை தொடுற மாதிரி இடுப்பை பின்னாடி கொண்டு வரணும். பிறகு, உடலை முன்னாடி குனிச்சு, நெற்றியை தரையில வைக்கணும். கைகளை முன்னாடி நீட்டலாம் இல்லை உடம்புக்கு பக்கத்துல வைக்கலாம். 30 வினாடி முதல் 1 நிமிஷம் வரை இந்த போஸை வைச்சிருக்கணும். ஆழமா மூச்சு விடணும்.

பயன்கள்: இந்த ஆசனம் இடுப்பு, தொடைகள், கீழ் முதுகை மெதுவா ஸ்ட்ரெச் பண்ணுது. மன அழுத்தத்தை குறைக்கவும், முதுகு இறுக்கத்தை தளர்த்தவும் உதவுது.

பிடிலாசனம் மார்ஜர்யாசனம் (Cat-Cow Pose)

எப்படி செய்யணும்?: முழங்கால்களையும் கைகளையும் தரையில வைச்சு, டேபிள் மாதிரி ஒரு போஸிஷன்ல இருக்கணும். மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, வயிறை கீழ தாழ்த்தி, தலையையும் மார்பையும் மேல நோக்கி உயர்த்தணும் (Cow Pose). மூச்சை விடும்போது, முதுகை மேல வளைச்சு, தலையை கீழ நோக்கி கொண்டு வரணும் (Cat Pose). இதை 5-10 முறை மெதுவா செய்யணும்.

பயன்கள்: இந்த ஆசனம் முதுகெலும்பு, கழுத்து, தோள்களை நெகிழ வைக்குது. முதுகு வலி, சயாட்டிகா வலியை குறைக்க உதவுது.

அதோ முக ஸ்வானாசனம் (Downward-Facing Dog)

எப்படி செய்யணும்?: கைகளையும் முழங்கால்களையும் தரையில வைச்சு, இடுப்பை மேல தூக்கி, உடலை ஒரு "V" வடிவத்துல கொண்டு வரணும். கைகளை தோள்பட்டை அகலத்துல வைச்சு, குதிகால்களை தரையை நோக்கி அழுத்தணும். தலையை நடுநிலையா வைச்சு, 1-3 நிமிஷம் இந்த போஸை வைச்சிருக்கணும்.

பயன்கள்: இந்த ஆசனம் முதுகு, தொடைகள், கால்களை ஸ்ட்ரெச் பண்ணுது. முதுகெலும்பு நீளத்தை அதிகரிச்சு, உடல் வலிமையை மேம்படுத்துது.

சலம்ப புஜங்காசனம் (Sphinx Pose)

எப்படி செய்யணும்?: வயிறு மேல தரையில படுத்து, முழங்கைகளை தோள்பட்டைக்கு கீழ வைச்சு, மார்பை மெதுவா உயர்த்தணும். தோள்களை ரிலாக்ஸ் பண்ணி, முன்னாடி பார்க்கணும். 1-3 நிமிஷம் இந்த போஸை வைச்சிருக்கணும்.

பயன்கள்: இந்த மென்மையான பேக்பெண்ட் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்தி, மார்பு, தோள்களை ஸ்ட்ரெச் பண்ணுது. முதுகு வலியை குறைக்கவும், உட்கார்ந்த முறையை மேம்படுத்தவும் உதவுது.

புஜங்காசனம் (Cobra Pose)

எப்படி செய்யணும்?: வயிறு மேல படுத்து, கைகளை மார்புக்கு கீழ தரையில வைச்சு, மெதுவா மார்பை உயர்த்தணும். தோள்களை காதுக்கு அருகில வராம பார்த்துக்கணும். 1-3 நிமிஷம் இந்த போஸை வைச்சிருக்கணும்.

பயன்கள்: இது முதுகு, வயிறு, மார்பு தசைகளை ஸ்ட்ரெச் பண்ணுது. முதுகு வலி, இறுக்கத்தை குறைக்க உதவுது.

அறிவியல் ஆதாரங்கள்

யோகா முதுகு வலிக்கு எப்படி உதவுது-னு அறிவியல் ஆய்வுகள் என்ன சொல்றாங்க? ஒரு ஆய்வு படி, யோகா முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்தி, நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிச்சு, நாள்பட்ட முதுகு வலியை (chronic low back pain) குறைக்குது. மற்றொரு ஆய்வு, யோகா மற்ற உடற்பயிற்சிகளை விட முதுகு வலிக்கு குறிப்பிடத்தக்க நீண்டகால நிவாரணம் தருது-னு கண்டறிஞ்சிருக்கு.

யோகாவோட மூச்சு பயிற்சிகள் (pranayama) மன அழுத்தத்தை குறைக்குது, இது முதுகு வலியை மறைமுகமா குறைக்க உதவுது. மேலும், யோகா முதுகெலும்பு அமைப்பை மேம்படுத்தி, உடல் இயக்கத்தை (mobility) சீராக்குது.

இந்த ஆசனங்களை ரெகுலரா, சரியான முறையில செய்யுறது முதுகு வலியை குறைச்சு, உட்கார்ந்த முறையை மேம்படுத்தி, மன அழுத்தத்தை குறைக்கும்.

குறிப்பு: இந்த ஆசனங்களை செய்யும்போது உடம்புக்கு வலி இல்லாம பார்த்துக்கோங்க. வாரத்துக்கு 3-4 முறை 15-20 நிமிஷம் பயிற்சி பண்ணா, நல்ல மாற்றத்தை உணரலாம்.

உள்ளூர் முதல் உலகம் வரை பரபரப்பான ஹாட் செய்திகளை உடனுக்குடன் அறிய மாலைமுரசு யூடியூப் சேனலை காண இங்கே கிளிக் செய்யவும்.