சுகர் இருக்கா? அப்போ எந்த உணவுகளை விடணும்? எதை சேர்க்கணும்?

இப்போதெல்லாம் 'எனக்கு சுகர் இல்லைன்னு' சொன்னா தான் ஒருமாதிரியா.. ஏதோ அந்நிய மனிதரை போல் பார்க்குறாங்க. அந்த அளவுக்கு சர்க்கரை வியாதி மக்களோடு மக்களாக கலந்துவிட்டது. இந்த நீரிழிவு நோய் (Diabetes) அல்லது அதற்கு முந்தைய நிலையில் இருக்கறவங்களுக்கு, உணவு முறை ரொம்ப முக்கியமானது. சரியான உணவு தேர்வுகள் மூலமா, இரத்த சர்க்கரை அளவை கட்டுப்பாட்டில் வைக்க முடியும், இதனால் அவர்களால் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கையை வாழ முடியும். ஆனால், எந்த உணவுகளை தவிர்க்கணும், எந்த உணவுகளை சேர்க்கணும்னு தெரிஞ்சுக்கறது கொஞ்சம் குழப்பமா இருக்கலாம். இந்தக் கட்டுரையில், இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்க உதவும் உணவு வழிகாட்டி குறித்து பார்ப்போம்.

இரத்த சர்க்கரை அளவு ஏன் முக்கியம்?

இரத்த சர்க்கரை அளவு, உடலில் உள்ள குளுக்கோஸின் அளவை குறிக்குது. இது, உணவு, உடற்பயிற்சி, மருந்துகள், மற்றும் உடலின் இன்சுலின் உற்பத்தியால் பாதிக்கப்படுது. அதிகப்படியான இரத்த சர்க்கரை, நீரிழிவு நோய்க்கு வழிவகுக்கலாம், இது இதய நோய்கள், கண் பிரச்சினைகள், நரம்பு பாதிப்பு, மற்றும் சிறுநீரக பிரச்சினைகளுக்கு காரணமாகலாம். அதனால, சரியான உணவு முறைகளைப் பின்பற்றி, இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்தறது முக்கியம்.

தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்

இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்தணும்னா, சில உணவுகளை முற்றிலுமா தவிர்க்கறது அல்லது குறைக்கறது அவசியம். இந்த உணவுகள், இரத்த சர்க்கரையை வேகமா உயர்த்தும், அல்லது உடலுக்கு தேவையற்ற கலோரிகளை வழங்கும்.

1. சர்க்கரை பானங்கள்

கோலா, ஃபேண்டா, மற்றும் சர்க்கரை கலந்த ஜூஸ்கள் போன்ற பானங்கள், இரத்த சர்க்கரையை உடனடியாக உயர்த்தும். இதுல உள்ள சர்க்கரை, உடலில் வேகமா உறிஞ்சப்படுது, இது இன்சுலின் அளவை பாதிக்குது. மேலும், எனர்ஜி ட்ரிங்க்ஸ் மற்றும் சர்க்கரை கலந்த காபி, டீ-யும் தவிர்க்கணும்.

2. மைதா மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

மைதா, வெள்ளை அரிசி, பிரெட், பாஸ்தா, மற்றும் பேக்கரி பொருட்கள் போன்றவை, உயர் கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் (GI) கொண்டவை. இவை, இரத்த சர்க்கரையை வேகமா உயர்த்தும். இவற்றுக்கு பதிலா, முழு தானியங்களை தேர்ந்தெடுக்கலாம்.

3. இனிப்பு பலகாரங்கள்

கேக், குக்கீஸ், சாக்லேட், மற்றும் பாரம்பரிய இனிப்புகள் (ஜிலேபி, லட்டு) போன்றவை, அதிக சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பு உள்ளவை. இவை, இரத்த சர்க்கரையை உயர்த்துவதோடு, உடல் எடையையும் அதிகரிக்கலாம்.

4. பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள்

பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சி (சாஸேஜ், பேகன்), டின்னில் அடைக்கப்பட்ட உணவுகள், மற்றும் பாக்கெட் ஸ்நாக்ஸ் (சிப்ஸ், நூடுல்ஸ்) போன்றவை, அதிக உப்பு, சர்க்கரை, மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகளை உள்ளடக்கியவை. இவை, இரத்த சர்க்கரையை மறைமுகமாக பாதிக்கலாம்.

5. உயர் கலோரி பழங்கள்

சில பழங்கள், அதிக சர்க்கரை உள்ளவை. உதாரணமாக, மாம்பழம், சப்போட்டா, மற்றும் திராட்சை, மிதமாக உண்ணப்பட வேண்டியவை. இவை, ஆரோக்கியமானவை என்றாலும், இரத்த சர்க்கரையை உயர்த்தலாம்.

6. ஆல்கஹால்

அதிகப்படியான ஆல்கஹால், கல்லீரல் செயல்பாட்டை பாதித்து, இரத்த சர்க்கரை அளவை குழப்பலாம். மிதமான அளவு மட்டுமே அனுமதிக்கப்படலாம், ஆனால் மருத்துவரின் ஆலோசனை அவசியம்.

சேர்க்க வேண்டிய உணவுகள்

இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்த உதவும் உணவுகள், குறைந்த கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் (GI) கொண்டவையாகவும், நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள், மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்தவையாகவும் இருக்கணும்.

1. முழு தானியங்கள்

முழு கோதுமை, பிரவுன் ரைஸ், கினோவா, ஓட்ஸ், மற்றும் பார்லி போன்றவை, நார்ச்சத்து நிறைந்தவை. இவை, இரத்த சர்க்கரையை மெதுவாக உயர்த்தி, நீண்ட நேரம் பசியைக் கட்டுப்படுத்துது.

2. பச்சை காய்கறிகள்

ப்ரோக்கோலி, கீரைகள், பாகற்காய், வெண்டைக்காய், மற்றும் காலிஃபிளவர் போன்றவை, குறைந்த கலோரி மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்தவை. இவை, இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்துவதோடு, உடலுக்கு தேவையான ஊட்டச்சத்துகளை வழங்குது.

3. குறைந்த GI பழங்கள்

ஆப்பிள், பேரிக்காய், பெர்ரி வகைகள் (ஸ்ட்ராபெர்ரி, ப்ளூபெர்ரி), மற்றும் சிட்ரஸ் பழங்கள் (ஆரஞ்சு, மாதுளை) போன்றவை, மிதமான சர்க்கரை உள்ளவை. இவை, நார்ச்சத்து மற்றும் ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட்களை வழங்குது.

4. புரதம் நிறைந்த உணவுகள்

பயறு வகைகள் (பருப்பு, கொண்டைக்கடலை), முட்டை, மீன், மற்றும் மெலிந்த இறைச்சி (கோழி மார்பு) போன்றவை, இரத்த சர்க்கரையை உயர்த்தாமல், நீண்ட நேரம் பசியைக் கட்டுப்படுத்துது.

5. ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்

ஆலிவ் ஆயில், அவகேடோ, மற்றும் நட்ஸ் (பாதாம், வால்நட்) போன்றவை, உடலுக்கு நல்ல கொழுப்புகளை வழங்குது. இவை, இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்த உதவுது.

6. மசாலாப் பொருட்கள்

மஞ்சள், இலவங்கப்பட்டை, மற்றும் மெத்தி விதைகள், இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்த உதவுது. இவற்றை உணவில் சேர்க்கலாம், ஆனால் மருத்துவரின் ஆலோசனை அவசியம்.

உணவு முறைகளுக்கான ஆலோசனைகள்

ஒரு நாளைக்கு 5-6 முறை குறைந்த அளவில் உணவுகளை உண்பது என்பது, இரத்த சர்க்கரையை சமநிலையில் வைக்க உதவுது.

நார்ச்சத்து, உணவு செரிமானத்தை மெதுவாக்கி, சர்க்கரை உறிஞ்சுதலை குறைக்குது. ஒரு நாளைக்கு 25-30 கிராம் நார்ச்சத்து உணவு எடுக்கலாம்.

தினமும் 2-3 லிட்டர் நீர் குடிக்கறது, உடலை நீரேற்றமாக வைத்து, சர்க்கரை அளவை கட்டுப்படுத்த உதவுது.

உணவு மாற்றங்களுக்கு முன், ஒரு மருத்துவர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணரை அணுகறது முக்கியம்.

உணவு மட்டுமல்ல, வாழ்க்கை முறையும் இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்த முக்கியம்:

தினமும் 30-45 நிமிட நடை, யோகா, அல்லது ஜிம் பயிற்சிகள், இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்துது.

மன அழுத்தம், இரத்த சர்க்கரையை உயர்த்தலாம். தியானம், ஆழ்ந்த மூச்சு பயிற்சிகள் உதவலாம்.

ஒரு நாளைக்கு 7-8 மணி நேர தூக்கம், உடல் ஆரோக்கியத்துக்கு அவசியம்.

உடற்பயிற்சி, மன அழுத்த மேலாண்மை, மற்றும் நல்ல தூக்கத்தையும் சேர்த்து, இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்தி, ஆரோக்கியமான வாழ்க்கையை வாழலாம். இந்த உணவு வழிகாட்டி, நீரிழிவு நோயை நிர்வகிக்கவும், ஆரோக்கியமான எதிர்காலத்தை உருவாக்கவும் உதவும்!

உள்ளூர் முதல் உலகம் வரை பரபரப்பான ஹாட் செய்திகளை உடனுக்குடன் அறிய மாலைமுரசு யூடியூப் சேனலை காண இங்கே கிளிக் செய்யவும்.