தினமும் எவ்வளவு தூரம் நடக்க வேண்டும்?

நடைப்பயிற்சி, உடல் ஆரோக்கியத்தைப் பேணுவதற்கு மிகவும் எளிமையான மற்றும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி முறைகளில் ஒன்றாகும். இது இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவது முதல் மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பது வரை பல நன்மைகளை வழங்குகிறது. ஆனால், ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு தூரம் நடக்க வேண்டும்?

நடைப்பயிற்சியின் நன்மைகள்

நடைப்பயிற்சி, உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்திற்கு ஒரு வரப்பிரசாதமாகும். இது இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது, இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்துகிறது, நீரிழிவு நோயை நிர்வகிக்க உதவுகிறது, மற்றும் எடையைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. மேலும், மன அழுத்தம், பதற்றம், மற்றும் மனச்சோர்வைக் குறைத்து, தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துகிறது.

ஆய்வுகள், தினசரி நடைப்பயிற்சி செய்பவர்கள் நீண்ட ஆயுளுடன் வாழ்கின்றனர் என்று காட்டுகின்றன. உதாரணமாக, 2020 ஆம் ஆண்டு “Journal of the American Medical Association” இதழில் வெளியான ஒரு ஆய்வு, தினமும் 8,000 படிகள் நடப்பவர்களுக்கு இதய நோய் அபாயம் 51% குறைவதாகக் கண்டறிந்தது.

ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு நடக்க வேண்டும்?

உலக சுகாதார அமைப்பு (WHO) பரிந்துரைப்படி, பெரியவர்கள் வாரத்திற்கு குறைந்தபட்சம் 150-300 நிமிடங்கள் மிதமான தீவிரத்துடன் கூடிய உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். இதில் நடைப்பயிற்சியும் அடங்கும். ஒரு நாளைக்கு இதைப் பிரித்தால், சுமார் 30 நிமிடங்கள் மிதமான வேகத்தில் நடப்பது போதுமானது. இது தோராயமாக 3 முதல் 4 கிலோமீட்டர் தூரத்திற்கு சமம், ஒரு நபரின் வேகத்தைப் பொறுத்து.

ஒரு step என்பது சுமார் 0.76 மீட்டர் தூரமாகும். எனவே, 10,000 படிகள் என்றால், தோராயமாக 7.6 கிலோமீட்டர் ஆகும். எனவே ஒரு சராசரி வயதுடைய நபர் 7,000 முதல் 10,000 படிகளை (5-7.6 கிலோமீட்டர்) ஒரு நாளைக்கு இலக்காக வைத்திருப்பது ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று பல ஆய்வுகள் கூறுகின்றன. ஆனால், இது அளவு அனைவருக்கும் பொருந்தும் என்று இல்லை. வயது, உடல் தகுதி, மற்றும் ஆரோக்கிய நிலை ஆகியவற்றைப் பொறுத்து இந்த இலக்கு மாறுபடலாம்.

இளைஞர்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான பெரியவர்கள்: 7,000-10,000 படிகள் (5-7.6 கி.மீ.) நடப்பது சிறந்த இலக்கு. இது இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதுடன், எடை கட்டுப்பாடு மற்றும் மனநலத்திற்கும் உதவுகிறது.

முதியவர்கள் (65+ வயது): 4,000-7,000 படிகள் (3-5 கி.மீ.) நடப்பது பாதுகாப்பான மற்றும் நடைமுறையான இலக்காக இருக்கலாம். இது மூட்டு வலி மற்றும் பிற உடல்நலப் பிரச்சனைகளை கருத்தில் கொண்டு அமைந்தது.

புதிதாக நடைப்பயிற்சி தொடங்குபவர்கள்: 3,000-5,000 படிகளில் (2-3.8 கி.மீ.) தொடங்கி, படிப்படியாக இலக்கை உயர்த்தலாம்.

நடைப்பயிற்சியை எப்படி தொடங்குவது?

நடைப்பயிற்சியை ஒரு பழக்கமாக மாற்றுவது எளிது, ஆனால் சில அடிப்படை வழிகாட்டுதல்களைப் பின்பற்றுவது முக்கியம்:

சரியான வேகம்: மிதமான வேகத்தில் நடப்பது முக்கியம். இது என்றால், நடக்கும்போது பேச முடியும், ஆனால் பாட முடியாத அளவுக்கு உங்களை சற்று சோர்வடையச் செய்யும் வேகம். ஒரு மணி நேரத்திற்கு 4-5 கி.மீ. வேகம் இதற்கு உகந்தது.

முதலில் 10-15 நிமிட நடைப்பயிற்சியில் தொடங்கி, ஒவ்வொரு வாரமும் 5-10 நிமிடங்கள் கூடுதலாக நடக்கலாம்.

ஃபிட்னஸ் டிராக்கர்கள் அல்லது ஸ்மார்ட்போன் ஆப்ஸ் மூலம் படிகளைக் கண்காணிப்பது உங்களுக்கே ஒரு மோட்டிவேட்டாக இருக்கும்.

எடையைக் குறைக்க விரும்புபவர்கள், தினமும் 10,000-12,000 படிகள் (7.6-9 கி.மீ.) நடப்பதுடன், உணவு கட்டுப்பாட்டையும் பின்பற்ற வேண்டும். 30 நிமிட நடைப்பயிற்சி சுமார் 150-200 கலோரிகளை எரிக்கும்.

நீரிழிவு நோய்: நீரிழிவு நோய் உள்ளவர்கள், உணவுக்கு பிறகு 15-20 நிமிட நடைப்பயிற்சி செய்வது இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவும்.

உள்ளூர் முதல் உலகம் வரை பரபரப்பான ஹாட் செய்திகளை உடனுக்குடன் அறிய மாலைமுரசு யூடியூப் சேனலை காண இங்கே கிளிக் செய்யவும்.