நம்ம முன்னோர்கள் சாப்பிட்ட ஆரோக்கியமான திணை உப்புமா செய்வது எப்படி?

திணை உப்புமா, தமிழ்நாட்டின் பாரம்பரிய உணவு வகைகளில் ஒரு சுவையான, ஆரோக்கியமான உணவு. திணை (Foxtail Millet) என்பது ஒரு சிறுதானியம், இது நம்ம முன்னோர்கள் பயன்படுத்தின பழமையான தானியம். இப்போ, ஆரோக்கிய உணவு மீதான ஆர்வம் அதிகரிக்க, திணை மறுபடியும் நம்ம சமையலறையில் இடம் பிடிச்சிருக்கு. இது செரிமானத்துக்கு ரொம்ப நல்லது. குறிப்பாக, சர்க்கரை நோய் உள்ளவங்களுக்கு ஏற்றது.

திணையின் முக்கியத்துவம்

திணை, சிறுதானியங்களில் ஒரு வகை, இதுல நார்ச்சத்து, புரதம், மற்றும் மினரல்ஸ் நிறைய இருக்கு. இது குறைந்த கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் (low GI) உள்ள உணவு, அதனால சர்க்கரை அளவை கட்டுப்படுத்த உதவுது. மேலும், இது கோதுமை அல்லது அரிசியை விட எளிதாக செரிமானம் ஆகிறது. இதனால உடல் எடையை கட்டுப்படுத்த நினைக்கிறவங்களுக்கு சூப்பர் சாய்ஸ்.

தேவையான பொருட்கள் (2 பேருக்கு)

• திணை - 1 கப் (சுமார் 200 கிராம், பயன்படுத்தும் 10 நிமிஷம் முன்பு ஊற வைக்கவும்)

• நீர் - 2½ கப் (திணையை வேகவைக்க)

• வெங்காயம் - 1 (பொடியாக நறுக்கியது)

• பச்சை மிளகாய் - 1 அல்லது 2 (பொடியாக நறுக்கியது, காரத்துக்கு ஏற்ப)

• கேரட் - 1 (பொடியாக நறுக்கியது, விருப்பப்பட்டால்)

• பீன்ஸ் - 5-6 (பொடியாக நறுக்கியது, விருப்பப்பட்டால்)

• இஞ்சி - 1 சிறு துண்டு (துருவியது அல்லது பொடியாக நறுக்கியது)

• கடுகு - 1 டீஸ்பூன்

• உளுந்து - 1 டீஸ்பூன்

• கடலைப்பருப்பு - 1 டீஸ்பூன்

• கறிவேப்பிலை - 1 கொத்து

• எண்ணெய் - 2 டேபிள்ஸ்பூன் (நல்லெண்ணெய் அல்லது சமையல் எண்ணெய்)

• உப்பு - சுவைக்கேற்ப

• எலுமிச்சை சாறு - 1 டீஸ்பூன் (விருப்பப்பட்டால், சுவைக்காக)

செய்முறை

திணையை முதல்ல நல்லா கழுவி, 10-15 நிமிஷம் தண்ணீரில் ஊற வைக்கணும். இது திணையை மென்மையாக்கி, வேகவைக்கும்போது உதிரியாக வர உதவும். ஊறிய பிறகு, தண்ணீரை வடிகட்டி, திணையை தனியாக வைக்கவும்.

பிறகு, ஒரு பிரஷர் குக்கரில், 2½ கப் தண்ணீர் ஊற்றி, ஊறவைத்த திணையை போடவும். சுவைக்கு ஏற்ப உப்பு சேர்க்கவும் (சுமார் ½ டீஸ்பூன்). குக்கரை மூடி, ஒரு விசில் வரை வேகவைக்கவும். விசில் வந்த பிறகு, தீயை குறைத்து 5 நிமிஷம் வேகவைத்து, குக்கரை இறக்கவும். அழுத்தம் தானாக வெளியேறட்டும். திறந்து பார்த்தா, திணை உதிரியாக, மென்மையாக வெந்து வரும்.

இப்போ, வெங்காயம், பச்சை மிளகாய், கேரட், பீன்ஸ், இஞ்சி ஆகியவற்றை பொடியாக நறுக்கி வைக்கவும். இந்த காய்கறிகள் உப்புமாவுக்கு சுவையும், ஆரோக்கியமும் சேர்க்குது. விருப்பப்பட்டால், பட்டாணி, குடமிளகாய் போன்றவற்றையும் சேர்க்கலாம்.

பிறகு, ஒரு அகலமான கடாயில் 2 டேபிள்ஸ்பூன் எண்ணெய் ஊற்றி, மிதமான தீயில் சூடாக்கவும். எண்ணெய் சூடானதும், கடுகு போட்டு வெடிக்க விடவும். பிறகு, உளுந்து, கடலைப்பருப்பு சேர்த்து, பொன்னிறமாக வறுக்கவும். இஞ்சி, பச்சை மிளகாய், கறிவேப்பிலை சேர்த்து, சில நொடிகள் வதக்கவும். இப்போ வெங்காயத்தை சேர்த்து, பொன்னிறமாகும் வரை வதக்கவும். காய்கறிகளை (கேரட், பீன்ஸ்) சேர்த்து, 3-4 நிமிஷம் மென்மையாகும் வரை வேகவைக்கவும்.

வெந்த திணையை கடாயில் சேர்த்து, காய்கறிகளோடு நல்லா கலக்கவும். உப்பு சரிபார்த்து, தேவைப்பட்டால் கொஞ்சம் சேர்க்கவும். ஒரு 2-3 நிமிஷம் மெதுவான தீயில் கிளறிய பிறகு இறக்கிவிடுங்கள்.

உள்ளூர் முதல் உலகம் வரை பரபரப்பான ஹாட் செய்திகளை உடனுக்குடன் அறிய மாலைமுரசு யூடியூப் சேனலை காண இங்கே கிளிக் செய்யவும்.