.png)
நாம் தினமும் சாப்பிடும் உணவு உடலுக்கு தேவையான ஆற்றலை வழங்குகிறது. அதே நேரத்தில், உணவுக்குப் பிறகு ரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவு எவ்வளவு வேகமாக அதிகரிக்கிறது என்பதும் உடல்நலத்தில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. குறிப்பாக அதிக மாவுச்சத்து கொண்ட உணவுகளை அதிகமாக சாப்பிடும்போது, ரத்தச் சர்க்கரை திடீரென உயரலாம். பின்னர் அது வேகமாக குறையும்போது சிலருக்கு மீண்டும் பசி எடுப்பது, இனிப்பு உணவுகளை சாப்பிட வேண்டும் என்ற ஆசை ஏற்படுவது, சோர்வு அல்லது தூக்கமின்மை போன்ற உணர்வுகள் ஏற்படலாம். உணவுக்குப் பிறகு ஏற்படும் இந்த திடீர் உயர்வை கட்டுப்படுத்துவதற்கான எளிய வழிகளில், உணவை எந்த வரிசையில் சாப்பிடுகிறோம் என்பதும் ஒன்றாக இருக்கலாம் என்று மருத்துவ நிபுணர்கள் கூறுகின்றனர்.
நாம் சாப்பிடும் சாதம், ரொட்டி, இட்லி, தோசை, உருளைக்கிழங்கு போன்ற மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் செரிமானமாகும்போது சர்க்கரையாக மாறி ரத்தத்தில் சேர்கின்றன. இதற்கு பதிலளிக்கும் வகையில் உடல் இன்சுலின் என்ற ஹார்மோனை சுரக்கிறது. அந்த இன்சுலின், ரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையை உடலின் செல்களுக்குள் கொண்டு சென்று ஆற்றலாக பயன்படுத்த உதவுகிறது. ஆனால் ஒரே நேரத்தில் அதிக அளவு மாவுச்சத்து உணவுகளை எடுத்துக்கொண்டால், ரத்தச் சர்க்கரை வேகமாக அதிகரிக்கக்கூடும். இதன் தாக்கம் ஒவ்வொருவருக்கும் ஒரே மாதிரியாக இருக்காது; உடல் எடை, உடற்பயிற்சி, உணவுப் பழக்கம் மற்றும் உடலின் இன்சுலின் செயல்பாடு போன்ற பல காரணிகள் இதில் தாக்கம் செலுத்துகின்றன.
இதனால், “எதை சாப்பிடுகிறோம்?” என்ற கேள்வியுடன் “எந்த வரிசையில் சாப்பிடுகிறோம்?” என்பதையும் கவனிக்க வேண்டும் என்ற கருத்து தற்போது மருத்துவ ஆராய்ச்சிகளில் முக்கியத்துவம் பெற்று வருகிறது. இதற்கு ‘உணவு வரிசை முறை’ என்று கூறலாம். இதன் அடிப்படை மிகவும் எளிதானது. ஒரே உணவில் காய்கறிகள், புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் மற்றும் மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் இருந்தால், முதலில் நார்ச்சத்து நிறைந்த காய்கறிகளை சாப்பிடுவது, அடுத்து புரதச்சத்து மற்றும் நல்ல கொழுப்பு உள்ள உணவுகளை எடுத்துக்கொள்வது, இறுதியில் சாதம் அல்லது ரொட்டி போன்ற மாவுச்சத்து உணவுகளை சாப்பிடுவது பயனுள்ளதாக இருக்கலாம்.
முதலில் நார்ச்சத்து நிறைந்த காய்கறிகளை எடுத்துக்கொள்வதே இந்த முறையின் முதல் படியாகும். கீரைகள், வெள்ளரிக்காய், பீன்ஸ், முட்டைக்கோஸ், கேரட் உள்ளிட்ட காய்கறிகளை உணவின் தொடக்கத்தில் சேர்க்கலாம். நார்ச்சத்து செரிமானத்தை மெதுவாக்குவதால், அதற்குப் பிறகு சாப்பிடப்படும் மாவுச்சத்து உணவிலிருந்து சர்க்கரை ரத்தத்தில் சேரும் வேகம் குறைய வாய்ப்புள்ளது. இதனால் உணவுக்குப் பிறகு ரத்தச் சர்க்கரை திடீரென உயர்வதை ஓரளவு கட்டுப்படுத்த உதவலாம்.
அடுத்ததாக புரதச்சத்து மற்றும் நல்ல கொழுப்பு உள்ள உணவுகளை எடுத்துக்கொள்ளலாம். பருப்பு, பயறு, முட்டை, தயிர், பனீர், மீன், கோழி, பருப்புவகைகள் மற்றும் கொட்டைகள் போன்றவை இதற்கு உதாரணங்கள். இவை வயிறு நிறைந்த உணர்வை நீண்ட நேரம் வைத்திருக்க உதவுவதால், உணவு முடிந்த உடனேயே மீண்டும் பசி ஏற்படுவதை குறைக்கக்கூடும். ஆனால் நல்ல கொழுப்பு என்ற பெயரில் எண்ணெயில் பொரித்த உணவுகளை அதிகமாக சாப்பிடுவது சரியான அணுகுமுறை அல்ல. உணவின் மொத்த தரமும் அளவும் முக்கியம்.
மூன்றாவது கட்டமாக மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை எடுத்துக்கொள்ளலாம். இந்திய உணவில் சாதம், சப்பாத்தி, இட்லி, தோசை, உப்புமா போன்றவை முக்கியமான இடம் வகிக்கின்றன. இவற்றை முழுமையாக தவிர்க்க வேண்டும் என்பது இந்த முறையின் நோக்கம் அல்ல. மாறாக, காய்கறி மற்றும் புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளுக்குப் பிறகு அவற்றை சாப்பிடுவதன் மூலம் உணவுக்குப் பிறகு ஏற்படும் சர்க்கரை உயர்வை ஓரளவு குறைக்க முடியுமா என்பதே இதன் நோக்கம்.
இதற்கு ஆதரவாக சில மருத்துவ ஆய்வுகளும் உள்ளன. முன் சர்க்கரைநோய் கொண்டவர்களிடம் நடத்தப்பட்ட ஓர் ஆய்வில், முதலில் புரதச்சத்து மற்றும் காய்கறிகளை எடுத்துக்கொண்டு, பின்னர் மாவுச்சத்து உணவுகளை சாப்பிட்டவர்களுக்கு, மாவுச்சத்து உணவை முதலில் சாப்பிட்டவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது உணவுக்குப் பிறகு ரத்தச் சர்க்கரை உயர்வு குறைவாக இருந்தது. அந்த ஆய்வில் சர்க்கரை உயர்வின் மொத்த அளவு சுமார் 38.8 சதவீதம் குறைந்தது.
இந்த முறையை இந்திய உணவுப் பழக்கத்திலும் எளிதாக கடைப்பிடிக்க முடியும். உதாரணமாக, மதிய உணவில் முதலில் காய்கறி அல்லது கீரை வகையை எடுத்துக்கொண்டு, அதன் பிறகு பருப்பு, தயிர் அல்லது முட்டை போன்ற புரதச்சத்து உணவை சாப்பிட்டு, பின்னர் சாதம் அல்லது சப்பாத்தியை எடுத்துக்கொள்ளலாம். சாம்பார் சாதம், கிச்சடி போன்ற கலந்த உணவுகளில் இந்த வரிசையை முழுமையாக பின்பற்ற முடியாவிட்டாலும், காய்கறி மற்றும் புரதச்சத்து உணவுகளின் அளவை அதிகரிப்பது போன்ற சிறிய மாற்றங்களை செய்யலாம். இந்தியர்களிடம் நடத்தப்பட்ட ஒரு சிறிய ஆய்விலும், புரதச்சத்து முதலில், மாவுச்சத்து பின்னர் என்ற உணவு வரிசை உணவுக்குப் பிறகு ஏற்படும் சர்க்கரை உயர்வை குறைத்தது தெரியவந்துள்ளது.
இருப்பினும், உணவை சாப்பிடும் வரிசையை மட்டும் மாற்றுவதால் சர்க்கரைநோயை கட்டுப்படுத்திவிட முடியும் என்று கருதக்கூடாது. உடற்பயிற்சி, உடல் எடை, போதுமான தூக்கம், மன அழுத்தத்தை கட்டுப்படுத்துதல், சத்தான உணவு மற்றும் தேவையானவர்களுக்கு மருத்துவர் பரிந்துரைக்கும் மருந்துகள் ஆகிய அனைத்தும் முக்கியம். குறிப்பாக சர்க்கரைநோய் அல்லது முன் சர்க்கரைநோய் உள்ளவர்கள், மருத்துவர் வழங்கிய மருந்துகளை தாங்களாகவே நிறுத்தவோ குறைக்கவோ கூடாது.
உணவின் அளவு மற்றும் தரத்தை கவனிப்பது எவ்வளவு முக்கியமோ, அதை சாப்பிடும் முறையையும் கவனிப்பது பயனுள்ளதாக இருக்கலாம் என்பதையே இந்த அணுகுமுறை காட்டுகிறது. பெரிய மாற்றங்களை ஒரே நாளில் செய்வதற்கு பதிலாக, தினசரி உணவில் காய்கறிகளை முதலில் சேர்ப்பது, புரதச்சத்து உணவை தவறாமல் எடுத்துக்கொள்வது, சாதம் அல்லது பிற மாவுச்சத்து உணவுகளின் அளவை கட்டுப்படுத்துவது போன்ற சிறிய பழக்கங்களை உருவாக்கலாம். இத்தகைய மாற்றங்கள் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைக்கு துணையாக இருக்கலாம்; ஆனால் தனிநபரின் உடல்நிலைக்கு ஏற்ப மருத்துவர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணரின் ஆலோசனையே முதன்மையானது.
உள்ளூர் முதல் உலகம் வரை பரபரப்பான ஹாட் செய்திகளை உடனுக்குடன் அறிய மாலைமுரசு யூடியூப் சேனலை காண இங்கே கிளிக் செய்யவும்.
