வயதானாலும் எலும்புகள் வலுவாக இருக்க வேண்டுமா? உடற்பயிற்சியா, எடை தூக்கும் பயிற்சியா...எது சிறந்தது?

உடலைக் கட்டுக்கோப்பாக வைத்துக்கொள்ள வேண்டும் என்ற எண்ணத்தில் பலரும் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குகின்றனர். சிலர் ஜிம்மில் எடைகளைத் தூக்கிப் பயிற்சி செய்கிறார்கள். இன்னும் சிலர் பைலேட்ஸ் போன்ற பயிற்சிகளைத் தேர்வு செய்கிறார்கள். குறிப்பாகப் பெண்கள் மத்தியில் பைலேட்ஸ் பயிற்சிக்கு வரவேற்பு அதிகரித்து வருகிறது. ஆனால், உடல் எடையைக் கட்டுப்படுத்துவது மட்டுமே உடற்பயிற்சியின் நோக்கமாக இருக்கக்கூடாது. வயதாகும்போதும் எலும்புகள் வலுவாகவும், தசைகள் உறுதியாகவும், மூட்டுகள் ஆரோக்கியமாகவும் இருக்க வேண்டும். அப்படியானால் பைலேட்ஸ் பயிற்சி போதுமா? அல்லது எடைகளைத் தூக்கும் பயிற்சிதான் அவசியமா? இதுகுறித்து எலும்பியல் நிபுணர் டாக்டர் தசரத ராமா ரெட்டி தெடாலி விளக்கியுள்ள தகவல்கள் கவனத்தைப் பெற்றுள்ளன.

முதலில் இந்த இரண்டு பயிற்சிகளும் எவ்வாறு வேறுபடுகின்றன என்பதைப் புரிந்துகொள்ள வேண்டும். பைலேட்ஸ் என்பது உடலின் மையப் பகுதிகளான வயிறு, முதுகு, இடுப்பு மற்றும் இடுப்புப் பகுதியைச் சுற்றியுள்ள தசைகளை வலுப்படுத்தும் பயிற்சி முறையாகும். இதில் மூச்சுப் பயிற்சி, உடல் சமநிலை, உடல் தோரணை மற்றும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட அசைவுகளுக்கு முக்கியத்துவம் அளிக்கப்படுகிறது. தரையில் விரிப்பைப் பயன்படுத்தியோ அல்லது பிரத்யேக இயந்திரங்களின் உதவியுடனோ இந்தப் பயிற்சிகளைச் செய்யலாம். மூட்டுகளில் அதிக அழுத்தம் ஏற்படாத வகையில் பல பயிற்சிகள் அமைந்திருப்பதால், தொடக்க நிலையில் இருப்பவர்களுக்கும் இது ஏற்றதாக இருக்கலாம்.

ஸ்ட்ரெங்த் டிரெயினிங் எனப்படும் வலிமைப் பயிற்சி சற்று மாறுபட்டது. டம்ப்பெல்ஸ், பார்பெல்ஸ், உடற்பயிற்சி இயந்திரங்கள், ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டுகள் அல்லது சொந்த உடல் எடையைப் பயன்படுத்தி தசைகளுக்கு எதிர்ப்பு அழுத்தம் கொடுப்பதே இந்தப் பயிற்சியின் அடிப்படையாகும். ஆரம்பத்தில் குறைந்த எடையில் தொடங்கி, உடலின் திறனுக்கு ஏற்ப படிப்படியாக எடையை அதிகரிப்பார்கள். இதனால் தசைகள் வலுப்பெறுவதுடன், எலும்புகளுக்கும் தேவையான அழுத்தம் கிடைக்கிறது.

எலும்புகளின் ஆரோக்கியத்தைப் பொறுத்தவரை ஸ்ட்ரெங்த் டிரெயினிங் பயிற்சிக்கு அதிக முக்கியத்துவம் இருப்பதாக மருத்துவ நிபுணர் விளக்குகிறார். நமது எலும்புகள் உயிருள்ள திசுக்களால் ஆனவை. அவை தொடர்ந்து பழைய செல்களை நீக்கி, புதிய செல்களை உருவாக்குகின்றன. தசைகள் எலும்புகளின் மீது அழுத்தம் ஏற்படுத்தும்போது, எலும்புகளை வலுப்படுத்தும் செயல்பாடுகள் தூண்டப்படுகின்றன. குறிப்பாக, எடைகளைத் தூக்கும்போது இடுப்பு மற்றும் முதுகெலும்புப் பகுதிகளுக்கு ஏற்படும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட அழுத்தம் எலும்புகளின் அடர்த்தியைப் பராமரிக்க உதவுகிறது.

பெண்கள் குறிப்பாக இதைக் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். மாதவிடாய் நிற்கும் காலத்தை நெருங்கும்போதும், அதற்குப் பிறகும் ஈஸ்ட்ரோஜன் ஹார்மோனின் அளவு குறைவதால் எலும்புகள் பலவீனமடையும் அபாயம் அதிகரிக்கிறது. இதனால் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் எனப்படும் எலும்பு அடர்த்தி குறைதல் பிரச்சினை ஏற்படலாம். இந்தப் பாதிப்பு ஆரம்பத்தில் வெளிப்படையான அறிகுறிகளை ஏற்படுத்துவதில்லை. சில நேரங்களில் சிறிய தவறி விழுதல்கூட எலும்பு முறிவை ஏற்படுத்திய பிறகுதான் பிரச்சினை தெரியவரும். எனவே, வயது அதிகரிப்பதற்கு முன்பே தசை மற்றும் எலும்புகளின் வலிமையைப் பாதுகாக்கும் பயிற்சிகளைத் தொடங்குவது நல்லது.

அப்படியானால் பைலேட்ஸ் பயிற்சிக்கு முக்கியத்துவம் இல்லையா என்ற கேள்வி எழலாம். நிச்சயமாக இருக்கிறது. உடலின் சமநிலையை மேம்படுத்துவது, முதுகு மற்றும் இடுப்புப் பகுதியை உறுதியாக வைத்திருப்பது, உடல் வளைந்து கொடுக்கும் தன்மையை அதிகரிப்பது போன்றவற்றில் பைலேட்ஸ் சிறப்பாக உதவுகிறது. நீண்ட நேரம் கணினி முன்பு அமர்ந்து வேலை செய்பவர்களுக்கு ஏற்படும் முதுகு இறுக்கம், உடல் தோரணைக் குறைபாடு போன்றவற்றைக் குறைக்கவும் இது உதவக்கூடும். மேலும், நடக்கும்போதும் அன்றாட வேலைகளைச் செய்யும்போதும் உடலைச் சரியாகக் கட்டுப்படுத்தும் திறனை வளர்க்கிறது. வயதானவர்களுக்கு விழுந்து காயமடையும் அபாயத்தைக் குறைக்க உடல் சமநிலைப் பயிற்சிகள் முக்கியமானவை.

பைலேட்ஸ் பயிற்சியில் பொதுவாகப் பயன்படுத்தப்படும் உடல் எடை மற்றும் ஸ்பிரிங் எதிர்ப்பு மட்டும் எல்லோருக்கும் தேவையான அளவு எலும்பு வலுப்படுத்தும் அழுத்தத்தை வழங்காமல் இருக்கலாம். அதனால் எலும்புகளின் அடர்த்தியை அதிகரிப்பதில் எடைகளைப் பயன்படுத்தும் பயிற்சிகளுக்கு முன்னுரிமை அளிக்கப்படுகிறது. இதற்காக பைலேட்ஸை முற்றிலும் தவிர்க்க வேண்டும் என்று அர்த்தமில்லை. இரண்டு பயிற்சிகளும் வெவ்வேறு விதமான நன்மைகளை வழங்குகின்றன.

உடல் எடையைக் கட்டுப்படுத்துவதிலும் தசைகளின் அளவு மற்றும் வலிமையைப் பாதுகாப்பதிலும் ஸ்ட்ரெங்த் டிரெயினிங் உதவுகிறது. தசைகள் வலுவாக இருந்தால் மூட்டுகளுக்கு கிடைக்கும் ஆதரவும் அதிகரிக்கும். அதேபோல், பைலேட்ஸ் உடலின் இயக்கத்திறன், நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் சமநிலையை மேம்படுத்த உதவுகிறது. எனவே, ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுத்து மற்றொன்றைத் தவிர்ப்பதற்குப் பதிலாக இரண்டையும் இணைத்துச் செய்வது நல்ல அணுகுமுறையாக இருக்கும்.

வாரத்தில் இரண்டு அல்லது மூன்று நாட்கள் முக்கியத் தசைகளுக்கான வலிமைப் பயிற்சிகளையும், ஒன்று அல்லது இரண்டு நாட்கள் பைலேட்ஸ் பயிற்சிகளையும் மேற்கொள்ளலாம். இதனுடன் பெரும்பாலான நாட்களில் நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்வதும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். உலக சுகாதார அமைப்பும் பெரியவர்கள் வாரத்தில் குறைந்தது இரண்டு நாட்களாவது முக்கியத் தசைகளை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளைச் செய்யப் பரிந்துரைக்கிறது. இருப்பினும், ஒவ்வொருவரின் வயது, உடல்நிலை மற்றும் உடற்பயிற்சி அனுபவத்திற்கு ஏற்ப பயிற்சியின் அளவு மாறுபட வேண்டும்.

ஏற்கெனவே ஆஸ்டியோபோரோசிஸ், எலும்பு முறிவு, முதுகுவலி அல்லது மூட்டுப் பிரச்சினைகள் இருப்பவர்கள் தாங்களாகவே கடினமான பயிற்சிகளைத் தொடங்கக்கூடாது. குறிப்பாக எலும்பு அடர்த்தி குறைந்தவர்களுக்கு அதிகமாக முன்புறம் குனிவது, முதுகைத் தீவிரமாக வளைப்பது, வேகமாகத் திருப்புவது போன்ற சில அசைவுகள் பாதிப்பை ஏற்படுத்தலாம். எனவே, மருத்துவர் அல்லது உடற்பயிற்சி சிகிச்சை நிபுணரின் ஆலோசனையுடன் தங்களுக்குப் பொருத்தமான பயிற்சிகளைத் தேர்வு செய்ய வேண்டும்.

உடற்பயிற்சியுடன் உணவுப் பழக்கத்திலும் கவனம் செலுத்துவது அவசியம். கால்சியம், வைட்டமின் டி மற்றும் புரதம் நிறைந்த உணவுகளைத் தேவையான அளவில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். பால், தயிர், கீரைகள், பருப்பு வகைகள், முட்டை உள்ளிட்ட உணவுகள் சீரான உணவின் ஒரு பகுதியாக இருக்கலாம். வைட்டமின் டி குறைபாடு இருந்தால் மருத்துவரின் ஆலோசனைப்படி பரிசோதனை மற்றும் சிகிச்சை பெற வேண்டும். உடலை நெகிழ்வாகவும் சீராகவும் வைத்திருக்க பைலேட்ஸ் உதவுகிறது; தசைகள் மற்றும் எலும்புகளின் வலிமையைப் பாதுகாக்க எடைப் பயிற்சி முக்கியப் பங்கு வகிக்கிறது. எனவே, அழகான உடல் அமைப்பை மட்டும் இலக்காகக் கொள்ளாமல், வயதான காலத்திலும் சுதந்திரமாக நடமாடவும் அன்றாட வேலைகளைச் செய்யவும் உதவும் வகையில் இரண்டையும் சமநிலையுடன் இணைத்துக்கொள்வதே சிறந்தது.

உள்ளூர் முதல் உலகம் வரை பரபரப்பான ஹாட் செய்திகளை உடனுக்குடன் அறிய மாலைமுரசு யூடியூப் சேனலை காண இங்கே கிளிக் செய்யவும்