.png)
இரும்புச்சத்து (Iron) உடலுக்கு மிக முக்கியமான ஒரு தாது உப்பு. இது ரத்த சிவப்பணுக்களில் உள்ள ஹீமோகுளோபினை உருவாக்கி, உடல் முழுவதும் ஆக்ஸிஜனை எடுத்துச் செல்ல உதவுது. ஆனா, தாவர உணவுகளில் இருந்து கிடைக்கும் இரும்புச்சத்துக்களை (Non-heme Iron) உடல் எளிதாக உறிஞ்சிக்க முடியாது. இதுக்கு ஒரு எளிய தீர்வு இருக்கு—வைட்டமின் C!
இரும்புச்சத்து: ஏன் இவ்வளவு முக்கியம்?
இரும்புச்சத்து உடலுக்கு ஒரு சூப்பர் ஹீரோ மாதிரி. இது ரத்தத்தில் ஆக்ஸிஜனை எடுத்துச் செல்லுது, தசைகளுக்கு ஆற்றல் தருது, மூளையின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துது, நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை வலுப்படுத்துது. ஆனா, உடலில் இரும்புச்சத்து குறைஞ்சா, இரத்த சோகை (Anemia) வரலாம். இதனால, சோர்வு, பலவீனம், மூச்சு விடுவதில் சிரமம், தலைவலி மாதிரியான பிரச்சனைகள் வருது.
இரும்புச்சத்து இரண்டு வகையா கிடைக்குது:
ஹீம் இரும்பு (Heme Iron): மாமிசம், மீன், கோழி மாதிரியான விலங்கு உணவுகளில் இருந்து கிடைக்குது. இது உடலால் எளிதாக உறிஞ்சப்படுது.
நான்-ஹீம் இரும்பு (Non-heme Iron): கீரை, பயறு, பருப்பு, முழு தானியங்கள், கொட்டைகள் மாதிரியான தாவர உணவுகளில் இருக்கு. ஆனா, இது உடலால் முழுமையாக உறிஞ்சப்படுவது கஷ்டம்.
இந்தியாவில், குறிப்பாக பெண்கள் (52% பேர்) மற்றும் குழந்தைகளில் (67%) இரத்த சோகை அதிகமாக இருக்கு. இதுக்கு முக்கிய காரணம், தாவர உணவுகளை அதிகம் சாப்பிடறவங்க, உடல் நான்-ஹீம் இரும்பை முழுமையாக உறிஞ்சாம இருக்கறது. இங்க தான் வைட்டமின் C ஒரு மேஜிக் வாண்ட் மாதிரி வேலை செய்யுது
வைட்டமின் C: இரும்புச்சத்தின் சிறந்த நண்பர்
வைட்டமின் C (அஸ்கார்பிக் அமிலம்) ஒரு சக்தி வாய்ந்த ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட். இது நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை மேம்படுத்துது, தோல் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்குது, காயங்களை ஆற்றுது. ஆனா, இதோட மிகப்பெரிய சூப்பர் பவர்—நான்-ஹீம் இரும்பை உடல் உறிஞ்ச உதவறது.
எப்படி வேலை செய்யுது? வைட்டமின் C, தாவர உணவுகளில் இருக்கும் நான்-ஹீம் இரும்பை (Fe³⁺) எளிதாக உறிஞ்சப்படக்கூடிய வடிவமாக (Fe²⁺) மாற்றுது. இது குடலில் இரும்பு உறிஞ்சப்படறதை 67% வரை அதிகரிக்குது.
எப்போது எடுக்கணும்? இரும்பு சத்து உள்ள உணவோடு வைட்டமின் C உணவுகளை ஒரே நேரத்தில் சாப்பிடும்போது, உறிஞ்சுதல் அதிகமாகுது. உதாரணமா, கீரை சாலட்டில் எலுமிச்சை சாறு பிழிஞ்சு சாப்பிடலாம்.
எந்த உணவுகளை ஒண்ணா சாப்பிடலாம்?
வைட்டமின் C மற்றும் இரும்புச்சத்து உள்ள உணவுகளை ஒண்ணா சாப்பிடறது எளிமையானது, ஆனா பயனுள்ளது. இதோ சில டிப்ஸ் மற்றும் உணவு கலவைகள்:
கீரை சாலட் + எலுமிச்சை சாறு: கீரையில் நான்-ஹீம் இரும்பு அதிகம். இதோடு எலுமிச்சை சாறு அல்லது ஆரஞ்சு பழத்துண்டுகள் சேர்த்து சாப்பிடலாம்.
பயறு கறி + தக்காளி: பயறு அல்லது பருப்பு கறியில் தக்காளி சேர்க்கலாம். தக்காளியில் உள்ள வைட்டமின் C, பயறில் உள்ள இரும்பை உறிஞ்ச உதவுது.
முழு தானிய சீரியல் + கிவி/ஸ்ட்ராபெரி: காலை உணவுக்கு இரும்பு சத்து சேர்க்கப்பட்ட சீரியல் சாப்பிடறவங்க, அதோடு கிவி அல்லது ஸ்ட்ராபெரி சேர்க்கலாம்.
ப்ரோக்கோலி + டோஃபு: டோஃபுவில் இரும்பு உள்ளது, இதை ப்ரோக்கோலி அல்லது பெல் பெப்பர்ஸ் (குடமிளகாய்) உடன் சமைச்சு சாப்பிடலாம்.
உலர் பழங்கள் + ஆரஞ்சு: உலர் திராட்சை அல்லது பேரீச்சம்பழத்தை ஆரஞ்சு+ அல்லது பெர்ரி பழங்களோடு சாப்பிடலாம்.
வைட்டமின் C உணவுகள்: ஆரஞ்சு, எலுமிச்சை, குடமிளகாய் (குறிப்பாக சிவப்பு மற்றும் மஞ்சள்), கிவி, ஸ்ட்ராபெரி, ப்ரோக்கோலி, தக்காளி, மாம்பழம், அன்னாசி. ஒரு நடுத்தர ஆரஞ்சு பழத்தில் 70 மி.கி வைட்டமின் C இருக்கு, இது பெரும்பாலானவர்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு தேவையான அளவை பூர்த்தி செய்யுது.
என்ன செய்யக்கூடாது?
சில உணவுகள் இரும்பு உறிஞ்சுதலை குறைக்கலாம். இதை தவிர்க்க சில டிப்ஸ்:
காஃபி மற்றும் டீயை தவிர்க்கவும்: காஃபி மற்றும் டீயில் உள்ள டானின்கள், இரும்பு உறிஞ்சுதலை தடுக்குது. இரும்பு உணவு சாப்பிடும்போது, இவற்றை உடனே குடிக்காம, ஒரு மணி நேரம் முன்னோ பின்னோ குடிக்கலாம்.
பால் பொருட்கள்: பால், தயிர், சீஸ் ஆகியவற்றில் உள்ள கால்சியம், இரும்பு உறிஞ்சுதலை குறைக்குது. இவற்றை இரும்பு உணவோடு சேர்க்காம இருக்கலாம்.
முழு தானியங்கள் மற்றும் பாஸ்தா: இவற்றில் உள்ள ஃபைடேட்ஸ் (Phytates) இரும்பு உறிஞ்சுதலை குறைக்குது. இவற்றை ஊறவைத்து அல்லது புளிக்க வைத்து சமைச்சா, ஃபைடேட்ஸ் குறையும்.
இரத்த சோகையை தடுக்க வைட்டமின் C
இந்தியாவில் இரத்த சோகை ஒரு பெரிய பிரச்சனை. குறிப்பாக, பெண்கள் (57%), கர்ப்பிணிகள் (52%), மற்றும் குழந்தைகள் (67%) இதனால் பாதிக்கப்படறாங்க. இதுக்கு முக்கிய காரணம், உணவில் இரும்பு குறைவாக இருப்பது மற்றும் உறிஞ்சுதல் குறைவாக இருப்பது.
வைட்டமின் C-யின் பங்கு: இரும்பு உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்கறதன் மூலமா, வைட்டமின் C இரத்த சோகையை தடுக்க உதவுது. குறிப்பாக, சைவ உணவு சாப்பிடறவங்களுக்கு இது மிக முக்கியம், ஏன்னா அவங்களுக்கு ஹீம் இரும்பு கிடைக்கறது இல்லை.
யாருக்கு அதிக தேவை? கர்ப்பிணிகள், மாதவிடாய் உள்ள பெண்கள், குழந்தைகள், மற்றும் தீவிர விளையாட்டு வீரர்களுக்கு இரும்பு தேவை அதிகம். இவங்களுக்கு வைட்டமின் C உணவுகளை சேர்க்கறது மிகவும் உதவும்.
இந்த எளிய உணவு மாற்றங்களை பின்பற்றி, இரும்பு குறைபாட்டை எளிதாக சமாளிக்கலாம்! மேலும் தகவலுக்கு, மருத்துவரை அணுகலாம்.
உள்ளூர் முதல் உலகம் வரை பரபரப்பான ஹாட் செய்திகளை உடனுக்குடன் அறிய மாலைமுரசு யூடியூப் சேனலை காண இங்கே கிளிக் செய்யவும்.
