"பெண்கள் எடை தூக்கினால் உடல் பருமனாகிவிடுமா?" பல ஆண்டுகளாக நிலவும் தவறான நம்பிக்கைக்கு முற்றுப்புள்ளி வைக்கும் உண்மை!

பெண்கள் ஜிம்மில் எடையை தூக்கத் தொடங்கினால் உடல் அதிகமாக தசைகள் வளர்ந்து ஆண்களைப் போல தோற்றமளிப்பார்கள் என்ற எண்ணம் பலரிடமும் இன்னும் காணப்படுகிறது. இதன் காரணமாக சிலர் strength training எனப்படும் தசை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளைத் தவிர்த்து, நடைப்பயிற்சி, ஓட்டம் அல்லது பிற cardio பயிற்சிகளில் மட்டுமே கவனம் செலுத்துகின்றனர். ஆனால் உடற்பயிற்சி நிபுணர்களின் பார்வையில், பெண்களுக்கு எடைப் பயிற்சி என்பது உடலை “bulky” ஆக்குவதற்கான வழி அல்ல; மாறாக வலிமை, உடல் அமைப்பு, எலும்பு ஆரோக்கியம் மற்றும் நீண்டகால உடல்நலத்திற்கு உதவும் முக்கியமான பயிற்சி முறையாகும்.

எடையை தூக்குவதால் உடல் திடீரென பெரிதாகிவிடும் என்ற பயம் பெரும்பாலும் தசை வளர்ச்சியைப் பற்றிய தவறான புரிதலிலிருந்து வருகிறது. கணிசமான அளவில் தசை நிறை அதிகரிக்க தொடர்ந்து திட்டமிட்ட பயிற்சி, போதுமான உணவு, அதிக புரதச்சத்து, கலோரி உபரி மற்றும் நீண்டகால முயற்சி ஆகியவை தேவைப்படும். எனவே சாதாரணமாக வாரத்திற்கு சில முறை strength training செய்வதால் பெரும்பாலான பெண்கள் மிகப்பெரிய தசை அமைப்பைப் பெறுவது சாத்தியமில்லை. பெண்களின் உடலில் ஆண்களைப் போல அதிக அளவு testosterone இல்லாததும் மிகப்பெரிய தசை வளர்ச்சி இயல்பாக ஏற்படாமல் இருப்பதற்கான காரணங்களில் ஒன்றாகும்.

மாறாக, முறையாக செய்யப்படும் resistance training உடலின் தசைகளை வலுப்படுத்தி, உடல் அமைப்பை மேம்படுத்த உதவும். உடல் எடையில் மாற்றம் அதிகமாக இல்லாவிட்டாலும், கொழுப்பு அளவு குறைந்து தசை வலிமை அதிகரிப்பதால் உடல் சீரான தோற்றத்தைப் பெறலாம். இதையே பலர் “toned body” என்று குறிப்பிடுகின்றனர். அதாவது, எடை குறைப்பது மட்டுமே fitness-ன் இலக்கு அல்ல; உடலில் தசை மற்றும் கொழுப்பின் விகிதத்தை ஆரோக்கியமான முறையில் மாற்றுவதும் முக்கியம்.

மேலும், தசை நிறை அதிகரிப்பது உடலின் metabolism-க்கும் சாதகமாக இருக்கலாம். தசைகள் அதிகமாக செயல்படும் போது உடலின் அடிப்படை ஆற்றல் தேவையும் அதிகரிக்கிறது. இதனால் ஓய்வில் இருக்கும் நேரத்திலும் உடல் ஆற்றலை பயன்படுத்துகிறது. குறிப்பாக உடல் எடையை கட்டுப்படுத்த விரும்பும் பெண்களுக்கு cardio பயிற்சிகளுடன் strength training-ஐ இணைப்பது பயனுள்ளதாக இருக்கலாம். இருப்பினும், உடல் எடை குறைப்பு என்பது உடற்பயிற்சி மட்டுமின்றி உணவு, தூக்கம் மற்றும் ஒட்டுமொத்த வாழ்க்கை முறையுடனும் தொடர்புடையது என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

பெண்களுக்கு வயது அதிகரிக்கும்போது strength training-ன் முக்கியத்துவம் மேலும் அதிகரிக்கிறது. வயது செல்லச் செல்ல இயல்பாகவே தசை வலிமை மற்றும் lean muscle mass குறையத் தொடங்கலாம். இதைத் தொடர்ந்து உடல் இயக்கம் குறைதல், சமநிலை பாதிப்பு மற்றும் அன்றாட செயல்பாடுகளில் சிரமம் போன்ற பிரச்சினைகள் உருவாகலாம். முறையான strength training இந்த தசை மற்றும் வலிமை இழப்பை கட்டுப்படுத்த உதவுவதுடன், அன்றாட வாழ்க்கையில் சுயமாக செயல்படும் திறனையும் பாதுகாக்க உதவும்.

எலும்பு ஆரோக்கியத்திலும் எடைப் பயிற்சிக்கு முக்கிய பங்கு உள்ளது. குறிப்பாக வயது அதிகரிக்கும் பெண்களுக்கு bone density குறைவதால் osteoporosis மற்றும் எலும்பு முறிவு அபாயம் அதிகரிக்கலாம். எடையை எதிர்த்து தசைகளை செயல்படுத்தும் பயிற்சிகள் எலும்புகளுக்கு தேவையான mechanical load-ஐ வழங்குவதால், எலும்பு வலிமையை பராமரிக்க உதவக்கூடும். Squat, lunge, push-up போன்ற resistance exercises மற்றும் சரியான எடைப் பயிற்சிகள் இதற்குப் பயன்படுத்தப்படலாம்.

அதேபோல், strength training என்பது தசைகளுக்கு மட்டும் பயிற்சி அளிப்பதல்ல. வலுவான தசைகள் மூட்டுகளுக்கு சிறந்த ஆதரவை வழங்குவதால் உடல் இயக்கம் மேம்படலாம். posture, balance மற்றும் functional fitness ஆகியவற்றிலும் முன்னேற்றம் ஏற்படலாம். படிக்கட்டுகளில் ஏறுவது, பொருட்களை தூக்குவது, நீண்ட நேரம் நிற்பது போன்ற அன்றாட செயல்பாடுகள்கூட எளிதாக மாறக்கூடும். மனநலம் மற்றும் தன்னம்பிக்கையிலும் strength training நேர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

ஆனால் எடைப் பயிற்சியைத் தொடங்கும்போது உடனடியாக அதிக எடையைத் தூக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. முதலில் சரியான posture மற்றும் exercise technique கற்றுக்கொண்டு, உடலின் திறனுக்கு ஏற்ப குறைந்த எடையில் தொடங்குவது பாதுகாப்பானது. பின்னர் படிப்படியாக resistance-ஐ அதிகரிக்கலாம். வாரத்திற்கு இரண்டு அல்லது மூன்று நாட்கள் முழு உடலுக்கான பயிற்சிகளுடன் தொடங்குவது ஆரம்பநிலையினருக்கு நடைமுறைக்கு ஏற்ற அணுகுமுறையாக இருக்கலாம். உடல்நலப் பிரச்சினைகள் அல்லது பழைய காயங்கள் இருப்பவர்கள் நிபுணரின் ஆலோசனையுடன் பயிற்சியைத் தொடங்குவது நல்லது.

எனவே, “எடை தூக்கினால் பெண்கள் bulky ஆகிவிடுவார்கள்” என்ற அச்சம் காரணமாக strength training-ஐ முழுமையாக தவிர்ப்பது தேவையற்றது. சரியான பயிற்சி முறை, போதுமான ஓய்வு மற்றும் சமநிலையான உணவுடன் எடைப் பயிற்சி பெண்களின் உடல் வலிமையை மட்டுமல்லாமல், எலும்பு ஆரோக்கியம், metabolism, உடல் சமநிலை மற்றும் நீண்டகால fitness ஆகியவற்றையும் மேம்படுத்தும் ஒரு முக்கியமான கருவியாக இருக்க முடியும்.

உள்ளூர் முதல் உலகம் வரை பரபரப்பான ஹாட் செய்திகளை உடனுக்குடன் அறிய மாலைமுரசு யூடியூப் சேனலை காண இங்கே கிளிக் செய்யவும்