உடல் எடை அதிகரிப்பு என்பது ஒரு பொதுவான பிரச்சினை என்றாலும், அதில் தொப்பை போடுவது அல்லது இடுப்பைச் சுற்றி மட்டும் கொழுப்பு சேர்வது என்பது அழகியல் சார்ந்த விஷயம் மட்டுமல்ல. இது, ஆரோக்கியத்தின் மிக மோசமான எதிரியும், பல நோய்களின் பிறப்பிடமும் ஆகும். வயிற்றில் சேரும் கொழுப்பு இரண்டு வகைப்படும்: ஒன்று, தோலுக்கு அடியில் இருப்பது (Subcutaneous Fat), மற்றொன்று உள்ளுறுப்புக் கொழுப்பு (Visceral Fat). இதில் இந்த உள்ளுறுப்புக் கொழுப்புதான் நம் ஆரோக்கியத்தின் முதல் வில்லன் என்று மருத்துவ உலகம் எச்சரிக்கிறது. இந்தக் கெட்ட கொழுப்பு எவ்வாறு நம் உடலை அச்சுறுத்துகிறது, அதைக் கரைக்க நாம் என்ன செய்ய வேண்டும் என்று இங்கே விரிவாகப் பார்க்கலாம்.
உள்ளுறுப்புக் கொழுப்பு என்றால் என்ன? அது ஏன் ஆபத்தானது?
உள்ளுறுப்புக் கொழுப்பு என்பது தோலுக்கு அடியில் சேரும் கொழுப்பைப் போல வெளியில் தெரிவதில்லை. இது கல்லீரல், கணையம், இதயம் மற்றும் குடலைச் சுற்றியுள்ள பகுதிகளில் ஆழமாகச் சேரும் கொழுப்பாகும். இந்த வகையான கொழுப்புதான் மிகவும் ஆபத்தானது. காரணம், இது வெறும் சேமிப்புக் கிடங்காக இல்லாமல், உடலில் பல தீங்கு விளைவிக்கும் ஹார்மோன்கள் மற்றும் இரசாயனங்களை (Inflammatory Cytokines) உற்பத்தி செய்யும் ஒரு 'செயல்திறன் மிக்க உறுப்பு' (Active Organ) போலச் செயல்படுகிறது.
இந்த உள்ளுறுப்புக் கொழுப்பு அதிகமாவதால், உடலில் நாள்பட்ட வீக்கம் (Chronic Inflammation) ஏற்படுகிறது. இந்த வீக்கம்தான் இன்சுலின் சரியாகச் செயல்படுவதைத் தடுத்து, இன்சுலின் எதிர்ப்புத் திறன் (Insulin Resistance) என்ற நிலைக்கு வழிவகுக்கிறது. இந்த நிலையே பின்னாளில் வகை 2 நீரிழிவு நோய் (Type 2 Diabetes) வருவதற்கான பிரதான காரணமாகும். மேலும், இது கல்லீரலின் செயல்பாட்டைக் கெடுத்து, ஃபேட்டி லிவர் (Fatty Liver) எனப்படும் கல்லீரல் கொழுப்பு நோய்க்கும் வழிவகுக்கிறது. சுருங்கச் சொன்னால், உள்ளுறுப்புக் கொழுப்பு நமது இதயத்திற்கு நேரடிச் சவால் விடுகிறது.
இந்த ஆபத்தான உள்ளுறுப்புக் கொழுப்பை நீக்குவதற்கு, எந்த ஒரு ஒற்றை மருந்தும் அல்லது அறுவை சிகிச்சையும் நிரந்தரத் தீர்வல்ல. வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் மட்டுமே இதற்கு நிரந்தரத் தீர்வைத் தர முடியும்.
தொப்பையைக் கரைக்க விரும்புவோர் முதலில் செய்ய வேண்டியது சர்க்கரை மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை (Processed Foods) முற்றிலுமாகத் தவிர்ப்பதுதான். சர்க்கரை மற்றும் வெள்ளை மாவுப் பொருட்கள்தான் உடலில் கொழுப்பாக வேகமாக மாறுகின்றன.
புரதச்சத்து அவசியம்: உணவில் புரதச்சத்தை (Protein) அதிகரிக்க வேண்டும். முட்டை, பயறு வகைகள், பருப்புகள் மற்றும் அசைவம் சாப்பிடுபவர்கள் மீன், இறைச்சி போன்றவற்றைச் சேர்ப்பது பசியைக் கட்டுப்படுத்தி, தசைகளை வலுவாக்க உதவுகிறது.
நல்ல கொழுப்புகள்: ஆலிவ் எண்ணெய், பாதாம், வால்நட் போன்ற நல்ல கொழுப்புகளைச் சேர்க்கலாம்.
நார்ச்சத்து: பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள் ஆகியவற்றில் உள்ள நார்ச்சத்து செரிமானத்தைத் தாமதப்படுத்தி, உள்ளுறுப்புக் கொழுப்பு சேர்வதைத் தடுக்கிறது.
உடற்பயிற்சியில் கவனம் - 'கார்டியோ' அவசியம்
உள்ளுறுப்புக் கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கு உடற்பயிற்சி (Exercise) மிக முக்கியம். ஆனால், வெறும் எடை தூக்கும் பயிற்சியை விட, 'கார்டியோ' (Cardio) எனப்படும் இதயம் சார்ந்த பயிற்சிகள் மிக அவசியமானவை.
வேகமான நடைப்பயிற்சி: தினமும் குறைந்தது 30 முதல் 45 நிமிடங்கள் வேகமாக நடப்பது, ஓடுவது, நீச்சல் பயிற்சி செய்வது அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுவது போன்ற பயிற்சிகள், உள்ளுறுப்புக் கொழுப்பை நேரடியாக எரிப்பதற்கு உதவுகின்றன.
தொடர்ச்சியான இயக்கம்: ஒரே இடத்தில் நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பதைத் தவிர்க்க வேண்டும். அடிக்கடி எழுந்து நடப்பது அல்லது சிறு சிறு வேலைகளைச் செய்வது வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை (Metabolic Rate) உயிர்ப்புடன் வைத்திருக்கும்.
மன அழுத்தக் குறைப்பும், சரியான தூக்கமும்
தொப்பை அதிகரிக்க மன அழுத்தமும் (Stress) ஒரு முக்கியக் காரணம். நாம் மன அழுத்தத்தில் இருக்கும்போது, கார்டிசோல் (Cortisol) என்ற ஹார்மோன் சுரக்கிறது. இந்தக் கார்டிசோல், உடலில் உள்ள கொழுப்பைத் தூண்டி, அது உள்ளுறுப்புக் கொழுப்பாக வயிற்றுப் பகுதியில் சென்று சேர வழிவகுக்கிறது. எனவே, யோகா, தியானம் அல்லது ஆழ்ந்த மூச்சுப் பயிற்சிகள் மூலம் மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பது அவசியம். மேலும், தினமும் 7 முதல் 8 மணி நேரம் ஆழ்ந்த தூக்கம் கட்டாயம் தேவை. தூக்கம் குறைவாக இருந்தால், அதுவும் கார்டிசோல் அளவை அதிகரித்து, கொழுப்புச் சேமிப்பை ஊக்குவிக்கும்.
நம் வாழ்வின் வில்லனாகச் செயல்படும் இந்தக் கெட்ட கொழுப்பை, சரியான உணவு, சீரான பயிற்சி மற்றும் மன அமைதி ஆகியவற்றைக் கொண்டு அழித்து விட்டால், நமது வாழ்க்கை நிச்சயம் ஆரோக்கியமானதாகவும், அழகாகவும் மாறும்.
உள்ளூர் முதல் உலகம் வரை பரபரப்பான ஹாட் செய்திகளை உடனுக்குடன் அறிய மாலைமுரசு யூடியூப் சேனலை காண இங்கே கிளிக் செய்யவும்.