காலையில் எழுந்திருக்கும்போது ஏதோ ஒரு சோர்வு, உடம்பில் ஒருவித மந்தத்தன்மை அல்லது நாள் முழுவதும் வேலையில் கவனம் செலுத்த முடியாத நிலைமை நீடிக்கிறதா? இதற்குக் காரணம் நீங்கள் தூங்கும் நேரத்தின் அளவு மட்டுமல்ல, நீங்கள் தூங்கும் தரம்தான். பல நேரங்களில் நாம் தூங்கச் செல்வதற்கு முன் செய்யும் சின்னச் சின்ன விஷயங்கள், நம் ஆழ்ந்த உறக்கத்தைத் தடுத்து, உடலின் இயற்கையான ஓய்வு நிலையைச் சீர்குலைக்கின்றன. மருத்துவர்கள் எட்டு மணி நேரம் தூங்கச் சொன்னாலும், அந்த தூக்கம் உண்மையிலேயே உங்கள் உடலுக்குப் புத்துணர்ச்சி அளிக்கிறதா? என்பதுதான் மிக முக்கியமான கேள்வி. தூக்கத்தின் தரம் குறையும்போது, அது மன அழுத்தத்தையும் உடல் ஆரோக்கியக் குறைபாடுகளையும் படிப்படியாக நம்மிடம் கொண்டு வந்து சேர்க்கிறது.
தூக்கத்தைக் குலைக்கும் மிக முக்கியமான மர்மம் என்னவென்றால், தூங்குவதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் நாம் பயன்படுத்தும் மொபைல் போன் அல்லது லேப்டாப் திரைகள் தான். இந்தத் திரைகளிலிருந்து வெளிவரும் நீல நிற ஒளி (Blue light), நம் மூளையில் சுரக்கும் தூக்கத்தைத் தூண்டும் மெலடோனின் என்ற ஹார்மோனின் செயல்பாட்டைத் தடுத்து நிறுத்துகிறது. மூளைக்கு நீங்கள் இன்னும் விழித்திருக்கிறீர்கள் என்ற தவறான சமிக்ஞை செல்வதால், தூக்கத்திற்குத் தயாரானாலும் உடலால் ஆழ்ந்த உறக்க நிலைக்குச் செல்ல முடிவதில்லை. நீங்கள் போனைத் தலையணைக்கு அருகில் வைத்துத் தூங்குவது, அடிக்கடி வரும் நோட்டிபிகேஷன் ஒலிகள் அல்லது வெளிச்சம் உங்கள் தூக்கத்தை இடை இடையே கலைத்துவிடும். இதனால் ஆழ்ந்த உறக்க நிலை (Deep Sleep) பாதிக்கப்பட்டு, காலையில் எழுந்திருக்கும்போது களைப்பாக உணர நேரிடுகிறது.
இரண்டாவது மர்மம் நாம் உண்ணும் உணவுப் பழக்கம். இரவு உணவுக்கும் தூக்கத்திற்கும் இடையே உள்ள இடைவெளி சரியாக இல்லையென்றால், தூக்கத்தின் போது உங்கள் ஜீரண மண்டலம் ஓய்வெடுக்காமல் தொடர்ந்து வேலை செய்துகொண்டே இருக்கும். குறிப்பாக, அதிக கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள், காரமான உணவுகள் அல்லது இரவு நேர காபி, டீ போன்றவற்றை அருந்துவது தூக்கத்தைச் சீர்குலைக்கும். இரவு உணவைச் சீக்கிரமாக முடித்துவிட்டு, சிறிது நடைப்பயிற்சி மேற்கொண்டால், உடல் தூக்கத்திற்குத் தயாராகும். நீங்கள் தூங்கப் போகும் முன் குடிக்கும் காபி அல்லது டீயில் உள்ள கஃபைன், உங்கள் மூளையை விழிப்பு நிலையில் வைத்திருக்கும், இது நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் படுத்திருந்தாலும் தூக்கத்தின் ஆழத்தைக் குறைத்துவிடும்.
மூன்றாவது மர்மம் உங்கள் படுக்கையறை சூழல். பலரும் தூங்கும் அறையைத் தங்களின் வேலை செய்யும் இடமாகவோ அல்லது அதிக வெளிச்சம் நிறைந்த இடமாகவோ மாற்றிக்கொள்கிறார்கள். தூங்கும் அறை இருட்டாகவும், அமைதியாகவும், இதமான வெப்பநிலையிலும் இருப்பது மிக அவசியம். அதிகப்படியான வெளிச்சம் உங்கள் கண்கள் மற்றும் மூளையைத் தூண்டிக்கொண்டே இருக்கும். அதேபோல், படுக்கையறையில் உள்ள எலக்ட்ரானிக் சாதனங்கள், இரைச்சல் தரும் பொருட்கள் உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தைக் குறைக்கும் காரணிகளாகச் செயல்படுகின்றன. உங்கள் படுக்கையறை என்பது நீங்கள் ஓய்வெடுக்க மட்டுமே ஒதுக்கப்பட்ட இடமாக இருக்க வேண்டும், அப்போதுதான் படுக்கையில் விழுந்தவுடன் மூளை ஆழ்ந்த உறக்கத்திற்குத் தயாராகும்.
நான்காவது மர்மம் உடற்பயிற்சி மற்றும் பகல் நேர உறக்கம். சிலர் நாள் முழுவதும் எந்த ஒரு உடல் உழைப்பும் இல்லாமல் இருந்துவிட்டு, இரவில் உடனே ஆழ்ந்த உறக்கம் வேண்டும் என்று எதிர்பார்ப்பார்கள். ஆனால், உடலுக்குச் சரியான அளவு உடல் உழைப்பு அல்லது உடற்பயிற்சி கிடைக்கவில்லை என்றால், இரவு தூக்கம் அவ்வளவு திருப்திகரமாக இருக்காது. அதேபோல், பகல் நேரத்தில் நீண்ட நேரம் குட்டித் தூக்கம் (Nap) போடுவது இரவு நேரத் தூக்கத்தின் தேவையைக் குறைத்துவிடும். மாலை வேளையில் நீண்ட நேரம் தூங்குவது உங்கள் இரவு தூக்கத்தின் சுழற்சியையே தடம் புரட்டிவிடும். மாலை அல்லது இரவு வேளையில் செய்யும் கடினமான உடற்பயிற்சிகள் கூட உங்கள் உடல் வெப்பநிலையை அதிகரித்து, தூக்கத்தைத் தள்ளிப்போடலாம்.
இறுதியான மற்றும் ஐந்தாவது மர்மம் மனநிலை. தூங்கச் செல்லும் போது அன்றைய நாள் நடந்த கவலைகள், நாளை செய்ய வேண்டிய வேலைகள் என மூளையில் ஆயிரம் சிந்தனைகளை ஓடவிட்டால், தூக்கம் வருவது சிரமம். நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்னால் மனதை அமைதிப்படுத்தும் பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும். ஒரு பத்து நிமிடம் புத்தகங்கள் வாசிப்பது, மென்மையான இசை கேட்பது அல்லது அன்றைய நாளில் நடந்த நல்ல விஷயங்களைப் பற்றிச் சிந்திப்பது உங்கள் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும். உங்கள் மனது அமைதியாக இருந்தால் மட்டுமே உடல் ஆழ்ந்த உறக்க நிலைக்குச் செல்லும். இந்த ஐந்து விஷயங்களில் நீங்கள் எதைச் சரி செய்ய வேண்டும் என்பதை உணர்ந்து செயல்பட்டாலே, காலையில் எழுந்திருக்கும் போது புது மனிதராகப் புத்துணர்ச்சியுடன் உணர முடியும். உங்கள் தூக்கம் உங்கள் வாழ்வின் ஆற்றல், அதை மர்மங்களால் குலைக்காமல் சரியான முறையில் பாதுகாத்துக்கொள்ளுங்கள்.
உள்ளூர் முதல் உலகம் வரை பரபரப்பான ஹாட் செய்திகளை உடனுக்குடன் அறிய மாலைமுரசு யூடியூப் சேனலை காண இங்கே கிளிக் செய்யவும்.