இரவு தூங்குவதற்கு முன்பு.. நீங்கள் கட்டாயம் செய்ய வேண்டிய 5 விஷயங்கள்!

ஒவ்வொருவருக்கும் இரவில் நல்ல நிம்மதியான தூக்கம் என்பது எவ்வளவு முக்கியம் தெரியுமா? ஒரு நல்ல தூக்கம் உங்க உடல், மனசு, மறுநாள் எனர்ஜிக்கு எவ்ளோ முக்கியம்னு ஆய்வுகள் சொல்லுது. அப்படி ஒரு ப்ரெஷ்ஷான தூக்கத்துக்கு, இரவு படுக்குறதுக்கு முன்னாடி கட்டாயம் செய்ய வேண்டிய 5 விஷயங்களைப் பத்தி பார்க்கலாம்.

ஆய்வின் பின்னணி

தூக்கத்தின் மகத்துவம்

2023-ல ஹார்வர்ட் மெடிக்கல் ஸ்கூல் ஒரு ஆய்வு வெளியிட்டுச்சு. அதுல, ஒரு நல்ல இரவு தூக்கம் உங்க மூளையோட மெமரி பவரை 30% அதிகரிக்கும்னு சொல்லுது. அதுமட்டுமில்ல, உங்க இம்யூன் சிஸ்டத்தை வலுப்படுத்தி, ஸ்ட்ரெஸ் ஹார்மோனான கார்டிசோலைக் குறைக்குது. ஆனா, இந்த மேஜிக்கை அனுபவிக்க, இரவு தூங்குறதுக்கு முன்னாடி நீங்க செய்யுற சில சின்ன விஷயங்கள் தான் முக்கியம். இதோ, அந்த 5 மேஜிக்கல் ஸ்டெப்ஸ்!

1. ஸ்க்ரீன்களுக்கு "பை" சொல்லுங்க

நீங்க இரவு 10 மணிக்கு படுக்கப் போறவங்கனு வச்சுக்குவோம். ஆனா, 9:55 வரைக்கும் ஃபோன்ல ரீல்ஸ் ஸ்க்ரோல் பண்ணிட்டு இருக்கீங்க. இது உங்க தூக்கத்தோட மோசமான எதிரி! ஏன்னா, ஃபோன்ல இருந்து வர்ற ப்ளூ லைட், உங்க மூளையோட மெலடோனின் (தூக்க ஹார்மோன்) உற்பத்தியை 50% வரை குறைக்குதுனு 2022-ல ஒரு ஸ்டான்ஃபோர்ட் ஆய்வு சொல்லுது.

என்ன செய்யணும்?

குறைஞ்சது 30 நிமிஷத்துக்கு முன்னாடியாவது ஃபோன், லேப்டாப், டிவிய இடைவெளி விடுங்க. அதுக்கு பதிலா, ஒரு புத்தகம் படிங்க. ஒரு லைட் மியூசிக் கேளுங்க. இது உங்க மனசை ரிலாக்ஸ் பண்ணி, தூக்கத்துக்கு தயார் பண்ணும்.

2. ஒரு சின்ன நன்றி டைரி

இது கொஞ்சம் வித்தியாசமா தெரியலாம், ஆனா இதோட பவர் அபாரம்! 2019-ல கலிபோர்னியா யூனிவர்சிட்டி ஒரு ஆய்வு செஞ்சு சொல்லுது—இரவு படுக்குறதுக்கு முன்னாடி, அன்னைக்கு நடந்த 3 நல்ல விஷயங்களை எழுதினா, உங்க மன அழுத்தம் 25% குறையுது. இது உங்க மூளையை பாசிட்டிவ் மோடுக்கு மாத்தி, தூக்கத்தோட தரத்தை உயர்த்துது.

எப்படி செய்ய?

ஒரு சின்ன நோட்டு வச்சு, “இன்னைக்கு ப்ரெண்டு கூட சிரிச்சேன், ஒரு நல்ல காபி குடிச்சேன்”னு எழுதுங்க. இது உங்க மனசுக்கு ஒரு வார்ம் ஹக் மாதிரி!

3. ஒரு லைட் ஸ்ட்ரெச்சிங்

நீங்க ஜிம்முக்கு போறவங்க இல்லேன்னாலும், இரவு ஒரு 5 நிமிஷ ஸ்ட்ரெச்சிங் உங்க உடம்புக்கு மேஜிக் பண்ணும். 2021-ல ஒரு ஜப்பான் ஆய்வு சொல்லுது—இரவு லேசான யோகா அல்லது ஸ்ட்ரெச்சிங் செய்யுறவங்க, 40% அதிகமா ஆழ்ந்த தூக்கத்தை (REM sleep) அனுபவிக்கிறாங்கனு.

என்ன செய்யலாம்?

கைகால்களை மெதுவா நீட்டி, ஒரு சின்ன ப்ரீதிங் எக்ஸர்ஸைஸ் பண்ணுங்க. இது உங்க உடம்போட டென்ஷனை விடுவிக்கும், தூக்கத்துக்கு பாதை அமைக்கும்.

4. ஒரு கப் ஹெர்பல் டீ

இரவு பால், காபி குடிக்கிறவங்க இருக்காங்க. ஆனா, இது தூக்கத்துக்கு சரியான தேர்வு இல்ல. 2020-ல ஒரு ஆஸ்திரேலிய ஆய்வு சொல்லுது—கெமோமைல் டீ அல்லது லாவெண்டர் டீ குடிக்கிறவங்களுக்கு, தூக்கத்துக்கு தேவையான மெலடோனின் லெவல் 20% அதிகரிக்குது.

எப்படி?

ஒரு சின்ன கப் ஹெர்பல் டீ, சர்க்கரை இல்லாம குடிங்க. இது உங்க மனசையும் உடம்பையும் ஒரு கூலான மோடுக்கு கொண்டு போகும். “அட, இது இவ்ளோ இனிமையா இருக்கா?”னு ஆச்சரியப்படுவீங்க!

5. ஒரு சின்ன தியானம்

இரவு படுக்குறதுக்கு முன்னாடி ஒரு 5 நிமிஷ மெடிடேஷன், உங்க தூக்கத்தோட கேம்-சேஞ்சர்! 2024-ல ஒரு எம்ஐடி ஆய்வு சொல்லுது—இரவு தியானம் செய்யுறவங்க, 35% குறைவா கெட்ட கனவுகளை பார்க்குறாங்க, மறுநாள் காலையில 50% அதிக எனர்ஜியோட எந்திரிக்கிறாங்க.

எப்படி செய்ய?

ஒரு அமைதியான இடத்துல உக்காந்து, மெதுவா மூச்சு விடுங்க. உங்க மனசுல ஓடுற எண்ணங்களை கவனிச்சு, அப்படியே விடுதலை பண்ணுங்க. இது உங்களுக்கு ஒரு மென்டல் ரீசெட் பட்டன் மாதிரி!

இதோட மேஜிக் என்ன?

இந்த 5 விஷயங்களும் உங்க உடம்பையும் மனசையும் ஒரு ரிலாக்ஸ்டு மோடுக்கு மாத்துது. இதை ஒரு மாசம் ட்ரை பண்ணி பாருங்க—உங்க தூக்கம் இன்னும் ஆழமா, மறுநாள் எனர்ஜி இன்னும் ப்ரெஷ்ஷா இருக்கும். இந்த ஆய்வுகள் எல்லாம் ஒரு விஷயத்தை தெளிவா சொல்லுது: தூக்கம் அவசியம். இந்த 5 ஸ்டெப்ஸ் உங்களுக்கு அந்த அவசியத்தை எளிதா அடைய வழி காட்டும்.

அடுத்த தடவை படுக்கப் போகும்போது, இந்த 5 விஷயங்களை மிஸ் பண்ணிடாதீங்க. ஃபோனை கொஞ்சம் தள்ளி வைங்க, ஒரு நல்ல டீ குடிங்க, ரெண்டு நிமிஷம் ஸ்ட்ரெச் பண்ணுங்க, நன்றி சொல்லுங்க, கொஞ்சம் தியானிங்க. இதெல்லாம் செய்ய 15-20 நிமிஷம் போதும்.

உள்ளூர் முதல் உலகம் வரை பரபரப்பான ஹாட் செய்திகளை உடனுக்குடன் அறிய மாலைமுரசு யூடியூப் சேனலை காண இங்கே கிளிக் செய்யவும்