.png)
பெண்களுக்கு 30 வயசு தாண்டினா, உடல் ஆரோக்கியத்துல கவனம் செலுத்தறது ரொம்ப முக்கியம், குறிப்பா எலும்பு ஆரோக்கியம். இந்த வயசுல, எலும்பு தேய்மானம் (ஆஸ்டியோபோரோசிஸ்) ஏற்படற வாய்ப்பு அதிகமாகுது, காரணம் ஹார்மோன் மாற்றங்கள், குறிப்பா எஸ்ட்ரோஜன் ஹார்மோனோட அளவு குறையறது.
எலும்பு தேய்மானம் எலும்புகளை பலவீனமாக்கி, எளிதா உடையற மாதிரி ஆக்கிடும். இது பெண்களுக்கு மெனோபாஸ் காலத்துல இன்னும் தீவிரமாகுது. ஆனா, சரியான உணவு முறை, உடற்பயிற்சி, மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் மூலமா இதை தடுக்கலாம் அல்லது கட்டுப்படுத்தலாம்.
எலும்பு தேய்மானம் (ஆஸ்டியோபோரோசிஸ்) என்பது எலும்புகளோட அடர்த்தி குறையற நிலை. இது எலும்புகளை பலவீனமாக்கி, சின்ன விபத்துல கூட எலும்பு முறிவு ஏற்படற அபாயத்தை உருவாக்குது. பெண்களுக்கு, 30 வயசுக்கு மேல எஸ்ட்ரோஜன் ஹார்மோன் குறைய ஆரம்பிக்குது, இது எலும்பு உருவாகற வேகத்தை குறைக்குது.
மெனோபாஸ் காலத்துல இது இன்னும் தீவிரமாகுது. கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி குறைபாடு, உடற்பயிற்சி இல்லாமை, புகைபிடிக்கற பழக்கம், மது அருந்தறது, மற்றும் மரபணு காரணங்களும் இதுக்கு வழிவகுக்குது. ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் ஆரம்பத்துல எந்த அறிகுறியும் காட்டாம இருக்கலாம், ஆனா முதுகு வலி, எலும்பு முறிவு, அல்லது உயரம் குறையறது மாதிரியான பிரச்சனைகள் பின்னாடி வரலாம்.
எலும்பு ஆரோக்கியத்துக்கு உணவு முறை ரொம்ப முக்கியம். கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி எலும்பு வலிமையை பராமரிக்க உதவுது.
கால்சியம் நிறைந்த உணவுகள்: பால், தயிர், சீஸ், பச்சை இலை காய்கறிகள் (கீரை, முருங்கை கீரை), பயறு வகைகள், மீன் (சால்மன், சார்டின்), மற்றும் பாதாம் மாதிரியான உணவுகளை தினமும் சேர்க்கவும். ஒரு நாளைக்கு 1000-1200 மி.கி கால்சியம் தேவை. உதாரணமா, ஒரு கப் தயிர் 300 மி.கி கால்சியம் கொடுக்குது.
வைட்டமின் டி: இது கால்சியத்தை உடம்பு உறிஞ்ச உதவுது. சூரிய ஒளி, மீன் எண்ணெய், முட்டையின் மஞ்சள் கரு, மற்றும் வைட்டமின் டி சேர்க்கப்பட்ட பால் பொருட்கள் இதுக்கு நல்ல ஆதாரங்கள். ஒரு நாளைக்கு 600-800 IU வைட்டமின் டி தேவை. காலை 10-15 நிமிஷம் சூரிய ஒளியில் இருக்கறது இதுக்கு உதவும்.
புரதம் மற்றும் மற்ற சத்துகள்: புரதம் எலும்பு திசுக்களை உருவாக்க உதவுது. பயறு, மீன், மற்றும் கோழி இறைச்சி சேர்க்கவும். மக்னீசியம் (பாதாம், முந்திரி) மற்றும் வைட்டமின் K (பச்சை காய்கறிகள்) எலும்பு ஆரோக்கியத்துக்கு முக்கியம்.
அதிக உப்பு, காஃபின், மற்றும் குளிர்பானங்கள் கால்சியத்தை உடம்புல இருந்து இழுக்குது, அதனால இவற்றை குறைக்கவும்.
நடைப்பயிற்சி: தினமும் 30-40 நிமிஷம் வேகமா நடக்கறது எலும்புகளுக்கு நல்ல பயிற்சி. இது இடுப்பு மற்றும் முதுகு எலும்புகளை வலுப்படுத்துது.
எடை பயிற்சி: லேசான டம்பெல்ஸ் வச்சு பயிற்சி செய்யறது, எலும்பு மற்றும் தசைகளை வலுப்படுத்துது. வாரத்துக்கு 2-3 முறை 20 நிமிஷம் பண்ணவும்.
இவை உடல் நெகிழ்வுத்தன்மையையும், எலும்பு வலிமையையும் அதிகரிக்குது. பலகாசனம் (பலகை ஆசனம்) மற்றும் செது பந்தாசனம் (பால ஆசனம்) மாதிரியான ஆசனங்கள் முயற்சி செய்யலாம்.
உடற்பயிற்சி செய்ய ஆரம்பிக்கறதுக்கு முன்னாடி, ஒரு மருத்துவரோட ஆலோசனை பெறறது நல்லது, குறிப்பா முன்னமே மூட்டு வலி அல்லது எலும்பு பிரச்சனைகள் இருந்தா.
கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி குறைபாடு இருந்தா, மருத்துவர் பரிந்துரைக்கற சப்ளிமென்ட்ஸ் எடுக்கலாம். ஆனா, இவற்றை மருத்துவர் ஆலோசனை இல்லாம எடுக்கக்கூடாது, ஏன்னா அதிக கால்சியம் சிறுநீரக கற்கள் மாதிரியான பிரச்சனைகளை உருவாக்கலாம். மெனோபாஸ் அடையற பெண்களுக்கு, மருத்துவர் ஹார்மோன் சிகிச்சை அல்லது பிற மருந்துகளை பரிந்துரைக்கலாம்.
மருத்துவ பரிசோதனைகளை தவறாம செய்யறது, ஆரம்பத்துலயே பிரச்சனைகளை கண்டுபிடிக்க உதவும். இப்பவே இந்த சின்ன மாற்றங்களை உங்க வாழ்க்கையில கொண்டு வந்து, எலும்பு ஆரோக்கியத்தை பாதுகாத்து, ஒரு வலிமையான, ஆரோக்கியமான வாழ்க்கையை வாழுங்க!
உள்ளூர் முதல் உலகம் வரை பரபரப்பான ஹாட் செய்திகளை உடனுக்குடன் அறிய மாலைமுரசு யூடியூப் சேனலை காண இங்கே கிளிக் செய்யவும்.
