இரவு நேர ஸ்நாக்ஸ்: ரத்த சர்க்கரையை கன்ட்ரோல் பண்ணும் 6 சூப்பர் உணவுகள்!

நம்மில் பலருக்கு இரவு நேரம் கொஞ்சம் ஸ்நாக்ஸ் சாப்பிடணும்னு தோணும். ஆனா, டயாபடீஸ் இருக்கவங்களுக்கு இந்த இரவு நேர ஸ்நாக்ஸ் ஒரு பெரிய கேள்வி! சாப்பிட்டா ரத்த சர்க்கரை ஏறிடுமோ, இல்லையா தூக்கத்துல பிரச்சனை வருமோனு ஒரு பயம். ஆனா, சரியான உணவுகளை தேர்ந்தெடுத்தா, இரவு நேர ஸ்நாக்ஸ் உங்க ரத்த சர்க்கரையை ஸ்டேபிளா வைக்க உதவும்.

இரவு நேரத்துல ரத்த சர்க்கரை லெவல் ஸ்டேபிளா இருக்கணும்னா, சரியான நியூட்ரியன்ட்ஸ் (புரோட்டீன், ஃபைபர், ஹெல்தி ஃபேட்ஸ்) உள்ள உணவுகளை சாப்பிடணும். இந்த ஆர்ட்டிகல், 6 உணவுகளை சஜஸ்ட் பண்ணுது, இவை ரத்த சர்க்கரையை ஸ்பைக் பண்ணாம, உடம்பை ஹெல்தியா வைக்க உதவுது. இந்த உணவுகள், டயாபடீஸ் மேனேஜ்மென்ட்டுக்கு மட்டுமல்ல, டயாபடீஸ் இல்லாதவங்களுக்கு கூட இரவு நேர ஹெல்தி ஸ்நாக்ஸா பயன்படும். இந்த உணவுகள், “டான் ஃபெனாமினன்” (காலையில் ரத்த சர்க்கரை ஏறுதல்) மற்றும் “சொமோகி எஃபெக்ட்” (இரவு நேரத்தில் ரத்த சர்க்கரை குறைவு) ஆகியவற்றை கன்ட்ரோல் பண்ண உதவுது.

ரத்த சர்க்கரையை கன்ட்ரோல் பண்ணும் 6 உணவுகள்

இந்த ஆர்ட்டிகல் சஜஸ்ட் பண்ணுற 6 உணவுகள், புரோட்டீன், ஃபைபர், ஹெல்தி ஃபேட்ஸ் நிறைஞ்சவை. இவை செரிமானத்தை மெதுவாக்கி, ரத்த சர்க்கரையை ஸ்டேபிளா வைக்க உதவுது. இந்த உணவுகளை இந்திய சமையல் ஸ்டைலுக்கு ஏத்த மாதிரி எப்படி யூஸ் பண்ணலாம்னு பார்ப்போம்:

1. நட்ஸ் (Almonds, Walnuts, Peanuts)

என்ன பலன்?: நட்ஸ்ல புரோட்டீன், ஹெல்தி ஃபேட்ஸ், வைட்டமின்ஸ் (வால்நட்ஸ்ல ஒமேகா-3, ஆல்மண்ட்ஸ்ல வைட்டமின் E) நிறைய இருக்கு. இவை செரிமானத்தை மெதுவாக்கி, ரத்த சர்க்கரை ஸ்பைக்ஸை தடுக்குது.

ஒரு சின்ன கைப்பிடி (10-15 ஆல்மண்ட்ஸ் அல்லது வால்நட்ஸ்) இரவு நேர ஸ்நாக்ஸா சாப்பிடலாம். இந்திய ஸ்டைலில், வறுத்த பாதாம், அல்லது பீனட்ஸை ஒரு சிட்டிகை மிளகு தூள், உப்பு சேர்த்து சாப்பிடலாம்.

கவனம்: ஃபிளேவர்டு நட்ஸ், சர்க்கரை கோட் பண்ணினவைகளை தவிர்க்கவும்.

2. கிரீக் யோகர்ட் (Greek Yogurt)

என்ன பலன்?: கிரீக் யோகர்ட், புரோட்டீன் நிறைஞ்ச ஒரு சூப்பர் உணவு. இதுல கார்ப்ஸ் கம்மியா இருக்கு, இது ரத்த சர்க்கரையை ஸ்டேபிளா வைக்க உதவுது. இதுல இருக்குற ப்ரோபயாடிக்ஸ், குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துது.

ஒரு சின்ன கப் பிளெய்ன் கிரீக் யோகர்ட்டை, ஒரு சிட்டிகை பெர்ரீஸ் (ஸ்ட்ராபெர்ரி, புளூபெர்ரி) சேர்த்து சாப்பிடலாம். இந்திய ஸ்டைலில், வீட்டு தயிரை (புளிக்காதது) ஒரு ஸ்பூன் தேன் அல்லது ஒரு சின்ன பழத்தோட சாப்பிடலாம்.

3. ஹம்முஸ் மற்றும் வெஜிடபிள்ஸ் (Hummus with Veggies)

என்ன பலன்?: ஹம்முஸ், கொண்டைக்கடலையில இருந்து செய்யப்படுது, இதுல புரோட்டீன், ஃபைபர், ஹெல்தி ஃபேட்ஸ் இருக்கு. கேரட், குக்கும்பர் மாதிரியான நான்-ஸ்டார்ச்சி வெஜிடபிள்ஸ், கலோரி கம்மியா, வைட்டமின்ஸ் நிறைய இருக்குறவை. இவை ரத்த சர்க்கரையை ஸ்பைக் பண்ணாம வயிறு நிரம்பின உணர்வை கொடுக்குது.

எப்படி சாப்பிடலாம்?: ஒரு சின்ன கப் ஹம்முஸை, கேரட் ஸ்டிக்ஸ், குக்கும்பர் ஸ்லைஸஸ், அல்லது செர்ரி டொமேட்டோஸோட டிப் பண்ணி சாப்பிடலாம். இந்திய ஸ்டைலில், கொண்டைக்கடலை பேஸ்ட் (ஹம்முஸ் மாதிரி) செய்து, வேகவச்ச வெஜிடபிள்ஸோட சாப்பிடலாம்.

4. முட்டை மற்றும் ஹோல்-கிரெய்ன் க்ராக்கர்ஸ் (Egg with Whole-Grain Crackers)

என்ன பலன்?: முட்டை ஒரு செம புரோட்டீன் சோர்ஸ் (ஒரு முட்டையில 6 கிராம் புரோட்டீன்). ஹோல்-கிரெய்ன் க்ராக்கர்ஸ், ஃபைபர் நிறைஞ்சவை, இது செரிமானத்தை மெதுவாக்கி, ரத்த சர்க்கரையை ஸ்டேபிளா வைக்குது.

எப்படி சாப்பிடலாம்?: ஒரு வேகவச்ச முட்டையை, 2-3 ஹோல்-கிரெய்ன் க்ராக்கர்ஸோட சாப்பிடலாம். இந்திய ஸ்டைலில், முட்டையை மிளகு, உப்பு சேர்த்து வேகவச்சு, ஒரு மல்டி-கிரெய்ன் ரொட்டி ஸ்லைஸோட சாப்பிடலாம்.

5. ஆப்பிள் மற்றும் பீனட் பட்டர் (Apple with Peanut Butter)

என்ன பலன்?: ஆப்பிள்ல ஃபைபர், வைட்டமின்ஸ், ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட்ஸ் இருக்கு. பீனட் பட்டர்ல புரோட்டீன், ஹெல்தி ஃபேட்ஸ் இருக்கு, இது ரத்த சர்க்கரையை மெதுவா உயர வைக்குது.

ஒரு சின்ன ஆப்பிளை ஸ்லைஸ் பண்ணி, 1-2 டீஸ்பூன் பீனட் பட்டர் டிப் பண்ணி சாப்பிடலாம். இந்திய ஸ்டைலில், வீட்டு பீனட் பட்டரை (வறுத்த பீனட்ஸை மிக்ஸியில் அரைச்சு) ஒரு பழத்தோட சாப்பிடலாம்.

6. சீஸ் மற்றும் ஹோல்-கிரெய்ன் க்ராக்கர்ஸ் (Cheese with Whole-Grain Crackers)

என்ன பலன்?: சீஸ்ல புரோட்டீன், ஹெல்தி ஃபேட்ஸ் இருக்கு, இது வயிறு நிரம்பின உணர்வை கொடுக்குது. ஹோல்-கிரெய்ன் க்ராக்கர்ஸ், ஃபைபர் நிறைஞ்சவை, இது ரத்த சர்க்கரையை கன்ட்ரோல் பண்ணுது.

எப்படி சாப்பிடலாம்?: ஒரு சின்ன ஸ்லைஸ் லோ-ஃபேட் சீஸை, 2-3 ஹோல்-கிரெய்ன் க்ராக்கர்ஸோட சாப்பிடலாம். இந்திய ஸ்டைலில், பனீர் (வீட்டு பனீர்) ஒரு மல்டி-கிரெய்ன் ரொட்டி ஸ்லைஸோட சாப்பிடலாம்.

இந்தியாவுல டயாபடீஸ் ஒரு பெரிய பிரச்சனை. 2023 International Diabetes Federation (IDF) ரிப்போர்ட் படி, இந்தியாவுல 77 மில்லியன் பேர் டயாபடீஸ் நோயாளிகளா இருக்காங்க.

இரவு நேர ஸ்நாக்ஸ், டயாபடீஸ் உள்ளவங்களுக்கு ஒரு பெரிய கவலை இல்லை! சரியான உணவுகளை தேர்ந்தெடுத்தா, ரத்த சர்க்கரையை ஸ்டேபிளா வைக்க முடியும். நட்ஸ், கிரீக் யோகர்ட், ஹம்முஸ், முட்டை, ஆப்பிள் மற்றும் பீனட் பட்டர், சீஸ் மற்றும் ஹோல்-கிரெய்ன் க்ராக்கர்ஸ் – இவை எல்லாம் புரோட்டீன், ஃபைபர், ஹெல்தி ஃபேட்ஸ் நிறைஞ்சவை, ரத்த சர்க்கரையை கன்ட்ரோல் பண்ண உதவுது. இந்திய சமையல் ஸ்டைலுக்கு இவைகளை எளிமையா அடாப்ட் பண்ணி, உங்க டயட்டை ஹெல்தியா மாற்றலாம். இந்த ஸ்நாக்ஸை ட்ரை பண்ணி, உங்க ரத்த சர்க்கரை லெவலை மானிட்டர் பண்ணி, உங்களுக்கு எது பெஸ்டா வொர்க் ஆகுதுனு பாருங்க. இந்த சின்ன மாற்றங்கள், உங்க உடல் ஆரோக்கியத்துக்கு ஒரு பெரிய டிஃபரன்ஸ் செய்யும்!

உள்ளூர் முதல் உலகம் வரை பரபரப்பான ஹாட் செய்திகளை உடனுக்குடன் அறிய மாலைமுரசு யூடியூப் சேனலை காண இங்கே கிளிக் செய்யவும்.